De 20 bästa bröstövningarna att lägga till dina överkroppsträningspass ASAP

När det kommer till bröstövningar (för både kvinnor och män) tenderar vanliga armhävningar att få allt beröm. Naturligtvis är det ganska bra för dig – men de är inte det *enda* sättet att bygga styrka på det här området.

Och ja, du vill bygga starka bröstmuskler (a.k.a. bröstmuskler). "Tyvärr tenderar många kvinnor att försumma muskelgruppen, betona rörelser i underkroppen och glömma att bröstet och ryggen kräver samma uppmärksamhet", säger Elise Young, CPT, CFSC, på Elise's Bodyshop. Ett balanserat tillvägagångssätt för styrketräning i överkroppen kommer att hjälpa till att hålla din hållning fin och stolt och låta dig känna dig stark under dagliga aktiviteter, oavsett om det handlar om att bära matvaror eller att ordna om dina möbler för de där hemmaträningarna. Något annat bröstövningar och träningspass kan göra? Hjälper dig att undvika rygg- och nackskador.

Bonus:Pushövningar som ofta också fungerar på bröstet arbeta dina triceps. "Jag hör alltid, 'ja, vad kan jag göra för triceps?' och även om det finns specifika tricepsövningar, kommer det bästa sättet att träna triceps att vara genom sammansatta tryckande rörelser som bröstpressar och armhävningar, säger Young.

Bröstmusklerna – förklarat:

Bröstet består av pec major, pec minor och serratus anterior. Här bryter Young ner dem:

Pectoralis Major: Den största av bröstmusklerna, denna solfjäderformade muskel sträcker sig över bröstet. Det är ansvarigt för flexion, adduktion och intern rotation av humerus (armen vid glenohumeralleden, aka skuldra).

Pectoralis Mindre: Mindre och med en mer triangulär form, fyller denna muskel många funktioner, som att flytta revbenen och skulderbladen.

Serratus Anterior: Mer lateralt placerad inom bröstväggen, är denna muskel ansvarig för skulderbladsprotraktion (översättning:att trycka bort från din kropp).

Proffstips för att arbeta på bröstet:

1. Dra tillbaka scapula.
   I grund och botten vill du tänka på att dra skulderbladen nedåt och bakåt. "Att dra tillbaka scapula kräver full rekrytering av dina bröstmuskler för den specifika tryckande rörelsen," förklarar Young.
   
2. Para ihop bröströrelser med dragrörelser i underkroppen.
   "Jag föredrar att arbeta med styrkebaserad träning för hela kroppen så jag balanserar min träning med push (tänk knäböj, utfall) i kombination med överkroppsdrag (tänk rader) och underkroppsdrag (tänk marklyft, broar) med tryck på överkroppen, säger Young. "När vi tänker på tryck på överkroppen fokuserar vi på att trycka bort från kroppen."
   
3. Börja med en skivstång.
   Det kan låta kontraintuitivt men Young föreslår att du gör bröstpressar med en stång (utan extra vikt!), snarare än hantlar, när du först börjar. "Det är ofta utmanande att behålla kontrollen med hantlar så att du kan fokusera på att använda en stång för att skapa den kontrollen", förklarar hon.
   
4. Gör inte gör armhävningar på knäna!
   "Jag rekommenderar starkt att du höjer din överkropp på en bänk, soffa eller stol innan du går ner på knä," säger Young. "När vi faller på knä på en övning som armhävningar, tappar vi vår fulla kärnfunktion och därför blir det svårare att gå vidare med övningen. Pushups kräver massor av kärnkontroll, så ju mer vi kan träna samma rörelse, även från en förhöjd yta, desto snabbare blir vi starkare.”

De 20 bästa bröstövningarna:

Vi anser att rörelserna här är de bästa av de bästa för din bröstkorg eftersom de utmanar din överkropp från alla vinklar. När allt kommer omkring hjälper dina triceps, axlar, core och rygg dig också att utföra massor av rörelser som verkligen tänder ditt bröst.

Nyckeln till att införliva dessa övningar i solida bröstpass är dock att blanda ihop saker och ting. Välj en variant, inklusive ett drag eller två som bara kräver din kroppsvikt, en eller två som du utför liggandes på golvet, en du gör sittande eller knästående och ett par som använder hantlar. Välj ditt eget äventyr!

Om du inte kan göra fullständiga armhävningar ännu, kommer du att veva ut dem innan du vet ordet av när du börjar införliva dessa bröstövningar i din träningsrutin regelbundet.

Tid: 20–25 minuter

Utrustning: d skydd, matta

Bra för: c häst, armar, överkropp

Instruktioner: Välj fem till åtta drag nedan. Efter en snabb dynamisk uppvärmning, utför 10 till 12 reps av varje, vila i 15 sekunder och fortsätt sedan till nästa övning. När du har slutfört var och en, vila i en minut och upprepa sedan hela kretsen två gånger till för totalt tre omgångar. Överväg omväxlande bröströrelser med dragrörelser i underkroppen som marklyft för ett träningspass för hela kroppen.

Varför det gungar: Armhävningar som frigörs för hand arbetar på alla dina huvudmuskler (inkluderat triceps, naturligtvis) och kan hjälpa dig att öka rörelseomfånget för armhävningar, eftersom de tvingar dig att öva på att strömma upp från golvet.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition med axlar över handleder. Håll kärnan stram, böj armbågarna och underkroppen hela vägen ner till golvet. Längst ner, lyft händerna några centimeter upp i luften. Byt händer och tryck sedan tillbaka uppåt för att starta. Det är en rep.

Proffstips: Dina armbågar ska peka 45 grader bort från sidorna.

Varför det gungar: Förutom att arbeta på bröstet, skjuter detta drag upp din kärna på ett stort sätt.

Så här gör du: Börja på alla fyra med knäna upphöjda några centimeter från golvet. Håll ryggen platt och axlar och höfter i nivå medan du lyfter upp vänster hand från mattan och böjer dig i armbågen för att klappa höger axel med den. Byt ut vänster hand och upprepa sedan på motsatt sida. Det är en rep.

Proffstips: Håll magen engagerad genom att dra naveln mot ryggraden för att förhindra att axlar och höfter rör sig under hela träningen.

Varför det gungar: Isometriskt arbete får inte ofta den kärlek det förtjänar, men detta enkla drag skapar bränna.

Så här gör du: Håll ihop ett par hantlar i brösthöjd, med böjda armbågar och handflatorna vända inåt. Stå rakt upp med vänster fot något framför höger, höfterna vända framåt. Pressa ihop hantlarna och tryck dem rakt upp tills armbågarna lyfts något över axlarna. Håll i fem sekunder och återgå sedan till start. Det är en rep.

Proffstips: Fäst kärnan och undvik att låta revben sticka ut.

Varför det gungar: Den här rörelsen påverkar inte bara bröstet och överkroppen, den skjuter också upp din bakre kedja och arbetar med dina sätesmuskler, hamstrings och core.

Så här gör du: Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna på höftavstånd från varandra och cirka 6 tum från rumpan. Armarna ska vara utåt sidorna som ett field goal, med armbågar som bildar 90-graders vinklar och en hantel i varje hand. Lyft höfterna mot taket, håll kärnan inkopplad. Håll denna glute bridge position och tryck vikterna mot taket. Sänk vikterna igen. Det är en rep.

Proffstips: Se till att trycka uppåt i en flytande rörelse och glöm inte att klämma ihop de där sätesmusklerna på toppen av bron.

Varför det gungar: Denna typiska bröströrelse fungerar verkligen på hela din kropp, och det är ack så tillfredsställande att spika.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition, med axlarna över handlederna, stram kärnan och benen raka och engagerade. Håll en rak linje från huvudet till hälarna, böj armbågarna till underkroppen mot golvet i ett stycke. Tryck tillbaka för att starta. Det är en rep.

Proffstips: Armbågarna ska peka ut på 45 graders avstånd från revbenen under pushup.

Varför det gungar: Förutom att arbeta med din kärna och bröst, har den här en smygande triceps-action också.

Så här gör du: Börja i en låg planka med underarmar på golvet och parallella, armbågar under axlarna. Ta upp höger underarm och tryck genom handflatan för att sträcka ut armen rakt. Upprepa sedan med vänster för att komma till en hög planka, håll höfterna så jämna som möjligt. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.

Proffstips: Fokusera på att inte gunga med höfterna och låt din hand fylla på platsen där din armbåge var när du kommer lågt till högt.

Varför det gungar: Om fullständiga armhävningar inte riktigt fungerar för dig ännu, kommer denna modifiering att hjälpa dig att bygga upp den styrkan.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition med händerna upphöjda på en stadig yta som en träningsbänk eller soffbord. Axlarna ska staplas över handleder, kärnan strama, benen raka och engagerade. Håll en rak linje från huvudet till hälarna och böj armbågarna till underkroppen mot ytan i ett stycke. Tryck tillbaka för att starta. Det är en rep.

Proffstips: Armbågarna ska peka ut på 45 graders avstånd från revbenen under pushup.

Varför det gungar: Detta kombinationsdrag träffar både ditt bröst och direkt baksidan av dina armar. Bom!

Så här gör du: Börja knäböja med knäna något bredare än höftavstånd från varandra. Håll en hantel i båda händerna och sträck ut armarna rakt ut framför bröstet. Böj i armbågarna för att dra hanteln mot bröstet, tryck sedan tillbaka armarna rakt ut. Lyft sedan hanteln upp över huvudet och böj i armbågarna för att sänka vikten bakom huvudet. Slutligen, sträck ut armbågarna för att trycka hanteln tillbaka upp över huvudet och vänd på rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är en rep.

Proffstips: Håll kärnan inkopplad och undvik att bukta övre delen av ryggen och sticka ut revbenen under rörelse.

Varför det gungar: Pressens enarmade handling kräver kontroll och koordination och är ett bra sätt att utmana din kärna samtidigt som du får den pushen.

Så här gör du: Ligg på rygg med lyfta ben och böjda knän så att smalbenen är parallella med golvet. Sträck ut vänster arm rakt upp mot taket (handflatan vänd inåt) och håll en hantel i höger hand med armbågen vilande på golvet cirka 45 grader från revbenen. Detta är din startposition. Sträck ut höger arm för att trycka hantel rakt upp mot taket. När höger arm är helt utsträckt, böj långsamt i armbågen och sänk vikten tillbaka för att börja. Det är en rep. Gör alla repetitioner på den här sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Proffstips: Aktivera din kärna för att hålla hela ryggen ansluten till golvet.

Varför det gungar: Att höja fötterna ökar svårigheten med traditionella armhävningar och utmanar kärnan så mycket mer. På grund av den nedåtgående vinkeln kommer denna övning också att arbeta lite mer på dina axlar än traditionella armhävningar.

Så här gör du: Börja i plankposition med fötterna upphöjda på en stol, bänk eller steg. Underkroppen, med armbågarna pekande 45 grader bort från kroppen, tills överarmarna är parallella med mattan. Tryck sedan tillbaka uppåt. Det är en rep.

Proffstips: Se till att du framgångsrikt kan genomföra 8-12 rejäla armhävningar från golvet innan du går vidare. Letar du efter ett roligt nedgångsalternativ? Prova en nedgång hög planka för att göra dig redo att ta nästa steg.

Varför det gungar: Den här utmanar inte bara ditt bröst, utan även din övre rygg.

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, ungefär en fot från sätet. Håll en hantel i varje hand med ryggen på överarmarna vilande på golvet. Härifrån trycker du upp hantlarna genom att sträcka ut armarna rakt. Sedan, med kontroll, böj i armbågarna för att sänka vikterna tills triceps nuddar golvet. Det är en rep.

Proffstips: Armbågar ska bilda 45-graders vinklar med sidor genom hela rörelsen.

Varför det gungar: Detta drag får din kärna in i handlingen och ökar din puls.

Så här gör du: Börja i en hög planka. Utför en pushup. Dra sedan höger knä mot bröstet, återgå till start och gör snabbt samma sak med vänster för att klättra i berg. Fortsätt alternerande så att du får fyra totalt. Det är en rep.

Proffstips: Håll axlarna staplade över handlederna under bergsklättrare.

Varför det gungar: Medan Arnold-pressen vanligtvis är mer axeldominant, lägger denna variation större vikt vid bröstet.

Så här gör du: Börja sitta ner med bålen lutad något bakåt, benen sträckta framåt, knäna mjukt böjda, baksidan av hälarna i golvet och armarna vid sidorna som håller ett par hantlar. Böj armbågarna till 90 grader och för dem framför kroppen i linje med axlarna, handflatorna vända mot dig. Behåll denna form samtidigt som du tar armarna breda ut åt sidorna och pressar vikter ett par tum upp mot taket. Omvänd rörelse för att föra tillbaka armbågarna framför ansiktet.

Proffstips: Kläm ihop bröstmusklerna när du för ihop armbågarna.

Varför det gungar: Att arbeta en sida i taget hjälper dig att undvika obalanser i styrkan. Betyg!

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, ungefär en fot från sätet. Håll en hantel i varje hand och sträck ut båda armarna upp över axlarna, handflatorna vända mot knäna. Detta är din startposition. Håll höger arm rak, böj långsamt vänster armbåge och sänk vikten tills vänster triceps nuddar golvet. Tryck tillbaka hanteln för att starta, upprepa sedan med höger arm. Det är en rep.

Proffstips: Armbågar ska bilda 45-graders vinklar med sidor genom hela rörelsen.

Varför det gungar: Denna fluga involverar ett annat rörelsemönster än andra bröstövningar som armhävningar och pressar.

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och vila armbågarna på golvet på sidorna som är vinklade bort från kroppen i 45 grader. Detta är din startposition. Tryck tillbaka i golvet, koppla in kärnan, andas ut och dra ihop händerna ovanför bröstet, bibehåll en lätt böjning i armarna. Med kontroll, vänd på rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.

Proffstips: Tänk på att krama en gigantisk badboll när ni pressar händerna mot varandra.

Varför det gungar: Denna bröstpressvariation växlar upp ditt grepp så att du verkligen kan fokusera på att klämma ihop dina bröst under varje repetition.

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Håll ihop hantlarna, pressa vikterna upp över bröstet tills armarna är raka. Sedan, med kontroll, backa rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.

Proffstips: Håll nedre delen av ryggen intryckt i golvet under hela rörelsen.

Varför det gungar: Jämfört med standard pushup lägger pushupen med nära grepp större vikt på dina triceps och slår hårt alla tre huvuden.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition, men med händerna direkt under bröstet istället för axlarna. Böj armbågarna rakt bakåt mot fötterna till underkroppen mot golvet, håll överarmarna nära sidorna. Tryck back up för att starta. Det är en rep.

Proffstips: Håll överarmarna så stabila som möjligt så att dina reps tränar rätt muskler. Det betyder att du måste hålla armbågarna i linje med dina axlar så att dina överarmar är parallella med varandra.

Varför det gungar: Den här har liknande förmåner som hantelflugan – utan vikt, vilket gör den perfekt för nybörjare.

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Sänk armarna åt sidorna av din kropp, parallellt med dina axlar, tills dina händer är cirka sex tum från marken. Vänd långsamt rörelsen och återgå till start. Det är en rep.

Proffstips: Behåll en lätt böjning i armbågarna.

Varför det gungar: Att bara träna på den excentriska (a.k.a. sänkningsfasen) av denna rörelse kan hjälpa din nagel den fullständiga versionen snabbare.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition. Aktivera core, glutes och ben (skjut hälarna bakåt), andas ut och sänk ner till golvet till fem. Hålla armbågarna täta mot sidorna och kroppen i en lång rad. När bålen når golvet, tryck upp på knäna och sedan tillbaka till hög plankposition. Det är en rep.

Proffstips: Om det behövs, modifiera genom att hålla ner knäna under hela rörelsen.

Varför det gungar: Du får liknande fördelar som du skulle få med vanlig golvpress men genom att arbeta en arm i taget hjälper du till att identifiera och korrigera eventuella muskelobalanser.

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i vänster hand och sträck ut armen uppåt över bröstet, handflatan vänd bort från dig. Detta är din startposition. Böj armen långsamt och sänk den åt sidan tills triceps nuddar marken. Vänd rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Upprepa på andra sidan.

Proffstips:Längst ner i rörelsen ska din armbåge bilda en 45 graders vinkel mot kroppen.