Oavsett om du är ny på löpning eller om du har sprungit i flera år kan du dra nytta av från styrketräning. Vissa löpare är tveksamma till att styrketräna eftersom de tror att det kommer att göra dem skrymmande och långsammare. Men styrketräning kan göra ditt löpprogram effektivare och roligare.
Oavsett om du vill bli snabbare, starkare eller gå ner i vikt, gör styrka träning kan hjälpa dig att nå dina mål. Här är några sätt som styrketräning kan förbättra ditt löpprogram.
Om du någonsin har fått din form att falla isär när du blir trött mot slutet för ett långt lopp eller lopp kan styrketräning hjälpa. Att stärka din kärna kan hjälpa dig att förbättra och behålla din löpform, vilket leder till ökad löpeffektivitet.
Detta är särskilt viktigt för de som tränar för en långdistanstävling som en halv eller helmaraton eftersom små effektivitetsförbättringar kan göra stor skillnad över alla dessa mil.
Om du lägger till mer muskelmassa ökar din ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner mer kalorier både i vila och under träningspass. Många löpare tycker att om man lägger till styrketräning i sin träningsrutin, ökar deras viktminskningsansträngning och hjälper dem att ta sig igenom en viktminskningsplatå.
Styrketräning hjälper din kropp att bättre hantera påfrestningarna från löpningen. Dina muskler kommer att kunna prestera längre innan de blir trötta, vilket hjälper dig att bibehålla din korrekta löpform. Att förbättra din styrka hjälper dig att kämpa mot väggen eller krampa under de sena etapperna av ett långdistanslopp.
Att förbättra din form och uthållighet leder också till ett snabbare övergripande tempo. Löpare ser vanligtvis förbättringar i sina lopptider ganska snart efter att de lagt till styrketräning till sina kurer. Du behöver inte lägga timmar på att göra stärkande övningar. Även bara två eller tre 15- till 20-minuters styrketräningspass i veckan kan bygga mer muskelmassa.
Övningar för underkroppen och kärnan är särskilt viktiga när det gäller att minska skaderisken. Starkare core- och benmuskler gör att du behåller din korrekta löpform längre, så att du minskar risken för ländryggssmärta eller andra problem som är förknippade med dålig löpform.
Många löpskador, särskilt knä- och höftrelaterade problem, är ett resultat av muskler obalanser eller svagheter. Om du känner smärta eller är orolig för ett biomekaniskt fel eller tidigare skada, kan en idrottsläkare eller sjukgymnast rekommendera specifika övningar för dig att rikta in dig på vissa områden.
Förutom fördelen med att undvika smärta innebär att inte bli skadad också att du stannar kvar motiverad att fortsätta springa och vara mer benägna att bygga upp en konsekvent löpvana och fortsätta utvecklas som löpare.
Löpningen blir roligare när det börjar kännas lättare. Detta händer vid olika tidpunkter för olika löpare, men att lägga till styrketräning till din rutin kan definitivt påskynda processen.
Att stärka dina benmuskler hjälper till att öka din uthållighet, vilket innebär att du kan springa längre utan att känna trött. Nybörjare kanske vill varva sina dagar med löpning och styrketräning så att de inte gör dem på samma dag.
Det finns olika typer av styrketräning och alla är inte det bästa valet för löpare. Till exempel innebär styrkelyft träning så att du kan lyfta stora viktvolymer under en till tre reps. Denna typ av träning ger i allmänhet stora muskelmassaökningar (hypertrofi) och kanske inte är det smartaste tillvägagångssättet för en löpare som vill förbli mager.
Inte alla former av styrketräning rekommenderas för löpare. Program som involverar kroppsviktsövningar, funktionell träning och uthållighetsstyrketräning är bäst lämpade för dem vars primära mål är förbättrad löpprestation.
Uthållighetsstyrketräning fokuserar på att förbättra muskulär uthållighet genom att lyfta mindre vikt och utföra fler repetitioner. När du deltar i den här typen av styrketräning lyfter du cirka 70 % av ditt en-rep max och genomför 12 till 20 reps. Du kan göra en till tre uppsättningar av varje övning.
Hur du bestämmer din One Rep MaxKroppsviktsträning är också viktigt för löpare. Funktionella träningsövningar som utfall eller knäböj med singelben kräver att de stora musklerna i din kropp samarbetar på samma sätt som de behöver under andra dagliga aktiviteter, som löpning. Dessa övningar förbättrar balans, koordination och rörelseeffektivitet – färdigheter som förbättrar din löpgång och övergripande prestation. Funktionell träning kan också minska din risk för skador.
Exempel på funktionella träningspassForskare har funnit att styrketräningsprogram som inkluderar plyometri kan förbättra löpeffektiviteten och snabbheten. Plyometrics är rörelser som involverar hopp eller andra snabba explosiva rörelser. Squat jumps, lunge jumps och box jumps är exempel på plyometrics.
Plyometriska hoppträningsövningarDet finns olika sätt att välja ett styrketräningsprogram. Men om ditt mål är att förbättra din löpprestation, bör du välja ett träningsprogram som passar din konditionsnivå för att minimera risken för skador.
Uthållighetsstyrketräning och funktionell träning är bra val för alla oavsett konditionsnivå. Nästan varje övning kan modifieras för nybörjare till avancerade motionärer.
Plyometri är dock i allmänhet mer avancerade rörelser och innebär något större risker. Även om de kan ge fördelar, är dessa övningar bäst lämpade för dem med mer erfarenhet.
Tänk slutligen på åtkomst. Om du inte kan komma till gymmet regelbundet eller om du inte har vikter hemma, så är uthållighetsträning med vikter kanske inte det bästa valet. Kroppsviktsövningar kan dock utföras var som helst med liten eller ingen utrustning.
Forskning om fördelarna med styrketräning för löpare har funnit att ett regelbundet program är nödvändigt för att se resultat. Daglig träning krävs inte, men träning mer än en gång i veckan rekommenderas.
Författare till en stor forskningsöversikt drog slutsatsen att styrketräning två till tre gånger per vecka i 8 till 12 veckor ger optimala resultat för löpare.
Detta kräver givetvis att du balanserar ditt träningsschema så att du hinner spring och dags att gå till viktrummet.
Om du inte springer varje dag är styrketräning på lediga dagar en smart tillvägagångssätt. Även om det är viktigt att låta dina muskler vila, belastar inte uthållighetsstyrketräning dina muskler på samma sätt som styrkelyft och andra former av styrkelyft. Dessutom hjälper de flesta uthållighetsträningar och funktionella träningsövningar dig att öka rörelseomfånget i lederna, vilket kommer att förbättra återhämtningsprocessen.
En annan metod är att styrketräna samma dagar som ett hårt löppass, antingen omedelbart efter eller senare samma dag. Denna strategi gör att du kan ta ledigt nästa dag för att återhämta dig helt. Det rekommenderas dock inte för efter din långa löptur. Även om det kan tyckas kontraintuitivt att styrketräna när du är trött efter ett hårt träningspass (praktikanter, backar, tempo), ger dig inte heller tid att återhämta dig med styrketräning på vilodagen.
Du kan också inkludera kärnstyrka och funktionella övningar i slutet av dina löpningar. Du kan till exempel genomföra 5 minuters plankövning, några utfallsvariationer och några knäböj när du avslutar ditt löppass och innan du stretchar.
Det finns inget rätt eller fel sätt att lägga till styrketräning till ditt schema men behåll konsistensen i åtanke. För att maximera effekten av styrketräning välj ett program som du kan genomföra regelbundet.
Ett av de vanligaste misstagen som löpare gör när de lägger till styrketräning i sitt schema är gör för mycket för tidigt. Många löpare har ett konkurrenstänk som kan få dem att ta på sig mer vikt eller mer avancerade övningar med katastrofala resultat.
Kom ihåg att målet med ditt program är att bli en starkare löpare. Att bli konkurrenskraftig i viktrummet (lyfta för mycket vikt, göra för många reps) kan leda till skador och utmattning – och dagar borta från löpning.
Ett annat vanligt misstag är oregelbunden träning. Om du förbinder dig till ett omfattande styrketräningsprogram men bara slutför programmet en gång varannan vecka, är det inte troligt att det kommer att ha någon inverkan på din löpning. I själva verket kan det till och med utsätta dig för risk för skada.
Överväg istället att börja smått och bygga långsamt. Förbind dig till 15 till 20 minuter på dina lediga dagar eller i slutet av dina löpturer. Genomför träningen konsekvent och lägg till mer träning om tiden tillåter.
Är du inte säker på var du ska börja? De typer av övningar som är bra för löpare inkluderar:
Välj några grundläggande övningar att börja med. Slutför sedan ditt program konsekvent för att minska risken för skador och njut av en bättre löpupplevelse.
