Pokiaľ ide o cvičenia na pažiach, biceps často dostane všetku lásku. Ale ak si chcete vyrezať všetkých 360 stupňov nadlaktia (alebo si nakoniec čaturangu pribiť na ďalšej hodine jogy), je čas venovať vašim tricepsom zaslúženú pozornosť.
Vaše tricepsy, ktoré prebiehajú po chrbtoch vašich horných ramien, v skutočnosti sa skladá z troch svalov známych ako dlhá hlava, stredná hlava, a bočná hlava - preto „tri“. Spolu, tieto svaly vám pomôžu predĺžiť lakte a narovnať ruky-a pomáhajú pri cvičeniach dominujúcich hrudníku, ako tie neslávne známe jogínske kliky.
Pretože rôzne cvičenia zdôrazňujú rôzne časti vašich tricepsov, je dôležité začleniť množstvo rôznych tricepsových cvičení do vašej cvičebnej rutiny, aby ste si vybudovali dobre zaoblenú silu.
Kľúč k pribitiu populárnych ťahov, ako podlahové lisy, kliky na blízko, a predĺženie tricepsu nad hlavou je udržať ramená čo najstabilnejšie, aby vaše opakovania pracovali so správnymi svalmi. To znamená, že lakte musíte držať v jednej línii s ramenami, aby boli vaše nadlaktia navzájom rovnobežné.
Ste pripravení cítiť chrbát týchto ramien horieť? Zhyby, ktoré sú tu uvedené, znamenajú tréning zabijáckych tricepsov.
Čas: 15 minút
Vybavenie: m o, činky
Dobré na: triceps
Inštrukcie: Vyberte si jedno cvičenie na triceps z každej skupiny nižšie:
A: Lis na činky, jednoručkový podlahový lis s činkami, striedavý podlahový lis s činkami
B: Pushup, zatlačenie na blízko, ručné uvoľnenie
C: Ležiace predĺženie tricepsu nad hlavou, tricepsový spätný ráz, tricepsový dip, striedanie tricepsových spätných rázov, predĺženie tricepsu nad hlavou,
Dokončite tri sady uvedeného počtu opakovaní pre každý ťah. Keď dokončíte všetky sady jedného ťahu, pokračovať na ďalšie, v poradí ABC, odpočíva podľa potreby. Prípadne začleňte tieto tricepsové cvičenia do rutiny cvičenia v hornej časti tela.
1 Činkový podlahový lisPrečo sa to hýbe: Vaša super stabilná poloha v tomto pohybe vám umožňuje vyzvať tricepsy s ťažšími váhami ako v mnohých iných.
Ako: Začnite klamať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku s lakťami vytiahnutými zo strán asi o 45 stupňov. Dolné časti chrbta držte stlačené do podlahy, tlačte závažia priamo hore na hrudník, a natiahnite ruky. Na chvíľu sa zastavte, potom pomaly pokrčte lakte, aby ste spustili nižšie závažia, až kým sa chrbát nadlaktia nevráti na podlahu. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
Prečo sa to hýbe: Okrem izolácie každej ruky naraz (nevyhnutnosť, aby sa predišlo silovej alebo svalovej nerovnováhe!), táto variácia jednoramenného podlahového lisu tiež spochybňuje vaše jadro, aby ste boli stabilní.
Ako: Začnite klamať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Držte činku v ľavej ruke s ľavým lakťom vytiahnutým zo strany asi o 45 stupňov. Pravú ruku položte rovno na podlahu. Dolné časti chrbta držte stlačené do podlahy, tlačte závažie priamo hore na hrudník, a natiahnite ľavú ruku. Na chvíľu sa zastavte, potom pomaly pokrčte lakeť a znížte hmotnosť späť nadol, kým sa zadná časť ľavej hornej časti paže nevráti na podlahu. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní na ľavej strane, potom zopakujte vpravo po celej sérii.
Prečo sa to hýbe: Striedavé podlahové lisy poskytnú vašim pažiam trochu viac odpočinku než stlačením oboch strán k sebe, aby ste mohli tlačiť váhu navyše. Trochu silnejšie zasiahnu aj vaše jadro.
Ako: Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku s lakťami vytiahnutými zo strán asi o 45 stupňov. Dolné časti chrbta držte stlačené do podlahy, tlačte závažia priamo hore na hrudník, a natiahnite ruky. Odtiaľ, ohnite ľavý lakeť, aby ste znížili hmotnosť, kým sa zadná časť ľavej hornej časti paže nevráti na podlahu. Opačným pohybom zatlačte ľavú váhu späť hore, aby ste sa stretli vpravo. Opakujte s pravou rukou. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
Prečo sa to hýbe: Pushup je všestranný pohyb energie, pracovať na hrudi, späť, jadro, glutety, triceps, a bicepsy naraz. Udržujte si formu a je to rýchla cesta k silnejším tris.
Ako: Začnite vo vysokej doskovej polohe s ramenami cez zápästia. Udržujte jadro tesné, ohnúť lakte, a spodnej časti tela smerom k podlahe, až ruky vytvoria 90-stupňové uhly. (Lakte by mali smerovať zo strán o 45 stupňov.) Zatlačte späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
5 Zatiahnutie za zatvorenú rukoväťPrečo sa to hýbe: V porovnaní so štandardným pushupom sklopný úchop kladie väčší dôraz na vaše tricepsy, zasiahnutie všetkých troch hláv ťažko.
Ako: Začnite na vysokej doske, ale s rukami priamo pod hrudníkom namiesto ramien. Ohnite lakte rovno dozadu k chodidlám až k spodnej časti tela k podlahe, držte paže blízko bokov. Ak chcete začať, stlačte tlačidlo späť. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
6 Ručné uvoľnenie pushup
Prečo sa to hýbe: Ručné uvoľňovacie kliky precvičia všetky hlavné svaly (vrátane tricepsu, samozrejme) a môže vám pomôcť zvýšiť rozsah pohybu klikov, pretože vás nútia cvičiť zapínanie z podlahy.
Ako: Začnite vo vysokej doskovej polohe s ramenami cez zápästia. Udržujte jadro tesné, ohnúť lakte, a spodnej časti tela až na podlahu. (Lakte by mali smerovať zo strán o 45 stupňov.) V spodnej časti zdvihnite ruky niekoľko palcov do vzduchu. Vymeňte ruky, potom spustite stlačením tlačidla nahor. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
Prečo sa to hýbe: Tiež známy ako drviče lebky, ležiace predĺženia sa zameriavajú na dlhú hlavu vašich tricepsov a odstraňujú stres z chrbta, aby ste sa mohli sústrediť na ruky.
Ako: Začnite ležať na chrbte s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podlahe, pričom držte pár činiek, aby boli ruky vystreté smerom k stropu v súlade s ramenami. Bez pohybu nadlaktia, pomaly sa ohýbajte v lakťoch, aby ste znížili závažie, aby orámovali tvár. Pauza, potom pomaly stlačte závažia späť nad hlavu. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
Prečo sa to hýbe: Obojstranné (tiež obojstranné) provízie sú náročné a aktivujte svoje jadro pri zameraní sa na mediálne a laterálne hlavy vašich tricepsov.
Ako: Začnite stáť s mierne pokrčenými kolenami a telom sklopeným dopredu o 45 stupňov a s činkou v každej ruke, ohnuté lakte, úzky, a späť za telo. Držte nadlaktie v kľude, potom zatlačte činky späť a narovnajte ruky, stláčanie tricepsov. Vráťte sa a začnite s kontrolou. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
Prečo sa to hýbe: Všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť, aby ste takmer okamžite pocítili popálenie v bočných a stredných hlavách vašich tricepsov.
Ako: Posaďte sa pred svoje činky na podlahu s predĺženými nohami, kolená, ohnutý, a chodidlá sa pokrčili. Uchopte jeden koniec činky dlaňou, prsty smerom dopredu. Narovnajte ruky a zdvihnite zadok niekoľko centimetrov do vzduchu. Toto je vaša počiatočná pozícia. Ohnite lakte tak, aby klopali po zadku, potom zapojte zadnú časť paží, aby ste stlačením začali späť. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
10 Predĺženie tricepsu nad hlavouPrečo sa to hýbe: Ten silne zasiahne dlhú hlavu vašich tricepsov a funguje tvoje jadro. Len majte chrbticu vystretú a rebrá sa nerozťahujú dopredu.
Ako: Začnite stáť s činkami v rukách, stlačené nad hlavou rovnými rukami. Držte bicepsy za uši a závažia spolu, potom predkloňte lakte na nižšie činky za hlavu. Pauza, potom zatlačte závažia dozadu, aby ste narovnali ruky, návrat na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
11 Striedavý tricepsový spätný rázPrečo sa to hýbe: Táto variácia spätného rázu dáva vašim tricepsom viac odpočinku medzi opakovaniami, čím sa stane priateľskejším pre začiatočníkov alebo je to dobrý spôsob práce s vyššou hmotnosťou.
Ako: Začnite stáť s mierne pokrčenými kolenami a telom sklopeným dopredu o 45 stupňov a s činkou v každej ruke, ohnuté lakte, úzky, a späť za telo. Držte pravú ruku v kľude, potom natiahnite ľavý lakeť, stláčanie závažia za telom a stláčanie tricepsov. Vráťte sa na začiatok s kontrolou a opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
