Går du samma sträcka och takt mest varje dag? Känner du att din konditionsförbättring har avstannat? Vill du förbereda dig för ett vandringslopp, stafett eller maraton? Dags för ett schema med en mängd olika gångpass.
Det här föreslagna veckogångsschemat utvecklades av den kända racewalkern och tränaren Dave McGovern för sin racewalk kliniker. Planen är idealisk för vandrare som letar efter en utmaning, inklusive träningsvandrare och racewalkers.
Veckan bör innehålla en dags intervallträning för att bygga upp fart, två dagars tröskel träning för att bygga upp aerob prestanda, och en dag lång distans. Det bör också finnas en dag med måttlig promenad mellan varje träningspass. För mer variation vecka efter vecka kan du blanda och matcha träningspassen.
Nyckeln till dessa träningspass är att inte överskrida din laktat-tröskel – att träna så hårt och länge att din kropp bygger upp mjölksyra i musklerna. Detta inträffar när du tränar med 90 % eller mer av din maxpuls i mer än 50 minuter. Genom att känna till din maxpuls och använda en pulsmätare kan du se till att du tränar i rätt takt för de olika träningspassen.
Börja veckan med en vilodag. Det betyder ingen promenad av betydande avstånd eller intensitet. Du kan också välja att din vilodag ska vara en annan dag i veckan, beroende på ditt schema.
Värm upp i 10 minuter i lätt takt. Gå sedan så fort du kan i 30 sekunder eller 200 meter (två stadskvarter i de flesta städer). Efter 30 sekunder, släpp ner till ett lugnt tempo i 2 minuter. Upprepa hastigheten på 30 sekunder/2 minuters vila 8 till 12 gånger. Svalka dig med en 10 minuters lätt promenad i tempo. Din totala träningstid kommer att vara 40-50 minuter.
Gör en måttlig promenad på 3 mil med 65 % till 70 % av ditt maximala hjärta Betygsätta. Detta är en takt i vilken du lätt kan upprätthålla en konversation men andas hårdare än du är i vila. Din totala träningstid kommer att variera från 45-60 minuter.
Det första tröskelpasset kommer att fokusera på hastighet. Börja med en 10 minuters uppvärmning i lätt gångtakt. Gå snabbt i 8 minuter eller 1 kilometer med 85 % till 92 % av din maxpuls. Sakta sedan ner till ett lätt tempo i 2 minuter. Upprepa detta i 3 till 4 repetitioner, kyl sedan ner i 10 minuter i lätt takt. Tröskeltempot ska vara ansträngande, men du ska också kunna hålla det under ett lopp på 10 kilometer/6 mil. Din totala träningstid kommer att variera från 50-60 minuter.
Du kommer att andas väldigt hårt och bara kunna tala i korta fraser under detta snabbhetspass.
Gör en måttlig promenad på 3 mil med 65 % till 70 % av ditt maximala hjärta Betygsätta. Din totala träningstid kommer att variera från 45-60 minuter.
Ditt nästa tröskelpass är ett steady state- eller tempoträning. Värm upp i 10 minuter i lätt takt. Gå 20 till 30 minuter med 85 % av din maxpuls och svalna sedan med 10 minuter lugnt tempo.
Gå 8 till 12 kilometer (5 till 7 miles) med 50 %–60 % av din maxpuls. Detta är en konversationstakt. Din totala träningstid kommer att vara 75-140 minuter.
En mängd olika träningspass under veckan kommer att säkerställa att du bygger både snabbhet och uthållighet, maximerar kaloriförbränningen och undviker överträning eller tristess.
Om du bara har 15 minuter på dig att ta dig en bra promenad, använd följande tips för att maximera din 15 minuters promenad. Vart och ett av dessa korta promenadpass hjälper dig att bygga olika aspekter av konditionen:snabbhet, uthållighet, aerob kapacitet.
För varje träningspass, se till att sluta efter 10 minuter och göra några lätta stretchningar. För träningspass över 70 % av maxpuls (MHR), gör en 10-minuters uppvärmningspromenad i lätt takt, sträck på dig och snabba sedan upp till den föreslagna takten. När du går snabbare, sakta ner till ett lätt tempo i 10 minuter och avsluta med lite stretching.
Gå 30 minuter dagligen vid 50 % till 60 % av MHR. Detta är ett målmedvetet men bekvämt tempo och bygger långsiktig hälsa och välbefinnande.
Gå vid 60 % till 70 % av MHR i 45 till 60 minuter dagligen . Detta är ett högt tempo med märkbar andning men du kan fortfarande fortsätta en konversation. Den längre tidsperioden och ökningen i intensitet kommer att öka din kaloriförbränning.
Gå vid 50 % till 70 % av MHR i 5 till 10 miles en gång i veckan att bygga uthållighet. Om du planerar att delta i ett 5K eller 10K-lopp, bör din distanspromenad överskrida tävlingsdistansen med en mil eller två. Att delta i en lokal icke-konkurrenskraftig 10K volkssportvandring är ett perfekt sätt att inkludera detta träningspass.
Gå snabbare vid 70 % till 80 % av MHR i 20 till 60 minuter, varje andra dagen för att förbättra aerob kondition. Dagarna däremellan, gör den lätta hälsopromenaden eller viktkontrollpromenaden. Det här är snabb promenad med märkbar andning, men du bör inte bli andfådd.
Öka intensiteten och gå med 80 % till 92 % av MHR utan mer än 50 minuter. Denna tröskelpromenad kan göras 1 till 3 gånger i veckan, alltid med en lättare eller vilodag emellan. Det här är snabb promenad med tung andning, och du kanske måste använda racewalk-tekniken eller till och med jogga för att uppnå denna puls.
Det här träningspasset använder korta anfall att gå så fort du kan i 30 sekunder, följt genom att gå långsamt i 2 minuter. Intervallpass kan upprepas 8 till 12 gånger och göras en gång i veckan. För racewalkers bygger detta snabbhetsförmåga och teknik.
Du måste känna till din MHR för att säkerställa att du tränar i rätt takt . Din maxpuls bestäms av din genetiska sammansättning, kön och ålder. Tumregelformlerna fungerar för många människor, men den enda korrekta metoden är att få den testad av en kardiolog eller träningsfysiolog genom ett stresstest på löpbandet eller av en erfaren tränare under fältförhållanden.
Om du är över 35 år, överviktig, har varit stillasittande i flera år eller har en historia av hjärtsjukdom i din familj, rekommenderas testning.
Ålder | Maxpuls
20 Man:200 | Kvinna:208
25 Man:195 | Kvinna:201
30 Man:190 | Kvinna:196
35 Man:185 | Kvinna:191
40 Man:180 | Kvinna:186
45 Man:175 | Kvinna:181
50 Man:170 | Kvinna:175
55 Man:165 | Kvinna:171
60 Man:160 | Kvinna:166
65 Man:155 | Kvinna:161
70 Man:150 | Kvinna:156
Bestäm din målpuls med ett målpulsdiagram och en miniräknare. Ange bara din ålder och målprocent för att se önskade slag per minut.
Hitta din målpuls för fyra träningsintensitetszoner
