Kathryn Wirsing Att sitta på huk kan vara en enorm smärta (ordlek). Men om knä- eller höftproblem hindrar dig från att slå i knäböj, kan du fortfarande ha en legit bendag på gymmet. Ja, verkligen . Du behöver bara känna till de bästa squat-alternativen för din byte – err, kropp.
Följande övningar tränar fortfarande de viktigaste musklerna du försöker rikta in dig på (balvaror, hamstrings, quads och höfter). Byt ut dem mot knäböj och förbered dig på att se några vinster i underkroppen.
Instruktioner: Välj tre till fem drag nedan, beroende på din konditionsnivå. För varje drag, gör 8 till 12 reps, fortsätt sedan till nästa övning, vila efter behov. När du har avslutat alla dina rörelser, upprepa två gånger till från toppen för totalt tre omgångar.
1 Banded Single Leg DeadliftSå här gör du: Stå högt med ett motståndsband runt mitten av din vänstra fot och greppa andra änden av bandet med båda händerna. Flytta vikten något över vänster ben, handflatorna mot låren. Håll vänster ben lätt böjt. Håll ryggen rak och nacken i linje med ryggraden, luta dig framåt, sträck ut höger ben rakt bakom dig, tills bålen är parallell med golvet. Kör in i din vänstra häl för att återgå till stående position. (För en extra utmaning, i slutet av detta drag, lyft ditt högra ben tills det bildar en 90-graders vinkel och återgå sedan till start). Det är en rep. När du har slutfört dina reps, glöm inte att byta sida.
Varför det fungerar: Den här övningen stärker också bytet, sträcker ut hamstrings och skapar inte mycket tryck på knäna, säger Stacy Sims, Ph.D., träningsfysiolog och författare till Roar:How to Match Your Food and Fitness em> .
2 Banded Lateral WalkSå här gör du: Placera ett mini motståndsband under dina fötter och stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda. Behåll en stram kärna, steg din vänstra fot ut åt sidan, följt av din högra. Gå sedan tillbaka till vänster. Det är en rep.
Varför det fungerar: Den här övningen aktiverar sätesmusklerna samtidigt som den hjälper dig att förbättra din form i hur dina höfter, knän och fötter fungerar tillsammans, säger Rachel Cosgrove, C.S.C.S., delägare av Results Fitness.
3 rumänska marklyftSå här gör du: Håll två hantlar (eller en kettlebell) i händerna, stå med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän. Placera hantlarna framför låren, handflatorna vända mot kroppen. Håll knäna lätt böjda, tryck tillbaka höfterna när du böjer dig i midjan och sänk vikterna mot golvet. Kläm dina sätesmuskler för att återgå till stående. Det är en rep.
Varför det fungerar: Genom att hålla benen ganska raka under hela den här rörelsen, minskar du trycket på knäna och arbetar med sätesmusklerna, säger Sims.
4 Staggered Stance DeadliftSå här gör du: Håll en kettlebell framför låren med båda handflatorna vända mot kroppen. Vackla benen, stega din högra fot bakåt och din vänstra fot framåt. Din högra häl ska vara från marken. Skjut dina höfter bakåt när du svänger framåt, sänk ner kettlebellen samtidigt som du håller den nära dina ben. När dina höfter når 90 grader, återgå till start. Det är en rep.
Varför det fungerar: Det här knäböjsalternativet skyddar knäna och kräver inte för mycket böjning, samtidigt som det förstärker sätesmusklerna och hamstrings, säger Cosgrove.
5 nedåtgående hundbensparkSå här gör du: Börja i plankposition, fötterna höftavstånd från varandra, händerna axelbrett isär. Lyft höfterna för att gå till en nedåtvänd hundställning, peka svanskotan uppåt och tryck ner hälarna i golvet. Lyft höger ben rakt bakåt och uppåt, håll höger fot stadigt böjd. För tillbaka höger ben till mattan, upprepa sedan draget på vänster ben. Fortsätt alternerande ben i 30 sekunder.
Varför det fungerar: Denna rörelse för hela kroppen testar din balans och stabilitet, samtidigt som den förstärker sätesmusklerna.
6 Good MorningSå här gör du: Stå med fötterna axelbrett isär, med ett motståndsband under fötterna och lindat runt nacken. Håll knäna lätt böjda och bålen rak, böj långsamt från höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Håll i 5 sekunder och återgå till start. Det är en rep.
Varför det fungerar: god morgonträning kräver inte mycket knäböjning, men hjälper dig att träna rätt höftgångsform som hjälper till med knäböj, säger Cosgrove.
7 Step-UpSå här gör du: Börja stå vänd mot en låda eller annan stadig, förhöjd yta med händerna på höfterna. Koppla in kärnan och steg sedan vänster fot upp på lådan. Pressa igenom vänster fot för att räta ut vänster ben igen medan du kör höger knä framåt framför kroppen och upp till höfthöjd, bibehåll en 90-graders böjning i höger knä och kommer i balans på vänster ben ovanpå boxen. Återgå till startposition. Det är en rep. Utför på varje sida.
Varför det fungerar: Oavsett om du vandrar eller drar den uppför en trappa, bygger den här funktionella övningen upp den fyrhjuls- och sätesstyrka du behöver för att klara alla typer av dagliga aktiviteter.
8 Glute BridgeSå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet 12 till 16 tum från rumpan. Spänn din kärna, tryck sedan in i hälarna och kläm dina glutes för att höja dina höfter mot taket. Håll positionen i två sekunder innan du sänker för att starta. Det är en rep.
Varför det fungerar: Glute-broar riktar sig mot bytet och höfterna utan att lägga någon kroppsvikt på dina knän, enligt Sims.
9 Single Leg Glute BridgeSå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet 12 till 16 tum från rumpan. Spänn din kärna, tryck sedan in i hälarna och kläm dina glutes för att höja dina höfter mot taket. Håll positionen i två sekunder innan du sänker för att starta. Det är en rep.
Varför det fungerar: Den här varianten av en glutebro erbjuder ännu mer hamstringsaktivering samtidigt som den är lätt på knäna, säger Cosgrove.
10 Reverse LungeSå här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär och håll en kettlebell framför bröstet. Steg tillbaka med ditt högra ben och böj båda knäna när du sänker tills ditt vänstra knä är böjt 90 grader. Tryck igenom din vänstra fot för att stå och upprepa sedan på andra sidan. Det är en rep.
Varför det fungerar: Utfall efterliknar rörelsen av en knäböj, men minskar trycket på knäna, säger Cosgrove.
11 Donkey KicksSå här gör du: Ställ dig på alla fyra ovanpå din matta. Håll ditt högra knä böjt i 90 grader när du lyfter upp benet tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knä, din högra tå sparkar mot taket. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.
Varför det fungerar: Åsnesparkar tar bort all tyngd från dina knän och skjuter upp sätesmusklerna och hamstrings, säger Cosgrove.
12 Dumbell Hip ThrusterSå här gör du: Ligg med skulderbladen och toppen av ryggen mot en låda eller bänk, böjda knän, fötterna cirka 12 tum från rumpan. Håll en hantel i båda händerna och vila den ovanpå ditt bäcken. Spänn din kärna, tryck sedan in i hälarna och kläm dina sätesmuskler för att höja dina höfter mot taket, så att ditt huvud, nacke, bål och knän skapar en rak linje. Håll positionen i två sekunder innan du sänker för att starta. Det är en rep.
Varför det fungerar: Denna rörelse stärker dina höfter, glutes och quads, samtidigt som det hjälper till att stabilisera ditt bäcken.
13 Banded Hip DriveSå här gör du: Linda ena änden av motståndsbandet runt ett ankare och den andra runt dina höfter. Placera dina knän ungefär axelbrett isär med fötterna ihop. Dina fötter och knän ska bilda en triangel. Börja med att sitta på fötterna och lyft sedan kroppen upp och ut, sträck ut höfterna. Kläm ihop dina sätesmuskler i slutet av rörelseområdet, samtidigt som du undviker att hypersträcka nedre delen av ryggen.
Varför det fungerar: Det här squatalternativet aktiverar dina höfter och glutes och skapar en kraftfull höftdrift som kan förbättra squatformen, säger Sims.
Kristin Canning Kristin Canning är inslagschef på Women's Health, där hon tilldelar, redigerar och rapporterar långa inslag om framväxande hälsoforskning och teknologi, kvinnors hälsotillstånd, psykologi, sexualitet, mental hälsa, reproduktiv rättvisa, friskvårdsentreprenörer, kvinnliga idrottare, och skärningspunkten mellan hälsa, fitness och kultur för både tidningen och webbplatsen.
