8 minút čítania
Tréning na dlhovekosť sa stal hlavným trendom v oblasti fitness – ale v zdravovede znamená dlhovekosť oveľa viac ako len dožitie sa vysokého veku. Vzťahuje sa na predĺženie dĺžky života aj zdravia:počet rokov, ktoré prežijete bez chronických chorôb, invalidity a funkčného poklesu. Inými slovami, dlhovekosť je o tom, aby ste zostali silný, duševne bystrý a fyzicky nezávislý čo najdlhšie. A niektoré fitness modality sú lepšie ako iné, pokiaľ ide o to, aby vám pomohli žiť dlhšie a silnejšie.
Dlhovekosť je „ako dlho dokážete zostať silní, schopní, nezávislí a aktívne zapojení do vlastného života,“ hovorí Kat Pasle-Green, NASM-CPT v Bay Club. Cvičenie je liek, keď na to naozaj myslíte. Ak sa venujete cvičeniu, ktoré má výhody pre dlhovekosť, znamená to, že „zachováva svaly, udržuje metabolické zdravie, posilňuje srdce, chráni kosti, zlepšuje mitochondriálne funkcie a podporuje plasticitu mozgu,“ dodáva Mariana Riveros, MD, všeobecná lekárka špecializujúca sa na liečbu zameranú na dlhovekosť v SHA Wellness v Mexiku.
Za čo to stojí, dlhovekosť podporujete pravidelným cvičením! Výskum však ukazuje, že nie všetky druhy cvičenia prispievajú k dlhodobému zdraviu rovnako. Niektoré tréningové modality sú najmä účinný pri ochrane pred chorobami súvisiacimi s vekom a pri zachovaní fyzických funkcií v priebehu starnutia.
Dlhovekosť teda nie je len o pridávaní rokov do vášho života, ale aj o pridávaní kvality do tých rokov. „To môže znamenať lepšiu energiu, silnejšie svaly, stabilnú hladinu cukru v krvi, čistú myseľ a kĺby, ktoré nebolia pri každom pohybe,“ hovorí Madison Shaw, RD, CPT, osobná trénerka v Life Time na Floride a registrovaná dietetická sestra v MIORA.
Beh v 60-ke, mŕtvy ťah v 70-ke a snowboarding v 80-ke? Áno, prosím. Pokračujte v čítaní a dozviete sa o najlepších typoch cvičenia na dlhovekosť podľa odborníkov na kondíciu a dlhovekosť.
Odporový tréning je akékoľvek cvičenie, pri ktorom vaše svaly pracujú proti vonkajšej záťaži, aby produkovali silu, hovorí Pasle-Green – myslite na činky, činky, odporové pásy, káblové stroje atď. Je to kľúč k tréningu na dlhovekosť, pretože bojuje proti úbytku svalovej hmoty, funkcie a sily súvisiacemu s vekom, dodáva. Odporový tréning tiež zlepšuje hustotu kostí, spôsob, akým sa vaše telo rozkladá a využíva cukor na zníženie rizika inzulínovej rezistencie, a celkovú nezávislosť pri pohybe (ako je ľahké lezenie po schodoch a nosenie potravín).
Činnosti na posilňovanie svalov boli podľa British Journal of Sports Medicine z roku 2022 spojené s 10 až 17 percentami nižším rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych chorôb, celkovej rakoviny, cukrovky a rakoviny pľúc. prehľad štúdií o spojení medzi aktivitami posilňovania svalov a rizikom chronických ochorení a predčasnej smrti.
Tento spôsob spája silovú a rýchlostnú prácu zameraním sa na výbušné pohyby, ako sú švihy s kettlebellom, údery s medicinbalom a tréning skokov, hovorí Pasle-Green. Silový tréning získava rýchle svalové vlákna typu II, ktoré používate na zdvíhanie ťažkých vecí a šprint, a je dôležité ich udržiavať, aby ste zostali v neskorších rokoch nezávislí, dodáva. Tento typ tréningu môže tiež zlepšiť váš reakčný čas, pomáha pri prevencii pádu a funkčnej mobilite.
Vybudujte svalovú hmotu za 4 týždne s naším exkluzívnym tréningovým plánom na budovanie a spaľovanie sily
Výskum naznačuje, že svalová sila – nielen sila – môže byť dôležitým ukazovateľom dlhovekosti. Štúdia z roku 2025 v Mayo Clinic Proceedings testovali relatívnu svalovú silu a silu na takmer 4 000 ľuďoch vo veku 46 až 75 rokov počas 21 rokov, meranú pomocou testov držadla a pohybov v hornom rade.
Výsledky ukázali, že nižšia relatívna svalová sila bola oveľa silnejšie spojená s rizikom úmrtia počas sledovaného obdobia ako nižšia svalová sila, a to aj po zohľadnení faktorov, ako je telesná hmotnosť. To naznačuje, že to, ako rýchlo dokážete generovať silu (svalovú silu), môže byť lepším prediktorom úmrtnosti ako samotná sila svalov.
Tento typ tréningu je akýkoľvek pohyb, ktorý dostane vašu srdcovú frekvenciu na 60 až 70 percent svojho maxima (ktoré môžete vypočítať odpočítaním vášho veku od 220), hovorí Pasle-Green. Môže to vyzerať ako rýchla chôdza, eliptický bicykel, bicyklovanie alebo podobná aktivita s vlastnou váhou miernym a udržateľným tempom.
Tréning v zóne 2 je základom pre kardiorespiračné zdravie, pretože je udržateľný a dostupný a buduje váš aeróbny základ posilnením srdca a zlepšením spôsobu, akým vaše telo využíva kyslík, hovorí Dr. Riveros.
V skutočnosti mierna fyzická aktivita (chôdza, turistika, záhradníctvo, domáce práce, tanec, nakupovanie, golf, nakladaná loptička, tenis vo štvorhre, volejbal a pokojná jazda na bicykli) znížila riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby a úmrtnosť zo všetkých príčin podstatne lepšie ako veľmi vysoké úrovne intenzívnej fyzickej aktivity a pretrénovania, podľa prehľadu z roku 2023 v Missouri Medicine.
Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje VO2 max, meradlo príjmu a využitia kyslíka počas intenzívneho cvičenia a vynikajúci prehľad o vašom kardiorespiračnom zdraví, hovorí Pasle-Green. (Vaša spotreba kyslíka PR, ak chcete!) Je to tiež pravdepodobne najsilnejší prediktor úmrtnosti vo vede o cvičení, podľa mnohých odborníkov, ako aj niektorých štúdií. Metaanalýza štúdií o kardiorespiračnej zdatnosti a riziku úmrtnosti zo všetkých príčin z roku 2022 v Mayo Clinic Proceedings zistili, že celkovo vždy, keď sa u účastníka zvýšilo VO2 max o jednu, riziko úmrtnosti sa znížilo o 11 percent.
Ak chcete zlepšiť svoje VO2 max, spárujte intervaly práce s vysokým úsilím s dostatočným odpočinkom, ktorý umožňuje úplné zotavenie pred opakovaním, hovorí Pasle-Green. Môžete to urobiť pomocou behu, bicyklovania, plávania, HIIT a dokonca aj bežkovania.
Skúste napríklad tlačiť asi jednu až tri minúty pri svojej vysokej intenzite. Monitorujte svoje úsilie pomocou miery vnímanej námahy (RPE) alebo toho, koľko máte pocit, že vyvíjate, na stupnici od 1 do 10, hovorí Riveros. Vaše intervaly s vyššou intenzitou môžu klesnúť na 7 alebo 8 na stupnici, čo by malo byť náročné, ale udržateľné.
Potom môžete na dve až päť minút prepnúť na ľahké tempo a čakať, kým opäť nebudete môcť hovoriť v celých vetách. Môžete pokračovať v ich striedaní 20 až 30 minút a so zvyšujúcou sa kondíciou a VO2 max sa vaše tempo bude prirodzene zvyšovať, takže je to vždy efektívne a náročné.
Pokiaľ ide o rovnováhu, buď ju použijete, alebo stratíte. Lepšia rovnováha pôsobí proti strate motorickej jednotky súvisiacej s vekom (neuróny, ktoré riadia a signalizujú vaše svaly, aby pracovali) a chráni pred pádmi a následnými zraneniami, hovorí Pasle-Green. Recenzia z roku 2024 v Výskum starnutia sa zamerali na štúdie o súvislosti medzi dokončením problému s rovnováhou a úmrtnosťou u starších mobilných jedincov. Zistilo sa, že neschopnosť dokončiť test bola významne spojená s vyšším rizikom úmrtnosti.
Najlepšia športová podprsenka
Najlepšie cvičenie Top
Najlepšie legíny
Nosenie činky, kettlebellu alebo iného závažia kombinuje aeróbnu a silovú prácu na osteogenéze (proces tvorby kostí) na udržanie a tvorbu novej kosti, hovorí Pasle-Green. Pohyby ako kufor alebo farmárske nosenie tiež zlepšujú silu úchopu, čo súvisí s lepším zdravím kostí, zníženými možnosťami pádu, zlepšenou kvalitou spánku, nižšou pravdepodobnosťou depresie a predĺženou dĺžkou života, podľa prehľadu z roku 2019 v Clinical Interventions in Aging . Začnite tým, že budete niesť závažie, ktoré je na 30 sekúnd stredne ťažké alebo trochu náročné, potom obe zvýšte podľa potreby, hovorí Pasle-Green.
Tieto pohyby trénujú základné svaly, aby odolali krúteniu, aby chránili chrbticu a formu chôdze, a schopnosť bezpečne absorbovať a generovať silu zo všetkých smerov, hovorí Pasle-Green. Pohyby ako pallofový lis, dutý kameň a pohyblivé dosky sú obzvlášť účinné.
Štúdia z roku 2022 v oblasti BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation pozorovali vplyv cvičení na stabilizáciu jadra (s konvenčnou terapiou) na zlepšenie pohyblivosti trupu, funkcie, chôdze a kvality života u tých, ktorí mali mozgovú príhodu. Kontrolná skupina aj experimentálna skupina absolvovali 40 minút konvenčnej liečby mŕtvice päťkrát týždenne počas ôsmich týždňov; experimentálna skupina tiež absolvovala ďalších 15 minút tréningu základnej stability. Štúdia zistila, že skupina zameraná na tréning základnej stability zaznamenala väčšie zlepšenie vo funkčnom pohybe a kvalite života ako skupina, ktorá sama absolvovala konvenčnú terapiu.
Plyometria zahŕňa celý rad skákacích, skákacích a skákacích cvičení. Niektoré základné riadené nárazové cvičenia môžu byť malé poskoky, pády na päte alebo ľahké pogo kroky, zatiaľ čo pokročilejšie pohyby môžu byť skoky do boxu a plyometrické kliky. Táto metóda pomáha udržiavať a posilňovať integritu kostí a spojivového tkaniva bez namáhania kĺbov, takže je obzvlášť prospešná pre ženy pred a po menopauze, hovorí Pasle-Green. Podľa staršieho prehľadu v Športovej medicíne bol plyometrický tréning spojený s vyššou hustotou kostí v bedrovom kĺbe u starších dospelých nad 60 rokov.
Toto cvičenie mysle a tela pomáha zachovať rozsah pohybu, pohyblivosť, rovnováhu a zdravie kĺbov. Tiež vám to pomáha v priebehu času sa lepšie pohybovať a znižuje riziko zranenia, hovorí Dr. Riveros. Recenzia z roku 2023 v Annals of Internal Medicine skúmali štúdie, ktoré hodnotili účinok jogy na ukazovatele krehkosti (rýchlosť chôdze, sila držania rúk, rovnováha a sila a vytrvalosť dolných končatín) u dospelých vo veku 65 rokov alebo starších. Zistilo sa, že joga môže zlepšiť rýchlosť chôdze a silu a vytrvalosť dolných končatín.
Ďalšia štúdia z roku 2022 o doplnkových terapiách v medicíne 82 dospelých vo veku 65 až 85 rokov cvičilo jogu alebo aeróbne cvičenie trikrát týždenne alebo ich obvyklé denné aktivity počas 12 týždňov (kontrolná skupina). Tí, ktorí robili jogu (a aeróbne cvičenie), preukázali zlepšenie svojej subjektívnej pohody po zodpovedaní otázok o ich duševnom zdraví, ktoré je dôležité pre udržanie zdravia počas celého života.
Môžete vyskúšať ktorýkoľvek z týchto tréningov, aby ste zlepšili svoju dlhovekosť, ale naši odborníci odporúčajú dodržiavať pokyny Americkej asociácie srdca (AHA) na cvičenie. To znamená absolvovať aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne alebo 75 minút aeróbnej aktivity s intenzívnou intenzitou a minimálne dvakrát týždenne vykonávať nejaké cvičenia na posilnenie svalov.
Výskum podporuje aj rec:Štúdia z roku 2022 v Circulation skúmali súvislosť medzi intenzitou fyzickej aktivity a úmrtnosťou u viac ako 100 000 dospelých vo veku nad 30 rokov. Zistilo sa, že najväčšie zníženie rizika úmrtnosti sa dosiahlo 150 až 300 minútami intenzívnej aktivity, 300 až 600 minút miernej aktivity alebo kombináciou oboch.
Bez ohľadu na vaše kondičné vzdelanie, môžete pridať kvalitu do zvyšku svojho života pomocou ktorejkoľvek z týchto modalít. Vaša najlepšia stávka? Pridanie prvkov každého z nich do vašej rutiny.
Zoznámte sa s odborníkmi: Kat Pasle-Green je osobný tréner s certifikátom NASM v Bay Club. Špecializuje sa na rovnováhu, flexibilitu, odolnosť, jadro a metabolickú kondíciu a má odborné znalosti v TRX, veslovaní v USA, CrossFite a olympijskom vzpieraní v USA. Madison Shaw, RD, CPT, je osobná trénerka v Life Time na Floride a registrovaná dietológka v MIORA, platforme Life Time pre zdravie a dlhovekosť. Mariana Riveros, MD, je všeobecná lekárka na SHA Wellness Clinic v Mexiku, kde vedie klientov liečbou zameranou na dlhovekosť a ústupmi.
Jennifer Nied je fitness redaktorkou v Women's Health a má viac ako 10 rokov skúseností v oblasti zdravotnej a wellness žurnalistiky. S manželom, dcérou a psom neustále skúma – potné testovacie cvičenia a výstroj, turistiku, snowboarding, beh a iné.