Förutom burpees är box jumps förmodligen ~den ~ mest välkända (och mest skrämmande!) plyometriska övningen du kan göra. Om de ger dig mardrömmar av skrapade smalben, hör jag dig – men jag garanterar också att du inte kommer ångra att du lagt till box jumps till dina träningspass eftersom fördelarna med box jumps är många. Liksom andra plyo-rörelser hjälper de dig att bygga kraft (a.k.a. explosivitet) genom att kräva att dina arbetande muskler sträcker sig och drar ihop sig i hög hastighet. Du känner dig inte bara som en proffsidrottare när du gör dem, utan boxhopp hjälper dig att bli snabbare, kraftfullare och smidigare än de flesta vanliga övningar – inklusive styrketräning. Eftersom box jumps är så högintensiva, bränner de också stora kalorier, så att du också drar fördel av cardio.
Fortfarande orolig för om du kommer att hålla landningen? Börja lågt. Det är mycket viktigare att lära sig hur man gör box jumps korrekt än att hoppa så högt som möjligt. Faktum är att om du inte kan landa ditt box jump tyst är din box för hög. Detsamma gäller om du landar med höfterna under knäna.
Mitt bästa råd:Fokusera på formen först. Jag rekommenderar alltid att börja cirka en fot från din box med fötterna höftbrett isär, använda en armgunga för att hjälpa dig att explodera upp från golvet och att landa utan ett ljud i en halvknäböjd position. När du känner dig stark och bekväm, börja skjuta mot nya höjder.
Men i slutändan, oavsett om du hoppar upp på ett kort steg eller raketar upp på en tre fot hög box, kan du inkludera box jumps – och en hel radda andra boxbaserade moves – i dina svettsessioner. Sätt ihop de sju övningarna som jag bryter ner här för ett boxhopp-träning för hela kroppen som bygger kraft, stärker varje muskel och får ditt hjärta att pumpa.
Utrustning som behövs: plyobox (eller en robust förhöjd yta som är bred nog för dig att landa på med båda fötterna platt)
Tid: 20 minuter
Instruktioner: Utför åtta reps av var och en av följande övningar och fortsätt sedan direkt till nästa. När du har avslutat alla sju rörelserna, vila i en minut och upprepa sedan två gånger till i tre totala varv.
1 Box JumpMuskler fungerade: sätesmuskler, ben, kärna
Så här gör du: Börja stå vänd mot en plyobox (ungefär två fot bort från den). Res dig upp på fotbollar och sväng raka armar över huvudet, böj sedan knäna och tryck tillbaka höfterna i gångjärnsposition och sväng armarna bakom kroppen för att få fart för att explodera upp från golvet och hoppa upp på lådan. Landa mjukt i halvknäböjd position, med böjda knän, platta fötter och händerna framför bröstet. Stå upp rakt och gå tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Utför åtta och fortsätt sedan till nästa drag. När du har slutfört alla sju övningarna, vila i en minut och upprepa två gånger till för totalt tre omgångar.
Proffstips: Gör denna rörelse mer nybörjar- eller hemmaträningsvänlig genom att hoppa upp på ett lägre steg eller trappa.
2 Box OverMuskler fungerade: axlar, bröst, core, ben
Så här gör du: Börja stå med fötterna under höfterna bredvid en plyobox, böjd framåt för att placera båda händerna platt på toppen av den. Pressa genom händerna, stag kärnan och sparka fötterna upp och bakåt mot glutes medan du hoppar över kroppen till motsatt sida av lådan. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Utför åtta och fortsätt sedan till nästa drag. När du har slutfört alla sju övningarna, vila i en minut och upprepa två gånger till för totalt tre omgångar.
Muskler fungerade: triceps, kärna
Så här gör du: Börja vända dig bort från en plyobox med händerna i den närmaste överkanten, armarna raka och benen utsträckta framför kroppen så att rumpan är några centimeter framför fingrar och fötter böjs. Fäst kärnan, böj armbågarna rakt bakåt till nedre bålen tills armarna bildar 90 graders vinklar och böj knäna för att sänka rumpan mot golvet. Tryck genom händerna för att återgå till startpositionen, kör sedan höger knä upp mot bröstet. Förläng benet tillbaka till golvet. Det är en rep. Utför åtta, upprepa sedan på andra sidan och fortsätt till nästa drag. När du har slutfört alla sju övningarna, vila i en minut och upprepa två gånger till för totalt tre omgångar.
4 Foot-Elevated Pike PushupMuskler fungerade: axlar, armar, kärna
Så här gör du: Börja med händerna på golvet under axlarna och fötterna ovanpå lådan så att kroppen formar en upp och nervänd "V"-form. Håll kärnan stram, böj ut armbågarna åt sidorna för att sänka huvudet mot golvet. Tryck genom händerna för att sträcka ut armarna och återgå till startpositionen. Det är en rep. Utför åtta och fortsätt sedan till nästa drag. När du har slutfört alla sju övningarna, vila i en minut och upprepa två gånger till för totalt tre omgångar.
5 Rotational Box JumpMuskler fungerade: sätesmuskler, ben, kärna
Så här gör du: Börja stå med fötterna under höfterna till höger om en plyobox. Res dig upp på fotkulor och lyft armarna över huvudet, tryck sedan med fart, höfterna tillbaka till gångjärnsposition och sväng armarna bakom kroppen. Använd denna oomph för att trycka igenom fötterna samtidigt som du tar fram armarna snabbt för att explodera upp från golvet. I luften, rotera hela kroppen 90 grader åt vänster och landa i en lätt hukposition med händerna framför bröstet ovanpå lådan, böjda knän och fötterna platta. Stå upp rakt och steg sedan tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Utför åtta, upprepa sedan på andra sidan och fortsätt till nästa drag. När du har slutfört alla sju övningarna, vila i en minut och upprepa två gånger till för totalt tre omgångar.
Muskler fungerade: glutes, hamstrings, core
Så här gör du: Börja stå vänd bort från en låda eller en stabil förhöjd yta med händerna bakom öronen, breda armbågar och vänster ben böjt så att toppen av foten vilar på lådan, knäna i linje. Håll en lätt böjning i höger knä och en lång ryggrad, gångjärn vid höfterna för att skjuta sätet rakt bakåt och nedre delen av bålen tills ungefär parallellt med golvet. Härifrån, pressa höfterna framåt för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Utför åtta, upprepa sedan på andra sidan och fortsätt till nästa drag. När du har slutfört alla sju övningarna, vila i en minut och upprepa två gånger till för totalt tre omgångar.
7 Step-Up till Reverse LungeMuskler fungerade: sätesmuskler, ben, kärna
Så här gör du: Börja stå vänd mot en låda med händerna vid sidan. För upp höger fot platt på lådan, koppla in kärnan och tryck igenom höger häl för att lyfta upp kroppen i luften. När höger ben sträcker sig rakt, kör vänster knä upp mot bröstet. Vänd rörelsen för att återställa vänster fot tillbaka till startpositionen, men istället för att placera höger fot tillbaka bredvid den, steg den bakåt bakom kroppen och sänk ner i utfall, stoppa när båda benen för 90-graders vinklar. Tryck genom vänster fot för att återgå till stående. Det är en rep. Utför åtta, upprepa sedan på andra sidan och fortsätt till nästa drag. När du har slutfört alla sju övningarna, vila i en minut och upprepa två gånger till för totalt tre omgångar.
