V Pilates, začneme každý cvičenie v tom, čo nazývame "neutrálny chrbticu". Ak chcete nájsť to, ležať na chrbte s nohami hip-vzdialenosti. Držte ruky podľa svojich stranách, dlane smerujú dole. Neutrálny chrbtica je miesto, kde vaše lonovej a bedrové kosti v tej istej rovine (horizontálne na zem), takže ak máte šálku čaju a položil ju na panvici, že by neunikol. Musíte mať malý oblúk pod dolnej časti chrbta. Th je tiež platí, keď sedí alebo stojí - vaše lonovej a bedrové kosti by mala byť stále vo zvislej polohe. Keď si myslíte, že vaše brušné svaly, mali by ste cítiť rozšírenie, sploštenie a obal okolo pása.
1. Váhy
Spustiť na všetkých štyroch, ruky naspodku ramená a kolená pod ním vaše boky. Nájdite si svoj neutrálne chrbticu. Predstavte si, že máte dva poháre vody na ramená a dva na bokoch. Bez rozliatiu vody, inhalovať, potom výdych. Udržiavanie neutrálne chrbticu pomaly dosiahnuť pomocou ľavej paži dopredu a pravú nohu za sebou. Nadýchnite sa, pozastaviť a natiahnuť ďalej. Vydýchnite a vrátiť sa, potom sa menia strany. Udržujte svoj trup stabilný zapnutím vaše brušné
Opakovanie: 5. Každá zo strán
Výhody: Práca hlboké brušné svaly vo funkčnom spôsobom
2. Hip rožky
Ľahnite si na chrbát, nohy na zemi, hip šírku ramien, ramená dlhé a pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Nadýchnite sa potom, pri výdychu pomaly valiť panvu a začať zdvíhanie chrbtice, peeling jedného stavce v čase mimo krajiny. Prísť na dlhú diagonálnej línii medzi ramená, boky a kolená. Pauza na vrchole a vdychovať. Vydýchnite a zvrátiť valec dole stredom a dolnej časti chrbta a do neutrálnej chrbtice. Nepoužívajte nadmerné predĺženie dolnej časti chrbta a pop rebrá dopredu
Opakovanie :. 6 až 8
Výhody: Posilňuje chrbticu a funguje glutes a hamstringy
3. Swan ponor prípravky
Ľahnite si na brucho, paže ohnuté, ruky na zem v súlade s ramenách, nohy hip-šírka od seba. Nájdite si svoj neutrálne chrbticu. Nadýchnite sa a kresliť svoje lopatky smerom k chrbtici. Vydýchnite a rozšíriť na zadnej strane krku, stlačte do svojich rúk, rozšíriť lakťového kĺbu a zdvihnite do plného predĺženia. Nadýchnite sa a pauza, predĺženie hrudník. Vydýchnite a predĺžiť ako ste nižšia. Zapnite abs na podporu spodnej časti chrbta
Opakovanie: 8.
Výhody: posilňuje chrbtové svaly
4. chrbtice zvraty
Spustiť na všetkých štyroch s obľúbeným ruky naspodku ramená a kolená pod boky. Nájdite si svoj neutrálne chrbticu. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú ruku až k stropu, rotujúce chrbticu doprava a otváranie cez hrudník. Vydýchnite a potápanie pravú pažu pod tvoju trupu (ako keby ste navliekanie ihly), otáčaním chrbtica doľava. Udržujte svoje panvicu stabilné a používať vaše brušné svaly na podporu trup
Opakovanie: .. 3 na každej strane
Výhody :. Otáča chrbticu a ťahá hrudník a chrbtové svaly
5. Začiatočník dosky
štart na všetkých štyroch, ruky naspodku ramená a kolená pod ním boky. Prineste kolená a nohy dohromady, zastrčiť prstami dole a skontrolujte, či máte neutrálny chrbticu. Nadýchnite sa a potom vydýchnite a zdvihnúť vaše kolená tesne nad zemou. Nadýchnite sa a pauza. Vydýchnite a znížiť vaše kolená späť na zem. Uistite sa, že vaša chrbtica zostáva neutrálny po celú dobu. Majte brušnej zapnutý a pripravil k podpore svoje telo. Udržujte lakte mierne ohnuté; nemajú klesnúť medzi lopatky alebo preniesť váhu dopredu
Opakovanie :. 6 až 8
Výhody: Posilňuje brušné svaly a svaly hrudníka
Rachel Crompton bol profesionálny tanečník a choreograf už dlhšie ako 15 rokov a je Pilates riaditeľ Elixr športové kluby. Návšteva
www.elixr.com.au
