Efektívny tréning hornej časti brucha pre definíciu 6-balení

1

1. okruh:šprintérske cvičenie

Prečo to tak je: „Akýkoľvek pohyb, ktorý privedie hrudník k panve, bude fenomenálny pre zameranie sa na hornú časť brucha a kontralaterálne antirotačné požiadavky tohto pohybu (balansovanie na sediacich kostiach pri ohýbaní opačnej ruky a opačnej nohy) sú bonusom,“ hovorí Wilson.

Vhodné pre: Rectus abdominis, šikmé svaly

Ako:

1. Začnite ležať na chrbte s rukami po stranách a nohami natiahnutými rovno na podlahu.
2. Výrazne sa posaďte, pritiahnite pravé koleno k hrudníku, pravú ruku dozadu a ľavú ruku dopredu v 90-stupňových uhloch.
3. Obráťte pohyb s ovládaním a opakujte na druhej strane. To je 1 opakovanie.

2

Bicycle Crunch

Prečo to tak je: Nielenže je tento pohyb skvelý na zlepšenie stability, flexibility a koordinácie, ale zameriava sa aj na hornú časť brucha a šikmé svaly, pričom vyžaduje, aby ste sa „prešli“ izometrickým držaním, čo zvyšuje čas pod napätím, hovorí Wilson.

Vhodné pre: Rectus abdominis

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Zdvihnite lopatky z podložky, zdvihnite nohy tak, aby boli kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, a pozerajte sa na stehná, pričom nechajte krk uvoľnený. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Zapojte brušný sval a otočte pravý lakeť smerom k ľavému kolenu, pričom pravú nohu natiahnite rovno, spustite ju čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste ju opreli o podložku.
3. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane. To je 1 opakovanie.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

3

Dotyk od dosky až po špičku

Prečo to tak je: "Je to skvelý krok, ktorý môžete pridať k zahriatiu počas dní hornej časti tela, pretože pomáha zvýšiť prietok krvi, zahrieva telo, aktivuje jadro, mobilizuje ramená a naťahuje hamstringy," hovorí Wilson. Nehovoriac o tom, že pri spomaľovaní do polohy planku pocítite veľké popáleniny v hornom jadre.

Vhodné pre: Rectus abdominis, šikmé brušné svaly, priečny brušný sval (vnútorné jadro)

Ako:

1. Začnite v polohe planku.
2. Zapojte spodné brucho a zdvihnite boky, aby ste vytiahli telo do prevráteného tvaru „V“, pričom pravú ruku natiahnite dozadu, aby ste sa dotkli ľavého členku. (Podpätky zostávajú po celý čas vysoké.)
3. Pomaly sa vráťte na začiatok. Opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie.

4

Okruh 2:Dosah na špičku

Prečo to tak je: "Tento skutočne izoluje hornú časť brucha, pretože celý pohyb je generovaný hlbokou kontrakciou hornej časti brucha pri zdvíhaní hrudníka do neba," vysvetľuje Wilson. "Avšak, keď budete mať nohy rovné a stabilné, budete stále zapájať aj spodnú časť brucha."

Vhodné pre: Rectus abdominis

Ako:

1. Začnite tak, že si ľahnete na chrbát s nohami vystretými do vzduchu tak, aby zvierali s telom 90-stupňový uhol.
2. Držte činku s rukami natiahnutými nad hrudník.
3. Spodok chrbta držte zatlačený do podložky a zdvihnite ramená z podložky, aby ste dosiahli činku smerom k špičkám.
4. Začnite sklopením chrbta. To je 1 opakovanie.

Urobte tento pohyb menej náročným použitím iba telesnej hmotnosti.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

5

V-up

Prečo to tak je: „Hrudník stúpajúci k oblohe znamená, že priamy brušný sval tvrdo pracuje, a toto je určite jeden z pokročilejších pohybov, pri ktorom nielen chrumkáme alebo pretáčame trup, ale skôr ho zdvíhame, pričom udržujeme neutrálnu chrbticu a zvyšujeme nároky na jadro,“ poznamenáva Wilson.

Vhodné pre: Rectus abdominis, priečny brušný sval

Ako:

1. Začnite ležať na chrbte s vystretými nohami a rukami po stranách, obe na podložke.
2. Jedným pohybom zdvihnite hornú časť tela, ruky a nohy, dostaňte sa do rovnováhy na chvostovej kosti a vytvorte s telom tvar písmena „V“.
3. Spodok tela späť nadol. To je 1 opakovanie.

Sťažte tento pohyb tým, že budete držať ľahkú váhu.

6

Preskočte od kolena po nos

Prečo to tak je: „Izometrické držanie dosky vystreľuje hornú časť brucha a bude si vyžadovať určitú pridanú stabilitu proti rotácii na jednej nohe,“ hovorí Wilson.

Vhodné pre: Rectus abdominis, šikmé brušné svaly, priečny brušný sval

Ako:

1. Začnite vo vysokej polohe planku s pravou nohou mierne zdvihnutou z podlahy.
2. Vydýchnite a pritiahnite pravé koleno k hrudníku a zároveň zaoblite chrbticu tak, aby sa nos priblížil ku kolenu.
3. Pomocou kontroly a spätným pohybom sa vráťte do polohy planku so zdvihnutou pravou nohou. To je 1 opakovanie.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

7

Okruh 3:Crunches

Prečo to tak je: Kľučky sú z nejakého dôvodu osvedčenou sponkou v hornej časti brucha, hovorí Wilson. "Toto je ideálne na izoláciu hornej časti brucha bez toho, aby ste museli naberať nohy alebo ohýbače bedrového kĺbu. Neváhajte to trochu okoreniť pridaním nejakého vybavenia, ako je lanový stroj, stabilizačná lopta alebo sklonená lavica."

Vhodné pre: Rectus abdominis

Ako:

1. Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a rukami za hlavou.
2. Držte dolnú časť chrbta stlačenú v podložke a zatiahnutý pupok, zdvíhajte hrudník smerom k stropu, kým sa lopatky nestiahnu z podložky.
3. Znížte. To je 1 opakovanie.

8

Striedavé spúšťanie nôh

Prečo to tak je: „Tento pohyb si bude vyžadovať, aby ste držali hornú časť brucha „uzamknutú“ a stabilnú, kým budete pohybovať spodnou polovicou,“ hovorí Wilson. "Vaše šikmé svaly sa zapnú, keď budete odolávať prirodzenému nutkaniu tela otáčať sa pohybom jednej nohy po druhej, čo z toho robí tiež skvelý pohyb proti rotácii."

Vhodné pre: Rectus abdominis, šikmé brušné svaly, priečny brušný sval

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát. Ruky držte za boky so spodnou časťou chrbta zatlačenou do podložky.
2. Zdvihnite obe nohy tak, aby smerovali priamo k stropu.
3. S pokrčenými nohami pomaly spustite pravú nohu nadol.
4. Zdvihnite pravú nohu späť.
5. Opakujte s ľavou nohou. To je 1 opakovanie.

Sťažte tento pohyb vystretím rúk smerom k stropu alebo rovným chrbtom nad hlavou.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

9

Inchworm

Prečo to tak je: Inchworms sú veľmi podobné dotyku medzi doskou a pätou, ale tento pohyb zacieli a zapojí horné jadro pri spomaľovaní do polohy planku a zároveň pridá nejaký extra oheň do týchto šikmých plôch, keď presúvate váhu tam a späť medzi rukami pri chôdzi von a dovnútra, hovorí Wilson.

Vhodné pre: Celé telo

Ako:

1. Začnite stáť na zadnej strane podložky s nohami od seba na šírku bokov a rukami po stranách.
2. Pomaly sa zohnite a oboma rukami sa dotknite podlahy pred nohami. Udržujte nohy čo najrovnejšie a jadro pevne napnuté, kráčajte rukami dopredu do polohy planku.
3. Pozastavte, potom pomaly otočte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je 1 opakovanie.

10

4. okruh:sveter Jacknike

Prečo to tak je: "Držanie činky výrazne zvýši nároky na hornú časť brucha, čo sťaží stlačenie hrudníka až do dolnej polovice," poznamenáva Wilson. Navyše, udržiavanie kontrakcie hornej časti brucha počas celého pohybu (a nedovolenie činky spadnúť na podlahu) je veľkou výhrou pre stabilitu jadra.

Vhodné pre: Rectus abdominis, šikmé brušné svaly, priečny brušný sval, ramená

Ako:

1. Začnite ležať na chrbte, držte jednu činku alebo ľahký kettlebell v rukách ako pohár s narovnanými rukami.
2. Pokrčte nohy a stočte lopatky z podlahy tak, aby sa lakte a kolená dotýkali vo vzduchu nad bruchom.
3. Skloňte chrbát na podložku a natiahnite ruky nad hlavu, pričom natiahnite nohy a nižšie, aby ste sa vznášali niekoľko centimetrov nad podlahou.
4. Vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie.

Sťažte tento pohyb zvýšením použitej váhy. Uľahčite si to odstránením závažia.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

11

Hollow-body Hold

Prečo to tak je: „Požiadavka na brušné svaly, aby udržala vašu hornú polovicu stabilnú a vyvýšenú, bude intenzívnejšia, ale čas pod napätím skutočne prináša oheň,“ hovorí Wilson. "Môžete upraviť a nechať nohy na zemi, aby ste skutočne izolovali hornú časť brucha, ale je to skvelý pohyb, ktorý pomáha zlepšiť stabilitu a držanie tela."

Vhodné pre: Rectus abdominis, šikmé brušné svaly, priečny brušný sval

Ako:

1. Začnite ležať na chrbte s rukami vystretými nad hlavou na podlahe a nohami vystretými rovno položenými na podložke.
2. Súčasne a s kontrolou zdvihnite ruky, hlavu, lopatky a nohy z podlahy stiahnutím hornej časti brucha a zatlačením dolnej časti chrbta do zeme.
3. Vydržte v hornej časti 30 sekúnd, potom sa sklopte späť na podložku s kontrolou.

12

Horolezci

Prečo to tak je: Ide o zložený pohyb, ktorý kladie vysoké nároky na horné jadro, aby udržalo celé telo stabilné, keď pritlačíte kolená k hrudníku, hovorí Wilson. „Horolezci sú tiež skvelí na budovanie kardio vytrvalosti, rovnováhy, obratnosti, sily bokov a mobility, okrem toho, že posilňujú jadro.“

Vhodné pre: Celé telo

Ako:

1. Začnite vo vysokej pozícii planku.
2. Podržte ramená na zápästiach a chrbát naplocho, pričom ľavé koleno rýchlo posúvajte smerom k hrudníku, vráťte ho na začiatok a opakujte s pravým kolenom. To je 1 opakovanie.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

13

Poklepanie na rameno

Prečo to tak je: „Toto je jeden z mojich obľúbených pohybov proti rotácii, ktorý skutočne napáda šikmé svaly a hornú časť brucha, aby udržali vaše telo stabilné,“ hovorí Wilson. "Ak to robíte správne, počas každého opakovania by sa okrem vašej ruky nemalo hýbať nič a okamžite pocítite pálenie." Pridaný bonus:Toto je skvelý spôsob, ako vybudovať rotačnú silu bez zbytočného tlaku na chrbticu.

Vhodné pre: Celé telo

Ako:

1. Začnite vo vysokej polohe planku, s ramenami naskladanými cez zápästia a chodidlami o niečo širšími ako je vzdialenosť bokov.
2. Dotknite sa pravou rukou ľavého ramena bez toho, aby ste nechali svoje telo otáčať sa alebo boky kývať zo strany na stranu.
3. Spustite pravú ruku do východiskovej polohy planku.
4. Opakujte na druhej strane. To je 1 opakovanie.

Andi Breitowich je spisovateľ na voľnej nohe, ktorý sa zaoberá zdravím, fitness, vzťahmi, krásou a inteligentným životom. Je absolventkou Emory University a Northwestern University's Medill School of Journalism. Jej práce sa objavili v Zdravie žien, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Mužské zdravie a inde. Ako bývalá vysokoškolská skokanka o žrdi miluje všetko, čo sa týka fitness, a ešte sa nestretla so skupinovým cvičením, ktoré by nemala rada.