Bortsett från de fysiska hälsofördelarna med kardiovaskulär träning som löpning, finns det mentala hälsofördelar med löpning också. Många löpare tycker att löpning hjälper till att förbättra deras humör och lindra stress, till exempel, och forskning stödjer denna uppfattning.
Löpning, jogging och till och med rask promenad ökar blodflödet till hjärnan och frigör naturliga humörhöjande föreningar. Lär dig mer om sambandet mellan löpning och mental hälsa och de kort- och långsiktiga fördelarna du får när du åtar dig en regelbunden löprutin.
Förutom att lindra daglig stress kan löpning och jogging ha en positiv inverkan på din attityd . Rusningen du känner under en löprunda kan leda till ett ökat mentalt välbefinnande eller skapa en allmän känsla av belåtenhet.
Många löpare är bekanta med den känslomässiga boost som uppstår vid löpning som kallas "löparens hög." Denna känsla utlöser må-bra-känslor som kan höja ditt humör och minska stress. Och det finns betydande bevis som visar att löpning kan ge positiva mentala hälsofördelar på kort sikt.
En omfattande genomgång av befintlig litteratur publicerad 2020 analyserade sambandet mellan löpning och mental hälsa . Av de 116 studier som ingick i granskningen, noterade forskarna att löpning förbättrade humöret hos försökspersoner som deltog i olika intensiteter och längder av löpningar, inklusive bara en enda löpning.
Under en tid trodde forskare att positiva känslor uppstår under löpning på grund av att endorfiner. Men nu är det förstått att endorfiner inte passerar från blodet till hjärnan, även om de hjälper till att förhindra smärtkänslan från att kännas i musklerna.
Nuvarande forskning visar att biokemiska ämnen som kallas endocannabinoider orsakar känslor av eufori som vanligtvis förknippas med en löpare hög. Endocannabinoider är faktiskt cannabisliknande ämnen som produceras naturligt av kroppen. Till skillnad från endorfiner spelar endocannabinoider en roll i neurologisk kommunikation med hjärnan.
Det finns vissa bevis på att träning som löpning kan hjälpa till att lindra humörsymtom och ångestsyndrom. Här är vad en del av forskningen har att säga.
Undersökningen 2020 som nämns ovan noterade att långsiktiga löpande interventioner på upp till 20 veckor visade förbättrade markörer för en rad mentala hälsoresultat. Forskare fann att löpare ofta upplevde lägre nivåer av depression och ångest och större psykiskt välbefinnande jämfört med icke-löpare.
Dessutom noterade en recension från 2016 att lägre nivåer av kardiorespiratorisk kondition var förknippade med en högre risk för depression. Under 2017 noterade en studie av över 100 vuxna att träning förbättrade humöret och ökade lugnet jämfört med icke-träning, vilket bara ökade känslor förknippade med agitation.
En annan studie publicerad 2013 visade att träning var måttligt effektivare än ingen terapi för att minska depressiva symtom. Studien fann dock att träning inte var effektivare än antidepressiva.
Löpning eller jogging ersätter inte professionell diagnos och behandling av psykiska tillstånd. Ytterligare forskning behövs för att fastställa dess exakta inverkan på förebyggande och behandling av psykologiska tillstånd. Eftersom depression kännetecknas av låg energi och ett förlust av intresse för tidigare gjorda aktiviteter, kan personer med symtom på depression ha svårare att behålla motivationen att springa.
Stressavlastning är en annan värdefull fördel med löpning eller jogging. Att ta en joggingtur kan ge kortsiktig stresslindring genom att hjälpa dig att få bukt med dina besvär, men det finns också mer långvariga fördelar.
Andra studier som analyserades i 2020 års översyn jämförde mått på mental hälsa bland löpare och icke- löpningsjämförelser och fann att löpare hade lägre stress och större psykologiskt välbefinnande jämfört med stillasittande kontroller.
Dessutom tyder annan vetenskaplig litteratur på att du håller dig till din löpning under tider av stress leder till större motståndskraft, vilket kan göra dig mer kapabel att hantera de utmaningar som livet ger dig.
Forskning visar att människor som börjar löpning upplever förbättrat känslomässigt välbefinnande, lindring från spänningar, depression, aggression, ilska och ångest, och en boost i självbild och självförtroende, humör och lycka. Det är dock viktigt att notera att inte alla ämnen rapporterar betydande effekter.
Löpning kan hjälpa till att träna sinnet lika mycket som kroppen. Du lär dig att fokusera och utveckla beslutsamheten att övervinna hinder och trötthet. Du får ett nytt perspektiv på både stora och små problem och ökar din förmåga att uthärda och övervinna dem.
Uthålligheten som får din kropp genom långa löpturer eller viljan att helt enkelt ta sig ut dörren när du hellre hoppar över ett träningspass är det som ger dig styrka på andra områden i ditt liv.
Löpning kan också leda till förändringar inuti själva hjärnan. I en studie publicerad i Frontiers in Human Neuroscience , skannade forskare hjärnorna hos tävlingslöpare. De fann att löparna hade fler kopplingar mellan det frontala-parietala nätverket och andra delar av hjärnan som är förknippade med självkontroll och arbetsminne.
Forskare tror att minnet förbättras på grund av löpningens ökade aeroba kapacitet och kognitiva krav.
Fysiska aktiviteter som löpning eller snabb promenad kan också främja celltillväxt för att förhindra kognitiv försämring . I själva verket är träning en av nyckelfaktorerna förknippade med tillväxten av nya neuroner i hjärnan, en process som kallas neurogenes.
En studie från 2012 publicerad i Neurology fann att äldre vuxna med högre nivåer av fysisk aktivitet hade ökat skydd av vit och grå substans densitet, mindre atrofi och minskade vita substansskador, som är vanliga biomarkörer förknippade med åldrande.
Bevis tyder också på att löpning kan ha en annan unik fördel för hjärnan. I en studie som jämförde deltagare som ägnade sig åt intervalllöpträning mot de som deltog i en fysisk aktiv livsstil, visade löparna den största ökningen av kognitiv flexibilitet. Löpning förbättrar väsentligt din förmåga att snabbt och effektivt växla mellan mentala uppgifter.
Att vara mer kognitivt flexibel innebär att när du ställs inför problem har du förmågan att snabbt växla, anpassa dig till förändringar och komma med en ny handlingsplan.
11 skäl att börja springaLöpning bygger självförtroende som få andra individuella sporter kan. Löpare blir starkare och säkrare på sig själva för varje fotstöt. Löpning låter dig verkligen klättra uppför kullar och ta bort hinder; det ger en känsla av egenmakt och frihet som kommer med att veta att dina ben och kropp är starka och kapabla.
Forskare har funnit att fysiska aktiviteter som löpning och jogging är direkt relaterade till bättre själv- aktning. Regelbunden träning kan leda till förbättrade uppfattningar om kondition och kroppsuppfattning, vilka båda var kopplade till självkänsla.
2020 års granskning analyserade också studier som endast inkluderade löpare och jämförde olika nivåer och typer av löpning. Några av studierna visade ett positivt samband med högre självidentitet och själveffektivitet, med lägre nivåer av depression. Dessutom visade studier som undersökte maratonträning ett positivt samband med självkänsla och psykologisk coping.
Att kunna observera hur långt du har kommit när det gäller din körsträcka, tid eller övergripande löpförmåga kan vara mycket motiverande och bygga upp självförtroende.
Löpning kan också förbättra sömnkvaliteten, vilket i sin tur har fördelar för mental hälsa. Brist på sömn kan leda till uppkomsten av stress, ångest och depression, medan vissa psykiska tillstånd, såsom bipolär sjukdom, såväl som det ovannämnda, också kan förvärra sömnproblem.
En studie från 2011 tittade på data för mer än 3 000 vuxna från 2005–2006 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) för att bedöma sambandet mellan fysisk aktivitet och sömn. Forskarna fastställde att deltagare som uppfyllde riktlinjerna för fysisk aktivitet hade 65 % mindre sannolikhet att uppleva trötthet under dagen jämfört med försökspersoner som inte fick tillräckligt med regelbunden motion.
Dessutom fann en studie från 2012 på cirka 50 ungdomar att försökspersoner som sprang i 30 minuter på morgnarna sov bättre och såg en förbättring av deras humör efter tre veckor jämfört med den icke-löpande kontrollgruppen. Forskare drog slutsatsen att regelbunden fysisk aktivitet bör uppmuntras för att främja kvalitetssömn och förbättrat välbefinnande.
Löpning är verkligen bra för kroppen, men forskningsbevis visar att det har många viktiga fördelar även för sinnet. Oavsett om du är en avslappnad löpare eller en hängiven maratonlöpare, kan din vanliga löprutin ge ett antal positiva effekter på din mentala hälsa.
De bästa löparkläderna och redskapen för nybörjare
