Joga na stoličke:výhody, návody a jednoduché cvičenia pre začiatočníkov

fizkes//Getty Images

8 minút čítania

Sedenie na stoličke dostalo v posledných rokoch (zaslúžene) zlý rap. Ak však sedíte v sedadle 8 hodín denne, stále existujú spôsoby, ako zostať aktívny – a jednou z vynikajúcich možností je joga na stoličke.

Táto modalita vám umožňuje pohybovať sa, naťahovať sa a dýchať do jogových pozícií pri používaní stoličky na podporu a stabilitu, hovorí Sara Koehl, DPT, jogová terapeutka vo WAVE Physical Therapy &Pilates. Rovnako ako blok na jogu priblíži podlahu k vašej ruke, ak na ňu úplne nedočiahnete, stolička je ďalšou adaptívnou úpravou pre telo. Je to užitočné aj pri naladení sa na vaše ostatné zmysly a pri pocite prítomnosti, dodáva Suzanne Frazer, ERYT-500, certifikovaná učiteľka jogy a odborníčka na wellness v The Lake House na Canandaigua v New Yorku.

Navyše je dostupná v podstate každému. „Joga na stoličke je skvelá pre všetkých ľudí všetkých vekových kategórií, typov tela a schopností a dá sa prispôsobiť od úrovne začiatočníkov až po vysoko pokročilých,“ hovorí Frazer. Je obzvlášť prospešná pre tých, ktorí sú fyzicky obmedzení, ako aj pre starších dospelých, pretože pomáha obmedziť namáhanie kĺbov a ponúka väčšiu podporu ako joga na podložke, dodáva.

Zistite viac o výhodách jogy na stoličke, ako aj o tom, ako začať, a o najlepších pózach, ktoré môžete vyskúšať – hurá na stoličku!

10 najlepších jogových pozícií na stoličke

Čas: 15 až 30 minút | Vybavenie: Jednoduchá kovová skladacia stolička bez podrúčok a podložky

Pokyny: Presuňte sa cez každú pózu, aby pridelené opakovania alebo nádychy konkurovali toku jogy.

Sediaca mačka-krava

Ako:

1. Seďte s nohami dotýkajúcimi sa zeme (alebo visiacimi zo sedadla).
2. Nadýchnite sa a vykloňte chrbticu dopredu a preč od sedadla, pozerajte sa hore a položte si dlane do lona alebo na okraje sedadla.
3. Vydýchnite a zatlačte hrudník a trup dozadu tak, aby sa chrbtica vykrivila, bradu stiahnite, aby ste sa pozerali smerom k pupku. To je 1 opakovanie.
4. Pokračujte v striedaní 5 až 8 opakovaní.

Seated Side Stretch

Ako:

1. Posaďte sa, nadýchnite sa a zdvihnite obe ruky.
2. Vydýchnite a natiahnite pravú ruku nadol k zemi a natiahnite ľavú ruku nahor, takmer do tvaru T. (Možnosť pozrieť sa hore cez opačné rameno.)
3. Vydržte 3 až 5 nádychov a výdychov, potom sa vráťte do stredu a opakujte na opačnú stranu.

Natiahnutie bedier v sede

Ako:

1. Posaďte sa tak, aby sa chodidlá dotýkali zeme alebo viseli zo sedadla, potom si objímte pravé koleno na hrudník a prekrížte členok na stehne s dlaňami v lone. (Možnosť naklonenia dopredu, aby ste si opreli hrudník o zdvihnutú nohu pre hlbšie natiahnutie.)
2. Vydržte 3 až 5 nádychov a výdychov.
3. Vráťte sa do sedu a opakujte na opačnej strane.

Pes smerujúci nadol na stoličke

Ako:

1. Postavte sa, postavte stoličku na hornú časť podložky, tvárou k prednej časti stoličky a položte ruky na sedadlo (alebo operadlo stoličky, ak potrebujete väčšiu výšku).
2. Nadýchnite sa a rovnomerne zatlačte do dlaní, pričom sa predlžujte po stranách tela a kráčajte chodidlami dozadu, kým telo nevytvorí tvar písmena L s rovnými rukami, prstami stočenými cez okraj sedadla (alebo operadla stoličky), bokmi nad členky, chrbticou dlhou a chodidlami širokými ako rohožka.
3. Vydýchnite a pošlite boky dozadu a hore, nechajte hrudník roztopiť sa smerom k podlahe. Stiahnite lopatky nadol a dozadu a zjemnite čeľusť.
4. Vydržte 2 alebo 3 nádychy a výdychy.

Pes smerujúci nahor so stoličkou

Ako:

1. Začnite v pozícii psa smerom nadol, potom sa nadýchnite a zdvihnite päty vysoko a zvlňte váhu dopredu, aby sa ramená posunuli priamo cez zápästia na podoprenú dosku.
2. Vydýchnite a pokračujte v kĺzaní hrudníkom dopredu a klesnite bokmi smerom k okraju sedadla, zatlačte do rúk a chodidiel, aby ste predišli kolapsu. Prehĺbte pózu a otáčajte ramená dozadu a dole, rozšírte kľúčne kosti, zapojte nohy a zdvihnite štvorkolky.
3. Vydržte 2 alebo 3 nádychy a výdychy.

Seated Twist

Ako:

1. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami od seba na šírku bokov, s dlhou chrbticou a vo výške sedu.
2. Nadýchnite sa a natiahnite obe ruky nad hlavu, potom vydýchnite a otočte trup a hrudník čo najviac k operadlu stoličky, pričom prsty oviňte okolo operadla stoličky pre pákový efekt, lakte držte vysoko a hrudník široký. (Vyhnite sa hlbšiemu otáčaniu, zákrut by mal byť podopretý a priestranný, nikdy nie chrumkavý.)
3. Vydržte 2 alebo 3 nádychy a výdychy a potom zopakujte na opačnú stranu.

Otočenie v sede do zloženia širokých nôh

Ako:

1. Začnite dva až tri nádychy a výdychy, potom s chrbtom opretým o stoličku rozmiestnite nohy tak široko, ako to sedadlo stoličky dovoľuje, prsty na nohách mierne vytočte von.
2. Nadýchnite sa a mierne nadvihnite hrudník, potom vydýchnite a nechajte trup a ruky prekryté, ruky položte na podlahu, nohy stoličky alebo bloky. Nech je vaša hlava ťažká a krk mäkký.
3. Vydržte 3 až 5 nádychov a výdychov a potom zopakujte na opačnú stranu.

Chair Warrior II

Ako:

1. Umiestnite stoličku na hornú časť podložky, otočenú doľava, ak ste otočení dopredu.
2. Prekročte stoličku pravou nohou, stehno oprite o stoličku, ľavú nohu nechajte vystretú vzadu s ľavou nohou rovnobežnou s koncom podložky.
3. Zdvihnite ruky a natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú ruku dozadu vo výške ramien.
4. Vydržte v póze 3 až 5 nádychov a výdychov.
5. Vráťte sa na začiatok a opakujte na opačnej strane.

Nohy hore na stoličke

Ako:

1. Ľahnite si tvárou nahor s bokmi asi pol metra pred stoličkou, lýtka opreté o sedadlo s kolenami v približne 90-stupňovom uhle a uvoľnené ruky s rukami na bruchu alebo hrudi (možnosť držať lakte nad hlavou). Nadýchnite sa a zatvorte oči.
2. Vydýchnite, zjemnite brucho a nechajte stehenné kosti oťažené v jamkách, uvoľnite ramená, čeľusť a čelo.
3. Vydržte 3 až 10 minút, dýchanie sa spomalí.

Prehyb v sede

Ako:

1. Umiestnite stoličku do stredu podložky zvisle a posaďte sa na podlahu čelom k stoličke s bokmi asi 1,5 stopy pred sedadlom, nohami natiahnutými pod ňou.
2. Nadýchnite sa a sadnite si vysoko, ruky natiahnite nad hlavu, aby ste predĺžili chrbticu.
3. Vydýchnite a otočte sa v bokoch a prehnite sa cez stoličku, pričom chrbtica bude najskôr dlhá a potom sa prirodzene zmäkčí a zaobľuje, pričom sa ruky a predlaktia opierajú o sedadlo (možnosť siahnuť pod stoličku a chytiť ju za zadné nohy).
4. Vydržte 3 až 5 nádychov a výdychov.

Ako začať s jogou na stoličke

Tí, ktorí s cvičením začínajú, by si mali u svojho lekára potvrdiť, že jogu na stoličke je bezpečné vyskúšať. Potom, ak ste sa očistili a chcete cvičiť doma, Frazer odporúča použiť jednoduchú kovovú skladaciu stoličku bez podrúčok s výškou chrbta približne 30 až 36 palcov. Položte ho na podložku, aby ste zaistili, že je stabilný a nebude sa skĺznuť v strede pozície. Môžete tiež použiť ďalšie rekvizity, ako sú zložené prikrývky, podhlavníky, bloky a popruhy, aby ste podľa potreby pridali aj väčšiu podporu a pohodlie.

Ak sú vo vašej oblasti k dispozícii kurzy jogy na stoličke – alebo ak ich nájdete online – nepredpokladajte, že rutina a pózy budú vhodné pre začiatočníkov. Najlepšie urobíte, ak si pozriete triedy, ktoré sú označené ako „začiatočníci“, alebo sa opýtate v štúdiu, akú úroveň majú určité triedy.

Tí, ktorí sú s jogou novší alebo sa vracajú po dlhej prestávke, môžu absolvovať tok jeden až trikrát týždenne, hovorí Isa Brand, inštruktor yin jogy, zvukovej meditácie a vinyasa jogy v YogaRenew. To vám dáva dostatok príležitostí na to, aby ste sa pohodlne zoznámili so základnými pózami, naučili sa zarovnanie alebo správne umiestnenie v každej póze a vybudovali si sebadôveru, dodáva. Keď robíte tok, vždy sa uistite, že počúvate svoje telo a robte tak málo alebo toľko, koľko vám vyhovuje.

Keď poznáte názvy póz – a dostanete sa do bodu, keď sa budete cítiť silní vo Warrior II, ktorý Brand považuje za všeobecné meradlo úspechu pri joge na stoličke – potom ste pripravení postúpiť na vyššiu úroveň. Brand odporúča cvičiť tri až štyrikrát týždenne s úmyslom prehĺbiť úseky, zdokonaliť vyrovnanie a preskúmať nové variácie póz.

4 výhody jogy na stoličke

Mnohé z výhod tradičnej jogy podložiek možno stále dosiahnuť pomocou stoličky, hovorí Koehl. Pomôže to zlepšiť vašu silu, flexibilitu a rozsah pohybu, keď sa budete pohybovať životom, ale tu sú niektoré ďalšie výhody:

Môže pomôcť zvýšiť pozornosť a znížiť stres.

Prináša uvedomenie dychu a to, ako koordinuje pohyb a všímavosť, hovorí Frazer. Používanie stoličky môže byť v tomto dokonca lepšie ako tradičná podložka, pretože stolička pomáha ľuďom lepšie sa uvoľniť do póz a slúži ako dodatočná opora, dodáva.

Výskum je tu:Podľa prehľadu štúdií o vplyve jogy na stres v International Journal of Yoga sa preukázalo, že praktizovanie tradičnej jogy na podložke reguluje nervový systém a znižuje viaceré ukazovatele stresu. . Okrem toho štúdia z roku 2024 v Frontiers in Public Health nechalo 520 praktizujúcich jogy vyplniť prieskum o ich skúsenostiach s cvičením a väčšina z nich uviedla zníženie stresu.

Môže znížiť bolesť a zlepšiť náladu, najmä počas pracovného dňa.

Joga na stoličke je obzvlášť prístupná, ak pracujete pri stole a väčšinu dňa sedíte, pretože sedadlo môžete používať počas prestávok na pohyb. Štúdia z roku 2021 v Sage Journals zamestnanci pracujúci z domu sa 10 minút denne zúčastnili na intervenčnom programe jogy a vyplnili dotazník o tom, ako sa potom cítili, a joga pomohla znížiť nepohodlie pohybového aparátu a zlepšila ich celkovú náladu.

Môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a silu u starších dospelých.

Štúdia z roku 2023 o zdravotnej starostlivosti 85 žien vo veku 65 rokov a starších s osteoartrózou kolena cvičilo jogu na stoličke dvakrát týždenne počas 12 týždňov. Potom absolvovali test funkčnej zdatnosti, ktorý sa zaoberal silou úchopu rúk, svalovou silou dolných a horných končatín, statickou rovnováhou, agilitou a dynamickou rovnováhou a flexibilitou dolných končatín a následne mali výrazne vyššiu úroveň funkčnej zdatnosti.

Môže vám pomôcť zvládnuť pokročilejšie pohyby.

Pre skúsenejších jogínov vám používanie podpery stoličky môže pomôcť naučiť sa a zdokonaliť ohyby chrbta a inverzie. „Uzemnená podpera stoličky poskytuje podnety na zarovnanie a pomoc pri udržiavaní rovnováhy“, keď skúmajú pózu, hovorí Frazer.

Kto by mal (a nemal) vyskúšať jogu na stoličke

Stojí za to zopakovať, aká je univerzálna prístupná joga na stoličke. Nezáleží na vašom telesnom type, veku, schopnostiach alebo kondícii – môžete si sadnúť k nám!

Mali by ste vyskúšať jogu na stoličke, ak máte skúsenosti s jogou na akejkoľvek úrovni. Tu je dôvod:Začiatočníci môžu stoličku používať na to, aby sa naučili pózy so správnym držaním tela a vyrovnaním bez toho, aby mali pocit, že sa v danom momente chystajú spadnúť, hovorí Brand. Tí skúsenejší môžu používať stoličku na vylepšovanie zarovnania, skúmanie hlbších úsekov, pridávanie odporu a bezpečne pracovať na pokročilejších spätných ohyboch a inverziách.

Existuje však niekoľko skupín, ktoré môžu chcieť byť opatrnejšie so stoličkovou jogou. To zahŕňa tých, ktorí majú nezvládnuté problémy s krvným tlakom, ľahko sa im točí hlava alebo majú nedávne zranenie alebo operáciu, hovorí Brand. Tieto podmienky neznamenajú, že nikdy nemôžete cvičiť jogu na stoličke, ale možno to budete chcieť urobiť pod dohľadom poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo osobne s certifikovaným učiteľom jogy, dodáva.

V opačnom prípade možno vaše telo a myseľ potrebujú miesto. Pridajte tieto pózy do svojho dňa, kedykoľvek budete sedieť – alebo si nájdite čas na cvičenie – a budete sa vďaka tomu cítiť lepšie vo vnútri aj navonok.

Zoznámte sa s odborníkmi: Suzanne Frazer, ERYT-500, je certifikovaná učiteľka jogy a odborníčka na wellness v

Dom pri jazere na Canandaigua

v oblasti Finger Lakes v New Yorku. Sara Koehl, DPT, je jogová terapeutka v

Fyzikálna terapia WAVE a pilates.

Isa Brand je inštruktorka jin jogy, zvukovej meditácie a vinyasa jogy na

YogaRenew

.

Vo videách sa objavuje:Catrina Reeder, ERYT-500, je učiteľka jogy, ktorá vyučuje viac ako desať rokov, a riaditeľka nového štúdia pre CorePower Yoga so sídlom v Charlotte v Severnej Karolíne. Maya Srivastava je inštruktorkou jogy CorePower v Charlotte, ktorá v máji 2023 ukončila svoju 200-hodinovú certifikáciu jogy.

Nájdite si dokonalý tréningový program pre zdravie žien

Rona Ahdout//vlastnená Hearstom

Jennifer Nied je fitness redaktorkou v Women's Health a má viac ako 10 rokov skúseností v oblasti zdravotnej a wellness žurnalistiky. S manželom, dcérou a psom neustále skúma – potné testovacie cvičenia a výstroj, turistiku, snowboarding, beh a iné.