Nya löpare är ofta förvirrade över hur man sätter upp mål för hastighet och distans. Om du är en nybörjarlöpare kanske du undrar om du ska förbättra din distans först eller om du ska träna för att bli snabbare. Det korta svaret:Träna för distans först.
Det är bättre för dig att börja med att bygga en uthållighetsbas. Det betyder att du först ökar din aeroba kapacitet. Du ökar din körsträcka så att längre löpturer är bekvämare. När du bygger upp din uthållighet kommer din hastighet också att förbättras.
När du har etablerat lite styrka och uthållighet för att gå distansen kan du träna för avstånd och hastighet på samma gång. Att variera din rutin genom att blanda distanslöpningar med kortare, snabbare träningspass kan faktiskt hjälpa till att se till att du får ut det mesta av din träning och minimera dina risker för skador.
Som ny löpare kan du bli frestad att bli snabbare först. Visst, bättre tävlingstider är tillfredsställande. Men om du deltar i snabbhetsträning innan du bygger en stark uthållighetsbas riskerar du att skada dig.
Att gradvis bygga upp din distans när du börjar din träning är ett bra sätt att se till att du bygger den styrka och aeroba kapacitet du behöver för att börja träna hårdare och snabbare. Och om du vill förbereda dig för ett lopp som din första 5K, är det vettigt att gå efter distans innan du börjar bygga upp fart. Det spelar trots allt inte så stor roll om du är snabb men saknar ork att fullfölja loppet.
När du är redo att lägga till hastighet, börja med lite grundläggande hastighetsträning via hög- intensitetsintervaller. Du kanske gör 200 meter, 400 meter eller längre repetitioner som kräver att du springer i tempo snabbare än ditt nuvarande tempo.
Det är viktigt att när du gör dessa övningar är formen bra och att du har den aeroba förmågan att undvika skador. Om du har lagt ner tid på att bygga en uthållighetsbas kommer dessa snabbhetsövningar att vara mer effektiva.
För att bygga din uthållighetsbas, följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av din träningstid .
Utsätt inte dig själv för att springa hela den önskade sträckan. Genom att göra en spring/promenad-kombination kommer du att kunna tillryggalägga mer distans och du får fortfarande ett bra träningspass. Och du kommer att bygga upp konditionen – och självförtroendet – du behöver springa längre utan att gå.
En av de vanligaste anledningarna till att nybörjarlöpare slutar springa innan de når sin måldistans :De springer för fort. När du först börjar springa bör du springa i en konversationstakt. Det betyder att du mycket enkelt kan prata i hela meningar medan du springer. Om du kippar efter luft går du definitivt för fort.
Vissa nybörjarlöpare är faktiskt fysiskt vältränade nog att springa en viss sträcka, men de gör det inte inte har självförtroende eller mental styrka att driva sig själva längre. I många fall är det helt enkelt "mind over matter". Försök att distrahera dig själv genom att spela tankespel, välja nya löprutter eller springa med andra människor.
Lägg till högst 10 % av ditt nuvarande avstånd per vecka. Så om du för närvarande springer fem miles per vecka, kan du lägga till ungefär en halv mil till din veckolöpning tills du känner dig bekväm med att springa den sträckan. Lägg sedan till lite mer.
När du har etablerat en solid uthållighetsbas kan du börja införliva mer speedwork i din träningsrutin. Men som med att lägga till distans, är det viktigt att lätta på din kropp i snabbhetsträning gradvis.
Löpning är en sport med stor effekt. Att lägga till distans eller hastighet till din rutin belastar dina muskler, leder och skelett mycket, såväl som ditt hjärta och lungor. Om du börjar ta itu med för mycket för tidigt riskerar du att bli skadad, trött eller utbränd.
Hur vet du när du är redo att börja skynda på saker och ting? Om du är ny löpare bör du träna konsekvent i fyra till sex veckor innan du börjar bygga upp din hastighet.
Efter att du har sprungit regelbundet i fyra till sex veckor och har en bra bas , kan du börja med att lägga till steg i en av dina veckolöpningar. Du kan också prova att öka tempot mot slutet av en av dina löpningar. Efter tre till fyra veckor av detta kan du börja lägga till tempolöpningar, fartleklöpningar eller intervallpass.
Ett av de bästa sätten att börja öka din hastighet, fartlek innebär att springa något snabbare för cirka två minuter innan du sänker tillbaka till ditt normala tempo för att återhämta dig i cirka fyra minuter. Upprepa dessa intervaller flera gånger under löpningen.
Denna typ av löpning innebär att man börjar i en lätt takt för att värma upp och sedan går in i en hastighet som är cirka 10 sekunder långsammare än din tävlingstakt under de kommande 20 till 25 minuterna av din löpning. Målet med denna takt är att öka din anaeroba tröskel, en kritisk komponent för att öka din hastighet.
I den här typen av speedwork lägger du till korta skurar av snabbare löpning med återhämtningsintervaller vid ett lättare tempo.
Dessa är en standard för att förbättra din körtid och är enkla att göra. Börja med att springa en mil i högt tempo, sakta sedan ner för en återhämtningsperiod. Efter ungefär en halv mil i återhämtningstakt, ta dig tillbaka för en annan snabbare mil. Se alltid till att inkludera en uppvärmning och nedkylning före och efter löpningen.
Att lägga till fartarbete till dina löpningar är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition, styrka, och aerob kapacitet. Om du är ny på löpning är det viktigt att börja med att bygga en solid uthållighetsbas innan du börjar jobba på din hastighet. Så småningom kan du lägga till både hastighets- och distansträning, vilket kan vara ett bra sätt att göra dina löpningar roligare och mer givande.
