En av de största utmaningarna som nya löpare står inför är att lära sig att springa längre. Nybörjare blir ofta skadade, uttråkade eller utbrända innan de når sina milmål för långdistanslöpning. När du väl träffar en platå kan det vara svårt att gräva djupare och köra förbi den.
När du försöker tänja på dina gränser kommer du sannolikt att möta både fysisk och mental hinder. Detta är en normal del av träningsprocessen. Löpare tvekar ibland att öka sin körsträcka eftersom de är rädda för den potentiella smärtan eller tristess som kommer med långdistanslöpning.
Nyckeln är att ta det långsamt. Att springa längre sträckor tar tid och tålamod, så det är bäst att närma sig det gradvis för att undvika överbelastningsskador. Prova några av dessa strategier för att göra dina långdistanslöpningar inte bara längre utan också roligare.
Att bli långdistanslöpare börjar med ett engagemang för regelbunden fysisk träning. Förutom att ta fart på dig själv och ha tålamod med dina framsteg, finns det några viktiga komponenter i ett träningsschema som blivande långdistanslöpare kan hålla sig till.
En bra uppvärmning före löpning kan förebygga problem som sidostygn och muskeltäthet som kan sabotera din löpning eller göra dig mer mottaglig för skador. Börja med en rask promenad eller långsam joggingtur för att öka din kroppstemperatur och förbereda dina leder för mer kraftfull aktivitet. Gör sedan några dynamiska sträckor för att förbereda dina muskler för milen framåt.
På samma sätt – glöm inte att kyla ner i minst fem minuter i ett lätt tempo i slutet av löpningen. Detta kommer att hjälpa till att minska en del av ansamlingen av mjölksyra för att förhindra ömhet i dina muskler.
Hur man värmer upp och kyler ner ordentligtOm du är van vid att springa två eller tre mil åt gången, är du Jag kommer inte plötsligt kunna börja ta itu med maratonsträckor. Att lägga till för mycket, för snabbt är ett recept på katastrof. Det är inte bara mer sannolikt att du blir öm eller utbränd, du står också inför den mycket verkliga risken för en skada som kan göra att du hamnar på sid.
Nyckeln är att lägga till miles mycket gradvis. Som en tumregel bör du inte öka din veckosträcka med mer än 10 % varje vecka för att förhindra skador. Det kan ta ett tag att nå ditt milmål, men du kommer så småningom att kunna klara de längre sträckorna säkert tack vare denna träningsstrategi.
Medan du kanske tror att sidostygn är en oundviklig del av löpning, kan du faktiskt Undvik dem. Följ stegen för att förhindra sidostygn, så att de inte tvingar dig att klippa kort. Att ge tryck på området och ändra ditt andningsmönster är två bästa strategier för att bli av med de där irriterande kramperna.
Att bara lägga till en mil eller två varje vecka är den bästa metoden när du försöker springa längre sträckor.
Precis som du lägger till avstånd långsamt bör du också överväga att sänka tempot. Om du ska springa långa sträckor kommer du också att behöva spara lite av din energi så att du kan ta dig till slutet av löpningen. När du förlänger ditt avstånd, sakta ner tempot stegvis för att säkerställa att du inte belastar kroppen för mycket.
Fördelarna med långdistanslöpningGör en total kroppskontroll, börja med ditt huvud. Se till att du tittar upp, inte ner vid dina fötter. Slappna av i axlarna, håll ryggen rak och håll inga spänningar i dina armar, handleder och händer. Se till att dina fotfall är raka och att du andas djupt.
Löpning med rätt löpform är viktigt för att undvika skador. Det kan också hjälpa dig att undvika tröttheten som kan hindra dig från att springa längre.
Varför löpare bör överväga cross-träningOm du inte kan hålla farten hela sträckan på löpningen, oroa dig inte. Du ska inte sätta press på dig själv att jogga eller springa hela längden. Gör istället en spring/gå-kombination för att täcka mer avstånd.
Det här intervallpasset ger flera fördelar. Du kommer fortfarande att få ett bra träningspass och bränna megakalorier. Men du kommer också att öka din kondition, uthållighet och självförtroende så att du så småningom kan springa längre distanser.
Intervaller är ett utmärkt sätt att bygga upp din kondition och aeroba kapacitet men titta på din intensitet. Se till att du är bekväm i en långsammare takt innan du börjar (småningom) lägga till skurar av ökad hastighet eller ansträngning.
Löpbandet erbjuder bekvämlighet de dagar då du inte kan springa utomhus och många löpare tycker att det påverkar fogarna mindre än betong.
Men hoppa inte bara på löpbandet och börja springa. Ha en plan för att övervinna tristess och göra löpbandskörningen mer engagerande. Du kanske ökar tempot och lutar med korta intervaller. Eller så kan du prova att långsamt klättra uppför en kulle samtidigt som du minskar ditt tempo. Dessa tråkiga löpbandspass är ett sätt att hålla ditt löpprogram på rätt spår oavsett ditt schema eller väderförhållanden.
Trånghet i olika muskler är en vanlig orsak till att nybörjare (liksom mer erfarna) ettor) avsluta långa körningar tidigt. Om du känner stramhet i en muskel kan lite stretching i mitten av löpningen hjälpa.
Om du börjar känna dig spänd på en löprunda, prova att sträcka ut den drabbade kroppsdelen för cirka 30 sekunder. Fortsätt sedan löpningen.
Om du känner en smärta som inte blir bättre kan du behöva sluta springa. Att veta när det är OK att gå igenom smärta och när man ska sluta är viktigt.
Kontrollerar du ditt tempo på dina löpningar? Du borde. En av de vanligaste anledningarna till att nybörjarlöpare slutar innan de når sin måldistans är att de springer för fort.
När du först börjar springa bör du springa i en konversationstakt. Det betyder att du kan prata bekvämt i hela meningar medan du springer. Om du kippar efter luft springer du definitivt för fort.
De dagar du inte springer, crossträning som inkluderar styrketräning hjälper din kropp att hantera den fysiska stressen av löpning. Dina muskler kommer att kunna prestera längre innan du blir trött, vilket innebär att du kan springa fler mil.
Ett adekvat styrketräningsprogram kräver inte nödvändigtvis timmar på gymmet. Du kan få samma fördelar av kroppsviktsövningar som inte kräver någon utrustning, eller övningar som använder hantlar eller motståndsband som kan utföras hemma. Allt som krävs är två eller tre 15–20 minuters stärkande träningspass i veckan för att bygga mer muskelmassa.
Långdistanslöpning är lika mycket en mental sport som den är fysisk. Utöver ett fysiskt träningsprogram, vill du vara säker på att du tränar ditt sinne för att även kunna gå distansen.
Att springa på löpbandet kan bli tråkigt. Även om löpbandslöpning kan vara lite lättare fysiskt, kan det vara en mycket svårare mental utmaning. Om vädret och säkerheten tillåter, gå ut och springa. Den friska luften, landskapet och nya rutter kan distrahera dig så mycket att du kommer att springa längre än du normalt skulle göra på löpbandet.
Om du upptäcker att rösten i ditt huvud inte räcker för att driva dig igenom ett tufft träningspass, överväg att få en kompis eller två att göra det med dig så att ni kan pressa varandra att springa längre eller hårdare.
Många nybörjare säger att de aldrig skulle kunna springa långa sträckor utan löparpartners . Oavsett om det är på grund av grupptryck, konversationens distraktion, det motiverande stödet eller kanske en kombination av alla tre, upptäcker löpare som kompisar vanligtvis att de kan springa längre.
Om du vanligtvis springer ensam, be en vän eller familjemedlem att gå med dig eller hitta en löpargrupp nära dig. Du hittar grupper genom att söka online eller genom att besöka en lokal löparbutik.
Ska nya löpare försöka förbättra sin distans eller hastighet?Vissa nybörjarlöpare är fysiskt vältränade nog att springa en viss sträcka, men de gör det inte ha självförtroende eller mental styrka att driva sig själva längre. Så hur bygger du mental uthållighet?
I många fall är det helt enkelt "mind over matter." Även om du kan springa med andra för att distrahera dig själv, kan du också bli kreativ och spela sinnespel eller helt enkelt förlora dig själv i spänningen med att springa. Att spåra prestationsstatistik är en annan stor motivator för många löpare, liksom en energigivande spellista. Om du föredrar att vara fullt engagerad i ditt sinne och din kropp under en löprunda, kan träningen med mindful löpning hjälpa dig att hålla fokus på nuet.
Även om det finns för- och nackdelar med att använda hörlurar under en lång löptid, är ett av fördelarna att det kan hjälpa till att få milen att gå snabbare. Men det finns fördelar med att springa utan musik också.
Mentala strategier för långdistanslöpningSpringar du samma väg varje gång du ska ut och jogga? Om så är fallet kommer du sannolikt att bli uttråkad och utbränd.
Testa nya löprutter för att distrahera dig själv så att du inte blir frestad att stanna eftersom av tristess. Om du vanligtvis springer på din lokala bana, prova att springa på gator i ditt grannskap eller en närliggande stig eller stig. Utforska nya stadsdelar. Eller sök online efter populära rutter för löpare.
Nybörjarlöpare saknar ofta det självförtroende de behöver för att klara det obehag som varje löparupplevelser under långdistansträning. Men du har det inom dig. Du behöver bara utnyttja den potentialen.
Testa olika sätt att gräva djupare under körningar. För att pressa dig själv kan det göra lite ont och du kan känna dig desperat efter mer styrka och uthållighet, men mental uthållighet är en muskel precis som de som bär din kropp genom milen. Träna dina mentala muskler så kommer du så småningom att finna långa löpturer lättare att navigera.
Att ha specifika kortsiktiga mål att arbeta mot kan hjälpa till med de mentala utmaningarna med löpning längre. Dina mål kan vara så enkla som "Kör till nästa stoppskylt" (och sedan nästa stoppskylt, och den efter det). Det spelar ingen roll hur litet ditt mål är så länge det håller dig i rörelse.
Hur man ställer in SMART löpningsmål
