Efektívne cviky na vnútorné stehná pre silnejšie nohy | Schválené trénerom

1

Bočný výpad

Svaly pracovali: Stabilizátory bedier, vnútorné stehná, rotátory bedrového kĺbu, core

Prečo to tak je: Mnoho pohybov sa trénuje vo frontálnej rovine (pohyb spredu dozadu) — tento je skvelý na precvičenie svalov, ktoré vás stabilizujú zo strany na stranu. Okrem toho, že sa zameriava na vnútornú stranu stehien, posilňuje váš zadok a kolená.

Ako:

1. Postavte sa čelom nabok na spodok podložky, nohy majte od seba na šírku bokov a ruky sklopte pri bokoch.
2. Urobte veľký krok doprava pravou nohou, posaďte sa v bokoch dozadu a ohnite pravé koleno, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou. Ľavá noha by mala zostať rovná, prsty oboch chodidiel smerujú dopredu.
3. Prechádzajte pravou pätou, pravou nohou vykročte dozadu, aby ste sa stretli s ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.

2

Podporovaný mŕtvy ťah s jednou nohou

Svaly pracovali: Glutvy, vnútorné stehná, hamstringy, jadro

Prečo to tak je: Podporovaný mŕtvy ťah jednej nohy je úvodom pre ľudí, ktorí majú problém s rovnováhou na úplný mŕtvy ťah jednej nohy. Tento pohyb je tiež skvelý na precvičenie pohybu bedrového pántu pred prechodom na pokročilejšie verzie.

Ako:

1. Postavte sa vzpriamene, držte činku v pravej ruke, ľavú ruku položte vedľa seba, dlane smerujú k stredovej čiare.
2. Vykročte pravú nohu o krok za seba, zdvihnite pätu a zastrčte prsty pravej nohy do podlahy, aby ste dosiahli rovnováhu. Preneste väčšinu svojej váhy na ľavú nohu, pričom pravú nohu použite ako stojan na vyváženie. Ľavá noha by mala byť mierne pokrčená v kolene, aby sa predišlo hyperextendovaniu.
3. Záves v bokoch s plochým chrbtom, spodný trup, kým nie je rovnobežný so zemou, čím sa váha opiera o vašu nohu počas celého pohybu.
4. Presuňte sa do ľavej päty a zapojte gluteus, aby ste sa vrátili do stoja, pričom počas pohybu udržujte plochý chrbát. To je 1 opakovanie.
5. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.

Tip pre profesionálov: Počas celého pohybu držte váhu pri nohe, aby ste chránili spodnú časť chrbta.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

3

Obrátený výpad

Svaly pracovali: Sedacie svaly, vnútorné stehná, hamstringy, jadro

Prečo to tak je: Tento pohyb môže skutočne rozprúdiť vaše srdce, ak budete opakovania prechádzať svižne, takže ho považujte za posilňovač nôh a kardio all-in-one.

Ako:

1. Začnite tým, že sa postavíte vzpriamene s nohami na šírku bokov a rukami uvoľnenými po bokoch. (Voliteľné:Podržte jednu alebo dve činky pre ďalšiu výzvu.) Zapojte svoje jadro a urobte veľký krok späť pravou nohou.
2. Pätu držte vysoko a prsty na pravej nohe zastrčené, aby ste dosiahli rovnováhu, pokrčte obe nohy, kým zadné koleno jemne nezaklope na podlahu.
3. Zatlačením cez obe nohy vráťte obe nohy do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.

4

Bočný výpad s ťahom gluteu

Svaly pracovali: Bočné stabilizátory bokov, zadok, hamstringy, vnútorné stehná, rotátory bedrových kĺbov

Prečo to tak je: Tento super komplexný pohyb je výzvou pre koordináciu celého tela, silu a rovnováhu.

Ako:

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov, rukami po stranách.
2. Urobte veľký krok doľava ľavou nohou, zatlačte boky dozadu, ohnite ľavé koleno, kým nebude ľavé stehno rovnobežné so zemou (premýšľajte o polohe výpadu do boku).
3. Zatlačte cez ľavú pätu, aby ste ustúpili do vzpriamenej východiskovej polohy, zdvihnite ľavé koleno a pritiahnite ho rukami k hrudníku a potom sa spustite na zem. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

5

Banded Lateral Step-Out Squat

Svaly pracovali: Rotátory bedrového kĺbu, bočné stabilizátory bokov, vnútorné stehná, panvové dno

Prečo to tak je: Je to skvelý krok na aktiváciu zadku. Môžete to integrovať do svojho zahrievania, aby ste pripravili zadok pre silovú prácu.

Ako:

1. Postavte sa vzpriamene s odporovým pásom omotaným tesne pod kolenami a prstami na nohách smerujúcimi priamo dopredu. Uvoľnite ruky po bokoch.
2. Urobte veľký krok doprava pravou nohou, zatlačte do odporového pásu, do drepu. Pokrčte kolená, pánty v bokoch, sadnite si a podrepujte, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Zapojte zadok a prejdite pätami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. To je 1 opakovanie.

6

Jumping Jacks

Svaly pracovali: Core, stabilizátory chrbtice, panvové dno, vnútorné stehná

Prečo to tak je: Jumping jacks sú klasikou z nejakého dôvodu. Nepotrebujete vybavenie ani koordináciu, má malý vplyv a je to spoľahlivý spôsob, ako zahriať telo.

Ako:

1. Postavte sa s rukami dole pri bokoch.
2. Vyskočte nohy, mierne širšie ako na šírku bokov, pričom súčasne vykývnite ruky do strany do polohy nad hlavou.
3. Skočte nohy späť k sebe a kývajte rukami po stranách, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

7

Bulharský split squat

Svaly pracovali: Vnútorné stehná, rotátory bedrového kĺbu, flexory bedrového kĺbu, glutes

Prečo to tak je: Vaše vnútorné stehenné svaly, štvorkolky, hamstringy a sedacie svaly pracujú nadčas, aby sa stabilizovali, takže ide o skutočný test jednej nohy.

Ako:

1. Začnite tým, že sa postavíte asi dve stopy pred lavicu, stoličku alebo iné pevné, stabilné, nosné zariadenie. (Voliteľné:Držte váhu v každej ruke pre ďalšiu výzvu.)
2. Natiahnite ľavú nohu dozadu a položte ľavú nohu na stoličku/lavičku s roztiahnutými prstami (ako na obrázku) alebo zastrčenými (čo pomáha udržiavať rovnováhu).
3. Pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo čo najviac (alebo kým zadné koleno jemne nepoklepalo na zem), pričom ramená držte vzadu a hrudník hore.
4. Pozastavte sa a potom zatlačením cez pravú pätu sa vráťte na začiatok. To je 1 opakovanie.
5. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.

8

Bočný výpad s dosahom

Svaly pracovali: Rotátory bedrového kĺbu, stabilizátory bedrového kĺbu, vnútorné stehná

Prečo to tak je: Pridanie hornej časti tela k laterálnemu výpadu pomáha naštartovať zadok a vybudovať stabilitu v jadre.

Ako:

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími, než je šírka ramien, a ruky položte na boky.
2. Keď urobíte výpad do strany na pravú stranu, zohnete sa v pravom kolene a zohnete sa v bokoch, načiahnite sa ľavou rukou smerom k pravej nohe.
3. Okamžite opakujte na druhú stranu tak, že urobíte výpad doľava a natiahnete pravú ruku k ľavej nohe. To je 1 opakovanie.
4. Pokračujte v striedaní zľava doprava až 30 sekúnd.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

9

Izometrický drep

Svaly pracovali: Štvorkolky, hamstringy, gluteály, jadro, rotátory bokov, vnútorné stehná

Prečo to tak je: Nepodceňujte silu spomalenia vecí. Dlhšie držanie pozície v drepe pri zachovaní správnej formy zaručene rozžiari vaše vnútorné stehná.

Ako:

1. Začnite tým, že sa postavíte s nohami od seba na šírku ramien, ruky sú uvoľnené po bokoch.
2. Zaveste sa v bokoch, posuňte boky dozadu a pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (aspoň to je cieľ!).
3. Podržte až 30 sekúnd. Prejdite oboma pätami a vráťte sa do stojacej polohy. To je 1 opakovanie.

10

Sumo drep

Svaly pracovali: Štvorkolky, rotátory bokov, vnútorné stehná, jadro, panvové dno, glutes, hamstringy

Prečo to tak je: Drep sumo je skvelý spôsob, ako naštartovať vnútorné stehná vďaka širšiemu postoju a rotácii chodidiel smerom von.

Ako:

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien, potom mierne vytočte prsty smerom von, aby boli nasmerované v približne 45-stupňovom uhle. Pokrčte kolená a sklopte boky dozadu a spustite sa do drepu, kým stehná nebudú rovnobežné so zemou.
2. Pozastavte sa v dolnej časti na dve sekundy, potom prejdite na päty a vráťte sa do stoja. To je 1 opakovanie.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

11

Izometrický výpad

Svaly pracovali: Core, panvové dno, glutes, hamstringy, vnútorné stehná, vonkajšie stehná, štvorkolky

Prečo to tak je: Toto držanie pomáha napraviť nerovnováhu v sile v dolnej časti tela a môže dokonca zlepšiť mechaniku behu.

Ako:

1. Začnite tým, že sa postavíte vysoko, s nohami na šírku bokov a rukami v bok. Potom urobte veľký krok vpred ľavou nohou.
2. Ohýbajte kolená a spodnú časť tela, kým kolená nie sú ohnuté na 90 stupňov.
3. Podržte až 30 sekúnd.
4. Vymeňte strany a opakujte.

Tip pre profesionálov: Pri nastavovaní si predstavte, že vaše nohy sú na opačných stranách vlakovej koľaje, ktorá vedie pod vami, a nie na tej istej. Vďaka tomu bude váš postoj o niečo širší a pomôže vám to udržať rovnováhu.

12

Mŕtvy ťah s jednou nohou

Svaly pracovali: Hamstringy, zadok, vnútorné stehná, štvorkolky, lýtka

Prečo to tak je: Mŕtve ťahy sú skvelé na budovanie stability a sily, ale ak je to pohyb jednou nohou, výzva (a výhoda!) je ešte väčšia.

Ako:

1. Postavte sa na ľavú nohu s pravou dlaňou smerujúcou k stredovej čiare. (Voliteľné:Ak chcete zvýšiť výzvu, držte kettlebell v pravej ruke.)
2. Natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu, a ľavú nohu držte mierne pokrčenú.
3. Pretočte sa dopredu s plochým chrbtom, zdvíhajte pravú nohu rovno za telom, až kým nebude trup rovnobežne s podložkou a ruka/kettlebell sa takmer nedotkne zeme.
4. Jazda do ľavej päty, zapojenie zadku a udržanie plochého chrbta, pravú dolnú časť nohy k zemi a zdvihnutie trupu vzpriamene, aby ste sa vrátili do stoja na oboch chodidlách. To je 1 opakovanie.
5. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

13

Bočný krok nahor

Svaly pracovali: Stabilizátory bedrového kĺbu, rotátory bedrového kĺbu, vnútorné stehná, sedacie svaly, hamstringy

Prečo to tak je: Nášľapy sú skvelý spôsob, ako trénovať silu, rovnováhu a koordináciu jednej nohy.

Ako:

1. Začnite tým, že sa postavíte napravo od lavičky, schodiska alebo nástupnej plošiny, ruky spustené pri bokoch a chodidlá od seba na šírku bokov. (Voliteľné:Držte činku v každej ruke po stranách pre ďalšiu výzvu.)
2. Vykročte ľavou nohou na vyvýšený povrch a zdvihnite pravú nohu z podlahy, aby sa vznášala, pričom ju držte vystretú. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do stojacej polohy na zemi. To je 1 opakovanie.
3. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.

14

Výpad pri deficite

Svaly pracovali: Štvorkolky, hamstringy, vnútorné stehná, sedacie svaly, jadro

Prečo je to rockové:T jeho krútenie na výpady zvyšuje váš rozsah pohybu a čas pod napätím, čím zvyšuje výzvu pre vaše vnútorné stehná (a celú spodnú časť tela).

Ako:

1. Začnite tak, že sa postavíte vzpriamene na malý stúpač, schodík alebo krabicu, pričom budete držať po stranách súpravu závaží. (Možnosť:Ak uprednostňujete závažie na ramenách.)
2. Kráčte pravou nohou dozadu a spustite sa do nízkeho výpadu.
3. Pomaly klesajte, kým obe kolená neztvoria 90-stupňový uhol. Prejdite ľavou pätou a držte hrudník vzpriamený, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

15

Vážený bočný výpad

Svaly pracovali: Stabilizátory bedier, vnútorné stehná, rotátory bedrového kĺbu, core

Prečo to tak je: Tento vyrovnaný bočný výpad tvrdo zasiahne vaše vnútorné stehná a zadok.

Ako:

1. Držte pár závaží (alebo jeden kettlebell) opreté o hruď a postavte sa vzpriamene s nohami od seba na šírku bokov.
2. Urobte veľký krok doprava pravou nohou, zakloňte boky dozadu a spustite sa nadol, kým nebude pravé koleno takmer rovnobežne s podlahou. Ľavá noha by mala byť rovná.
3. Prejdite cez pravú pätu, aby ste narovnali pravú nohu a vráťte sa do stoja. To je 1 opakovanie.
4. Striedajte strany a opakujte.

16

Sumo squat Pulse

Svaly pracovali: Štvorkolky, rotátory bokov, vnútorné stehná, jadro, panvové dno, glutes, hamstringy

Prečo to tak je: Širší sumo postoj sa skutočne zameriava na vnútorné stehná a pulzovanie je skvelý spôsob, ako predĺžiť čas strávený pod napätím bez pridávania opakovaní.

Ako:

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien, potom mierne vytočte prsty tak, aby boli nasmerované smerom von v približne 45-stupňovom uhle.
2. Zapojte jadro, držte hrudník hore a udržujte neutrálnu chrbticu, keď pokrčíte kolená, sklopíte boky dozadu a spustíte sa do drepu, kým stehná nebudú rovnobežne so zemou.
3. Pred vykonaním malého pulzujúceho pohybu pohnite bokmi o niekoľko centimetrov nahor a nadol. Ruky držte v bok alebo zopnuté pred sebou. To je 1 opakovanie .

Andi Breitowich je spisovateľ na voľnej nohe, ktorý sa zaoberá zdravím, fitness, vzťahmi, krásou a inteligentným životom. Je absolventkou Emory University a Northwestern University's Medill School of Journalism. Jej práce sa objavili v Zdravie žien, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Mužské zdravie a inde. Ako bývalá vysokoškolská skokanka o žrdi miluje všetko, čo sa týka fitness, a ešte sa nestretla so skupinovým cvičením, ktoré by nemala rada.

Olivia Luppino je pridružená redaktorka v Women’s Health. Väčšinu času trávi rozhovormi s odbornými zdrojmi o najnovších fitness trendoch, tipoch na výživu a praktických radách pre zdravší život. Olivia predtým písala pre New York Magazine’s The Cut, PS (predtým POPSUGAR) a Salon, kde tiež robila pred kamerou rozhovory s hosťami celebrít. Nedávno zabehla newyorský maratón.