Vaše brušné svaly reagujú na silový tréning ako každý iný sval.
Ak ich trénujete účinnými cvičeniami, sústreďte sa na zosilnenie (zvýšenie odporu) a dostatočne schudnete, „spevnia“.
To je však opak toho, čo robí väčšina žien.
Namiesto toho cvičia obvody s vysokým počtom opakovaní a vyhýbajú sa cvikom na brucho so záťažou, čo je skvelý spôsob, ako sa zapotiť, ale zlý spôsob, ako rozvíjať brušné svaly.
Pokračujte v čítaní a dozviete sa prečo.
Najlepší brušný tréning pre ženy kombinuje cvičenia s vlastnou váhou a vlastnou váhou, ktoré precvičia všetky hlavné svaly vo vašom tele a umožní vám postupne zvyšovať náročnosť.
Tu je jednoduchý a efektívny tréning, ktorý presne toto robí:
Aby ste dokončili toto cvičenie za 10 minút alebo menej, vykonajte všetky tri cvičenia chrbtom k sebe, pričom medzi cvičeniami odpočívajte iba 10 – 15 sekúnd – len toľko času, aby ste sa presunuli z jedného miesta na druhé. Po dokončení jedného kola si oddýchnite 2–3 minúty a opakujte, kým nedokončíte všetky sady.
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Cvičenia v tomto tréningu pokrývajú dve hlavné funkcie vášho brucha:priblíženie hrudníka a bokov k sebe a udržanie stability trupu.
Kŕčanie na lankách pritiahne hrudník k bokom, zdvíhanie kolien privádza boky k hrudníku a rolovanie brušného kolesa trénuje vaše jadro, aby ste zostali napnuté, keď sa vaše telo naťahuje – vďaka čomu dokončíte tréning brucha len niekoľkými pohybmi.
Prečo:Káblové drvenie uľahčuje časom zvyšovať váhu, ktorú zdvíhate, vďaka čomu je ideálny na budovanie sily a definície.
Ako na to:
Progresia:Použite váhu, ktorá vám umožní urobiť 10–20 opakovaní v sérii. Akonáhle dokážete urobiť 20 opakovaní, pridajte 5 kíl a vytvorte späť až 20 opakovaní. Pokračujte v napredovaní týmto spôsobom.
PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako robiť káblové škrípanie:Forma, výhody a ďalšie
Prečo:Zvýšenie kolien na kapitánskej stoličke trénuje spodnú časť brucha, čím pomáha zlepšiť definíciu v dolnej časti brucha.
Ako na to:
Progresia:Začnite vykonaním 10-20 opakovaní v sérii. Keď budete silnieť, postupne narovnávajte nohy, aby bolo cvičenie ťažšie. Keď dokážete vykonať pohyb s rovnými nohami v 3 sériách po 20 opakovaní, prejdite na náročnejšiu variáciu, ako je zdvihnutie zvislej nohy.
Prečo:Koliesko na bruchu trénuje celé vaše jadro tým, že núti vaše brušné svaly, aby zostali napnuté, keď sa vaše telo vysúva, čo pomáha budovať celkovú silu a stabilitu jadra.
Ako na to:
Progresia:Začnite vykonávaním cvičenia z kolien po dobu 10-20 opakovaní v sérii. Keď budete silnejší, prekrížte nohy a zdvihnite ich o niekoľko centimetrov, aby ste zvýšili náročnosť. Keď dokážete dokončiť 3 sady po 20 kontrolovaných opakovaní so zdvihnutými nohami, prejdite na pokročilejšiu variáciu.
Ak je vaše percento telesného tuku už relatívne nízke, tréning brucha bude mať skutočný rozdiel v tom, ako vyzerá vaša stredná časť. Ale ak máte príliš veľa tuku pokrývajúceho vaše brušné svaly, nebudú vyzerať jasne bez ohľadu na to, koľko kľukov urobíte.
Aby ste ich odhalili, musíte znížiť percento telesného tuku.
Žiaľ, trénovanie brucha vám s tým nepomôže. Nemôžete spáliť tuk z jednej oblasti tréningom svalov pod ňou. Namiesto toho musíte schudnúť celkovo.1 Ak si nie ste istí, ako na to, prečítajte si tento článok:
Ako schudnúť rýchlejšie v 5 jednoduchých krokoch
To znamená, že ignorovanie tréningu brucha počas chudnutia je chyba. Tréning brucha pri chudnutí zlepšuje vzhľad vašej strednej časti a zaisťuje, že keď dosiahnete svoj cieľ, vaše brušné svaly už vyniknú.
Inými slovami, nečakajte, kým budete štíhli, aby ste začali trénovať brušné svaly. Jedzte a trénujte súčasne a dosiahnete lepšie výsledky počas procesu aj po dosiahnutí svojho cieľa.
Mnohé ženy sa vyhýbajú cvikom na brucho s váhou, pretože si myslia, že vďaka nim bude ich stredná časť vyzerať objemne alebo hranato. Namiesto toho sa držia cvičení s vlastnou váhou, pretože veria, že vytvoria „tónovanejší“ vzhľad.
Toto je mýtus – cviky s vlastnou váhou nespôsobia, že vaše brušné svaly budú vystuženejšie ako tie so záťažou.
Ak by vám cviky na brucho s váhou spôsobili objemný stred, uvidíte to na obrázkoch nižšie. Toto sú ženy z trénerského programu transformácie tela Legion, ktoré pravidelne trénovali svoje brušné svaly s váhou:
Sval nemôžete „natónovať“ – môžete ho iba vybudovať. A cviky s váhou sú na to často lepšie, pretože uľahčujú postupné zvyšovanie odporu v priebehu času a tréning tesne pred zlyhaním – oboje je nevyhnutné pre rast svalov.
To znamená, že niektoré cvičenia s telesnou hmotnosťou tiež spĺňajú obe tieto kritériá. Tie najlepšie – ako zdvihy kolien a rolovanie kolies na bruchu – sú dostatočne náročné na to, aby vám umožnili trénovať takmer k zlyhaniu v praktickom rozsahu opakovaní a je ľahké ich časom sťažiť.
Začnite cvičiť brucho s váženým cvičením, kým ste svieži, a zamerajte sa na postupné zvyšovanie záťaže. Potom ho nasledujte náročnými cvičeniami s vlastnou váhou, ktoré môžete sťažiť, keď budete silnejší.
Ženy nepotrebujú doplnky na vybudovanie silných, definovaných brušných svalov, ale tie správne vám môžu pomôcť dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Ak dodržiavate dobre navrhnutý tréningový program s množstvom zloženého vzpierania, pravdepodobne nebudete musieť trénovať brušné svaly tak často, ako si myslíte.
Je to preto, že mnohé zložené cviky – ako sú drepy, mŕtve ťahy, riadky a tlaky – už intenzívne precvičujú vaše brušné svaly, šikmé svaly a ďalšie hlavné svaly.
Napríklad štúdia vedcov z Nord University merala aktivitu jadra svalov dvanástich športovcov počas drepov a vážených plankov.4 Vedci zistili, že drepy aktivujú brušné svaly a šikmé svaly rovnako efektívne ako planky a svaly dolnej časti chrbta ešte viac. Aktivácia AB sa tiež zvýšila s každým opakovaním drepu, ale nie planku.
Ak váš program zahŕňa veľa zdvíhania ťažkých zložených cvikov (čo by mal), brušné svaly už trénujete tvrdo každý týždeň. Preto zvyčajne stačí jeden sústredený tréning brucha týždenne. Odporúčam vám to pripnúť na koniec jedného z ich pravidelných tréningov.
Ak váš tréning obsahuje menej zložených cvikov alebo ak chcete uprednostniť brušné svaly, je lepším prístupom cvičiť dva tréningy brucha týždenne. Len si ich rozložte (napríklad v pondelok a štvrtok), aby mali vaše svaly čas na zotavenie.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Vaše brušné svaly nie sú len jeden sval – je to skupina svalov, ktoré spolupracujú pri pohybe a stabilizácii vášho trupu.
Tu sú hlavné svaly, ktoré tvoria vaše brušné svaly:
Hlavným z nich je priamy brušný sval, ktorý prechádza po prednej časti brucha a vytvára vzhľad „šesť balení“. Cvičíte ho, keď k sebe priblížite hrudník a boky, ako napríklad pri zhyboch na lane a zdvihoch kolien.
Vaše šikmé svaly sedia po stranách vašej strednej časti. Cvičíte ich počas všetkých cvikov v tomto tréningu, najmä keď musíte stabilizovať trup.
Nakoniec sú tu hlbšie svaly stredu brucha, vrátane priečneho brušného svalu, ktoré pomáhajú udržiavať vašu chrbticu stabilnú. Nevidíte ich, ale sú vo veľkej miere zapojené do cvičení, ako je rolovanie brušných kolies, pri ktorých vaše brušné svaly musia zostať napnuté, keď sa vaše telo natiahne.
Najúčinnejšie cviky na brucho pre ženy kombinujú cvičenia so záťažou a vlastnou váhou, ktoré precvičia celé vaše jadro a umožnia vám postupne zvyšovať náročnosť v priebehu času. Zamerajte sa na pohyby, ako sú stláčanie lanka, zdvíhanie nôh a rolovanie kolies na bruchu, a dostaňte svoje sady blízko zlyhania. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, spojte svoj tréning s diétou, ktorá znižuje percento telesného tuku.
Áno, brušné svaly si môžete vybudovať samotnými cvičeniami s vlastnou váhou – ak si vyberiete tie, ktoré sú dostatočne náročné. Cvičenia ako zdvíhanie kolien, visenie nôh a rolovanie brušného kolesa môžu budovať svaly, keď ich privediete blízko k zlyhaniu, a sťažiť ich, keď budete silnejší. Jednoduchšie cvičenia s viac ako 40 opakovaniami v sérii neprinesú rovnaké výsledky.
Cviky na brucho s váhou sú často efektívnejšie, pretože uľahčujú postupné preťažovanie brušných svalov a trénovanie tesne pred zlyhaním v primeranom rozsahu opakovaní. To znamená, že náročné cvičenia s vlastnou váhou môžu fungovať rovnako dobre.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak použijete oboje – začnite cvičiť so zaťaženými pohybmi a potom pokračujte náročnými cvičeniami s vlastnou váhou.
Prečítajte si tieto články: