Motion kan hjälpa till att sänka högt blodtryck lika mycket som många mediciner. Regelbunden aerob träning som snabba promenader rekommenderas för personer med högt blodtryck av hälsomyndigheter som American Heart Association.
De goda nyheterna är att du kan njuta av en mängd olika gångpass, inklusive korta, snabba promenader och längre promenader för att få önskad effekt. Styrketräning, som görs utöver aerob träning, har också fördelar för personer med högt blodtryck.
Diskutera ditt behov av träning med din läkare och se till att alla behandlingar är lämpliga för din personliga omständigheter och hälsovårdsbehov. Byt inte dina mediciner utan att rådfråga din läkare.
Denna plan säkerställer att du får de rekommenderade 150 minuterna per vecka av måttlig intensitet träning , samt styrketräning två dagar i veckan.
måndag: Det här är en bra dag att njuta av tre 10-minuters raska promenader. Början av din arbetsvecka kan vara hektisk, så du behöver inte överbelasta den. Varva ner i slutet av dagen med en flexibilitet och stretching rutin för att lindra stress.
Tisdag: Gymdag. Kombinera ett 40-minuters promenadpass utomhus eller på löpbandet med ett 20-minuters styrketräningspass.
onsdag :Minska din stress genom att planera en promenad genom en park eller grönområde. Du kan göra det till en rask promenad eller en långsammare, avkopplande promenad. Njut av flexibilitet och stretching.
Torsdag :Gymdag. Kombinera ett 40-minuters promenadpass och ett 20-minuters styrkepass.
Fredag: Avsluta veckan med tre snabba 10-minuterspass. Du kanske vill göra en före jobbet, en på en arbetsrast och en vid lunch eller efter jobbet. Nu kan du koppla av hemma, gå på en fest eller börja din helgresa.
Lördag :Helgen är en perfekt tid för att komma ikapp de träningsdagar du kanske inte har kunnat göra under veckan. Om du har ont om 150 minuter av rask promenad totalt för veckan, planera ett längre promenadpass. Om du missade ett styrketräningspass, njut av det nu.
Söndag :Planera en avkopplande promenad genom en park eller annat grönområde för att minska stressen. En rutin för flexibilitet och stretching kan också hjälpa till att lindra spänningar.
Du kommer att hitta olika träningsregimer för högt blodtryck som nyare och större studier upptäcker vilket är bäst. Summan av kardemumman är att träning rekommenderas, så låt inte din högt blodtryck vara en ursäkt för att undvika det.
För att en promenad ska betraktas som träning med måttlig intensitet måste ditt tempo vara tillräckligt högt att det höjer din puls och du kan märka att du andas snabbare. Sikta på att öka din gångtakt för att uppnå denna nivå. Du kan också inkludera kullar och trappor för att höja din puls. Om du tar pulsen eller bär en smartklocka eller träningsband som visar din puls, sikta på en frekvens som är 50 till 85 procent av din maxpuls.
Börja varje gångpass med ett par minuter i lätt takt som en varm- upp. Få ut det mesta av dina promenader genom att använda en bra gångställning och ett kraftfullt steg. Du kommer att kunna andas djupare och du kommer att kunna gå snabbare.
Unna dig ett par atletiska skor som är lämpliga för konditionspromenader. Många stilar av löparskor är lämpliga, och personalen på en seriös löparskoaffär kan se till att du är ordentligt monterad. Leta efter skor som är platta och flexibla. Om du planerar att gå under arbetsdagen, ta med dig ett par atletiska skor eller bär bekväma skor som gör att du kan gå snabbt.
Klä dig i lösa kläder som gör att du kan njuta av en promenad utan att behöva ta ett steg eller armrörelse förträngd. Välj tekniska tyger som leder bort svett och håller dig sval och torr. Du kan till och med ha en uppsättning träningskläder till hands på jobbet eller i bilen för ett snabbt byte.
Det är viktigt att hålla sig hydrerad. Att bli uttorkad kommer att påverka ditt blodtryck och kan förvärra ditt tillstånd. Drick en kopp vatten före varje promenad och en extra kopp vatten för varje mil som du går, ungefär var 20:e minut. Den allmänna rekommendationen är att låta törsten vara din guide. Men om du tar mediciner kanske din törstsignal inte är tillförlitlig. Du kan behöva ta med dig en vattenflaska för att få tillgång till vatten när du går.
CDC rekommenderar specifikt att du dricker mer vätska, oavsett din konditionsnivå. Vänta inte tills du är sugen på att dricka, håll dig borta från sockerhaltiga drycker eller alkohol, eftersom dessa faktiskt gör att du förlorar mer kroppsvätska, och håll dig borta från kalla drycker, eftersom de kan orsaka magkramper. Kontrollera med din läkare om mängden du kan dricka är begränsad eller om du tar vattenpiller. Utöver ditt höga blodtryck, om du har diabetes, är på en diet med låg salthalt eller har ett annat kroniskt hälsotillstånd, diskutera din hälsa med din läkare innan du dricker sportdrycker eller tar salttabletter.
Både längre och kortare träningspass har visat sig vara fördelaktiga av studier och rekommenderas av hälsomyndigheter. Om du tycker att det är svårt att avsätta ett stort block av tid för träning, hitta tid för raska promenader på 10 till 15 minuter. Styrketräning behöver inte vara tidskrävande. Köp några motståndsband eller hantlar att ha till hands för en snabb session, eller använd ett träningspass med kroppsvikt som inte behöver någon utrustning.
Tänk på att för personer med mycket högt eller okontrollerat blodtryck, vissa typer av träning kan vara kontraindicerat. Om du tillhör den här kategorin, kontakta din läkare, som kan rekommendera de bästa träningsformerna för dig.
