Medan du vet att löpning är bra träning, kanske du undrar om det är en smart idé att springa varje dag. När allt kommer omkring verkar det rimligt att ju mer du stoppar i dig, desto mer får du ut.
Det är delvis sant. Men det förbiser en nyckelpunkt:löpning belastar kroppen mycket, utlöser inflammationer och mikrotårar som behöver tid för att läka. Utan vila kan det sluta med att du tappar mark i stället för att vinna den.
Att springa varje dag kan minska risken för vissa sjukdomar. Men det kan också leda till skador och allmänt slitage på dina fötter, ben och leder, vilket påverkar din allmänna hälsa och din prestation.
Även om dessa risker är något att ta hänsyn till, finns det människor som fortfarande föredrar att gå efter åtminstone en kort löptur varje dag – och känner att de drar nytta av att göra det. Du känner din kropp bäst. När du ställer in ditt löpschema och bestämmer om du ska springa varje dag eller inte, väg för- och nackdelar.
Den allmänna konsensus är att löpare måste ta en dag för att återhämta sig minst en gång i veckan.
Trots stöd för en återhämtningsdag (eller mer) finns det bevis för att körs varje dag kan ha vissa fördelar. Det här kan komma som goda nyheter om du bara inte kan föreställa dig en dag utan att snöra på dig sneakers.
Lyckligtvis har forskare också visat att det inte krävs mycket spring för att skörda många av dess belöningar. En studie fann till exempel att det bara tar cirka fem till tio minuters löpning varje dag för att minska risken för:
Forskare har också funnit att kortvarig aerob träning, som löpning, kan hjälpa till att förbättra kognitionen i åldrande hjärnor. Det fanns dock ingen betydande fördel med att springa mer än runt fyra och en halv timme varje vecka. Detta innebär att du, i stället för att logga många mil med hög effekt varje vecka, kan få de största fördelarna genom att köra mycket kortare och oftare.
Bara två och en halv timmes löpning per vecka visade sig ha de största fördelarna när det gäller att förbättra den totala livslängden. Det motsvarar cirka 30 minuters löpning per dag, fem dagar i veckan.
Enligt forskning från American Council on Exercise (ACE), antalet vilor dagar du behöver beror på typen och varaktigheten av ditt träningspass.
Medan du kanske behöver en enda dag för att återhämta dig från en löprunda på en mil kan någon annars kan behöva två eller tre dagar för att återhämta sig från att köra en 10K. Ändå kan andra behöva flera veckor.
En 2015 års genomgång av studier publicerade i PLoS One lyfte fram skaderisken på grund av överdriven löpning. Enligt forskningen ökade löpsträckor på mellan 30 och 39 miles i veckan hos kvinnor och över 40 miles hos män risken för en akut skada.
Överanvändningsskador som skenbensspjälor, akilles tendinopati, iliotibial bandsyndrom, plantar fasciit, och stressfrakturer är mycket vanliga hos löpare. Att ge kroppen tid att reparera sig från traumat från en löprunda tros minska riskerna för dessa skador, som kan ställa dig på sidan i en vecka till en månad eller mer. Du kan också upptäcka att du känner dig bättre och starkare under dina löpturer efter en ledig dag.
Vilodagar minskar mängden kortisol, det så kallade "stresshormonet", som kan orsaka depression, trötthet, irritabilitet, sömnproblem och andra hälsoproblem om de fysiska stressnivåerna förblir höga. De ger dig också en mental paus:du minskar dina chanser att känna dig utbränd och uttråkad av att springa.
Vanliga löpskadorOm du bestämmer dig för att du skulle kunna dra nytta av vilodagar är det nästa gång att schemalägga dem strategiskt steg. De bästa dagarna för vila beror på vilken typ av löpare du är, när du vanligtvis springer (och hur länge) och om du tränar för en specifik händelse.
Om du till exempel brukar springa många mil på helgerna Måndag kan vara en bra vilodag för dig. Om du tränar för ett långdistansevenemang som ett maraton och du gör dina långlopp på lördag, kanske du vill vila på fredagen, så att du har fräscha ben när du går ut på leden.
Om du känner att du behöver en vilodag, ta den. Var inte fixerad vid att nå ett mål på antal mil på en vecka om du känner dig trött eller öm. Var uppmärksam på smärta och ömhet så att du kan undvika en potentiell skada.
Experter rekommenderar ofta de som precis har börjat att inte springa mer än tre eller fyra dagar per vecka. Sikta på 20 till 30 minuters aktivitet på löpardagar, två dagars träning utan löpning och minst en vilodag i veckan.
När du bygger upp din uthållighet, snabbhet och aeroba kapacitet kan du börja småningom lägga till mer löpning till din träning. Du kanske vill börja springa varannan dag. Detta kommer att ge dig tillräcklig återhämtningstid medan du bygger upp en löpvana. Du kan antingen ta en hel vilodag eller göra en annan aktivitet på dina lediga dagar från löpningen.
Men du måste också vara försiktig så att du inte låter vila vara en ursäkt för att inte springa. Du måste hålla dig till ett konsekvent schema om du vill uppnå dina träningsmål och nå din önskade konditionsnivå.
Om du är en mer erfaren löpare bör en eller två vilodagar vara tillräckligt för att förebygga och återhämta skador. Som en tumregel, begränsa din totala körsträcka till högst 40 miles per vecka för att minska risken för skador.
Att arbeta under en eller två dagars cross-träning in i veckan kan hjälpa dig att stanna aktiv på dina icke-löpningsdagar, om du väljer att inte vila helt och träna vissa muskler som du normalt inte riktar in dig på under dina löpningar.
Korsträning kan hjälpa till att balansera dina muskelgrupper, öka styrkan, öka flexibiliteten och förbättra din kardiovaskulära uthållighet. Några bra cross-träningsaktiviteter för löpare inkluderar:
Överanvändningsskador är ofta resultatet av att man gör för mycket, går för fort eller arbetar för svårt. Om du väljer att springa varje dag eller till och med de flesta dagar, finns det några viktiga saker du bör göra för att minska belastningen på din kropp.
Medan vilodagar är viktiga för att förebygga skador, kan löpning varje dag ha vissa hälsofördelar . Att förväxla dina löpdagar med cross-träning eller fullständiga vilodagar kan vara ett effektivt sätt att njuta av fördelarna med löpning samtidigt som du ger din kropp en och annan paus.
10 tips för att påskynda återhämtning efter träning
