5 minút čítania
Budovanie svalov je rozhodujúce pre celkovú pohodu... ale nie je to také jednoduché, ako si možno myslíte. Fyzioterapeutka Shannon Ritchey je v skutočnosti na vlastnej ceste naberania svalov – čerstvá mamička má za cieľ pridať päť kíl – a dala si na to celý rok, aby týmto cieľom nezahltila svoje telo ani život. Je to všetko o „jemnej konzistencii,“ hovorí, a hľadaní spôsobov, ako udržateľne budovať svaly. Zadajte:jej realistickú časovú os.
Čo sa týka toho, prečo by ste v prvom rade chceli nabrať svaly:Podľa recenzie v Aging and Disease to môže byť kľúč k dlhovekosti. . Svalová sila, ktorá s vekom prirodzene klesá, je podľa prehľadu „nepriamo a nezávisle spojená so všetkými príčinami a kardiovaskulárnou úmrtnosťou“. To znamená, že s úbytkom svalov sa zvyšuje riziko problémov, ako je mŕtvica, hypertenzia, metabolický syndróm, cukrovka 2. typu, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Navyše svaly pomáhajú citlivosti na inzulín, zvyšujú hladinu energie, menia zloženie tela a zlepšujú metabolické zdravie, hovorí Ritchey, ktorý je tiež zakladateľom online platformy pre silový tréning Evlo Fitness. Je tu tiež na to, aby vám oveľa jednoduchšie uľahčil všetky vaše každodenné funkcie – od otvárania ťažkých dverí až po zdvihnutie detí do autosedačky.
Zoznámte sa s odborníkmi: Shannon Ritchey, DPT, PT, je zakladateľkou Evlo Fitness a hostiteľkou The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, je športová a ortopedická fyzioterapeutka v Bespoke Treatments v New Yorku.
Aj keď na budovanie svalov nie je nikdy neskoro, „čím skôr môžete začať, tým lepšie,“ hovorí Ritchey. Je to preto, že s pribúdajúcim vekom začínate strácať svaly a je ťažšie ich budovať. Počnúc 30. rokom života začne vaše telo prirodzene strácať tri až päť percent svalovej hmoty za desaťročie, podľa Úradu pre zdravie žien Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA.
Takže, ako dlho presne trvá pridať čo i len kilo svalov do vášho tela? Odborníci zvážia a podelia sa o praktické rady na rýchle sledovanie rastu svalov.
Svaly sú mäkké tkanivá v tele, ktoré sa môžu uvoľniť a stiahnuť, hovorí Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, fyzikálna terapeutka v Bespoke Treatments. Používate ich takmer na každý pohyb, nielen na zdvíhanie závaží v posilňovni.
Keď stimulujete sval nad jeho toleranciu (to znamená, že dvíhate niečo ťažšie, ako ste zvyknutí, či už je to činka alebo ten super ťažký balík Amazon, ktorý ste práve dostali), dochádza k malým, prechodným poškodeniam. To je dôvod, prečo cítite bolesť. Potom, počas odpočinku, a čo je najdôležitejšie, spánku, vaše svaly opravia poškodenia, čím sa zväčšia a zosilnia, hovorí Yu.
Nie je to len o tom, čo robíte v posilňovni. Jedným z najväčších faktorov, ktorý ovplyvňuje, ako rýchlo môžete budovať svaly, je to, či ste to už robili predtým.
U začiatočníkov nastáva viditeľný rast svalov asi za 8 až 12 týždňov, ale ak ste predtým cvičili, môže to byť rýchlejšie, pretože už máte vytvorené určité neuromuskulárne dráhy, hovorí Ritchey. "Vaše telo si pamätá," hovorí. Na začiatku ide o to, aby sa vaše telo a nervový systém naučili, ako stiahnuť svaly skôr, ako ich budete môcť skutočne zaťažiť dostatočnou váhou.
Vybudovanie jedného kilogramu svalov môže trvať niekoľko týždňov.Ďalšou dôležitou zložkou rastu svalov je výživa. Ak máte za cieľ nabaliť jednu libru svalov, budete musieť dostať svoje bielkoviny, súhlasia Ritchey a Yu. (Viac o bielkovinách ďalej.) Pravdepodobne budete musieť zvýšiť množstvo jedla, ktoré zjete, o približne 200 až 500 kalórií za deň navyše, ktoré môžete prijať s občerstvením, hovorí Yu.
Nakoniec zvážte frekvenciu vašich tréningov a celkový počet sérií a opakovaní. Na to, aby ste dosiahli zmenu, nemusíte tráviť toľko času, koľko by ste si mysleli – len asi dvakrát týždenne a aspoň jednu tvrdú sériu na svalovú skupinu, hoci Ritchey hovorí, že štyri až osem povedie k lepším a rýchlejším prírastkom.
Celkovo môže vybudovanie jednej libry svalov trvať niekoľko týždňov, a to aj preto, že to chcete robiť udržateľne, hovorí Yu. Je dôležité vytvoriť si rutinu a kadenciu, ktorej sa môžete držať, poskytne vám dostatok času na odpočinok a zotavenie, a zapadá do vášho životného štýlu a iných povinností.
Skutočné meranie jednej libry svalov môže byť ťažké, hovorí Ritchey. Ak nemáte prístup k skenovaniu DEXA alebo iným kalkulačkám zloženia tela na sledovanie skutočných zmien, ktoré ste urobili, môžete sa zamerať na to, ako sa cítite.
Jedna libra svalov môže znieť ako veľa, ale pravdepodobne to nebude vyzerať ako obrovská zmena, najmä rozptýlená po celom tele. "Jedna libra svalov je oveľa menej nápadná, ako by ste si mysleli, že je to z hľadiska vzhľadu," hovorí Yu. Možno neuvidíte veľkú zmenu okrem toho, že budete vyzerať trochu viac tónovane, ale budete cítiť zmena vo vašej celkovej sile a obratnosti, poznamenáva.
Pokiaľ ide o ako na vybudovanie tohto kila svalov (a potom ešte nejaké!), Ritchey používa R.E.P.S. rámec nižšie.
Tento cieľ môžete dosiahnuť aj pomocou cvičení s vlastnou váhou. Je to naozaj o tom, aby ste sa uistili, že robíte cvičenia, ktoré vás dostanú do zlyhania o 30 opakovaní, hovorí Ritchey. A je ich veľa cvičení s vlastnou váhou, ktoré by vás dovtedy mohli priviesť k zlyhaniu, ako sú kliky, tricepsové poklesy alebo planky. Keď budete silnejší, budete tiež chcieť zvýšiť odpor, pohrať sa s počtom opakovaní alebo čas v napätí, aby ste neustále napádali svoje rastúce svaly. (Toto sa nazýva progresívne preťaženie.)
Ďalším spoľahlivým spôsobom, ako vám pomôcť vybudovať svalovú hmotu, je dodržiavať cvičebný program, ktorý zaistí, že všetky dôležité skupiny budú zacielené a cvičenia budú rozmanité, a zbaví vás dohadov.
Olivia Luppino je pridružená redaktorka v Women’s Health. Väčšinu času trávi rozhovormi s odbornými zdrojmi o najnovších fitness trendoch, tipoch na výživu a praktických radách pre zdravší život. Olivia predtým písala pre New York Magazine’s The Cut, PS (predtým POPSUGAR) a Salon, kde tiež robila pred kamerou rozhovory s hosťami celebrít. Nedávno zabehla newyorský maratón.