Bästa träningen för skadade knän

Svåriga knän begränsar ofta ett träningspass. Här är en rutin som är skonsam mot lederna.

En dålig rygg, tvivelaktiga knän eller en skadad axel kan göra det jobbigt och frustrerande att komma på en konsekvent träningsrutin. Så här kommer ett träningspass för er med skadade knän. Men om du har turen att vara skadefri kan du fortfarande dra nytta av det här träningspasset.

1. Axelpressar

Håll en hantel i varje hand vid dina axlar, handflatorna framåt, armbågarna pekar ut åt sidorna. Tryck en hantel uppåt tills den skjuts ut över huvudet. Utan att pausa, sänk armen tillbaka till axeln och tryck på den andra hanteln ovanför huvudet. Böj inte ryggen och håll blicken framåt när du höjer vikterna. För att ge hela din kropp ett träningspass, flytta dina höfter i sidled när du höjer hantlarna. Kom bara ihåg att hålla ryggen lång och rak medan du gör det.

Set och reps: 3 uppsättningar av 16 till 24

2. Omväxlande bandrader

Placera ett motståndsband runt en stång i brösthöjd. Med armarna utsträckta framför dig, stå högt och spänn magen. Dra i bandet med en hand tills det når en punkt bredvid ditt bröst. När du drar, se till att dina armbågar stannar i axelhöjd. Böj inte axeln eller luta dig tillbaka mot bandet för att underlätta rörelsen. Släpp långsamt tillbaka till startpunkten och börja din nästa rep på den andra armen. Återigen, genom att rotera överkroppen när du drar kommer du att arbeta med hela kroppen.

Set och reps: 3 uppsättningar av 24 till 30

3. Döda lyft med bicepscurl

Håll en skivstång, eller motsvarande vikt, i båda händerna, handflatorna vända framåt. Stå högt med fötterna höftbrett isär. Spänn magen och böj dig framåt i höfterna, sänk vikten ner för låren till ungefär halvvägs ner på smalbenen. Håll ryggen rak genom att hålla blicken framåt, ryggraden lång och sticka ut rumpan. Pausa vid den lägsta punkten och börja sedan stiga. Strax innan du når upprätt, starta en bicepscurl genom att böja armbågarna och avsluta med vikten strax under hakan. Räta ut armarna igen och påbörja nästa dödlyft.

Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 15

4. Sit-ups med vändningar

Sitt, böjda knän och hälarna på marken. Håll en medicinboll 20 cm från naveln, armarna mot sidorna. Luta dig tillbaka tills botten av dina skulderblad nuddar marken. Kläm på magen och luta dig tillbaka. På 10 cm från upprätt, pausa och vrid din bål åt höger och sedan vänster. Sänk dig ner igen.

Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 20

5. Boxning

Om du inte kan springa på grund av knäsmärta är cardio-alternativen begränsade. Boxning är ett bra alternativ. Koncentrera dig först på att bemästra tekniken:du får mest nytta om du kan slå säkert med en viss kraft. Behåll en stark handled när du får kontakt och slår med nästan hel armbågsförlängning. Se till att du håller dig dynamisk genom dina höfter när du slår. Detta gör att du kan göra ditt slag till en mer effektiv rörelse för hela kroppen.

SOS fitness

Om du har en skada som hindrar din rörelsefrihet, hitta en fysioterapeut för att diagnostisera det underliggande problemet. Bli sedan hänvisad till en träningsfysiolog eller en erfaren personlig tränare, som kan utforma ett program för dig som hjälper dig att stärka musklerna runt skadan och hålla resten av din kropp i rörelse. Detta kommer att minska smärtan genom att ta bort belastningen från det skadade området och öka din användning av det.

Vår modell

Alberta Ferligo, 47, från Melbourne, älskar crosstraining, promenader och att hoppa. Hon är personlig tränare och pilatesinstruktör.

Upptäck fler träningstips här.

Läs mer om Damien Kelly.