En stark, sexig mage blir din med en rutin som ger resultat.
En platt mage är konditionens heliga graal. Det är så eftertraktat dels för att det ser så bra ut och även för att det är så svårt att uppnå. Att tappa mängden bukfett som behövs för att exponera dina magmuskler är det första och svåraste steget, men sedan behöver du en magrutin som faktiskt tonar.
Träningen vi visar upp varje vecka i kropp+själ kommer att hjälpa till. du tappar fettet, men toningsdelen är vad vi tar upp idag. Dessa övningar är relativt avancerade så du måste göra några veckors regelbunden magträning först, men när du väl är redo är det dessa rörelser som verkligen ger resultat.
Varför? Vridningar riktar sig mot snedställningarna och kärnan.
Hur? Sitt högt på marken och håll i en medicinboll. Spänn din kärna och luta dig tillbaka ca 20 grader. Lyft fötterna några centimeter från marken, böjda knän. Vrid bröstet åt sidan och rör bollen lätt mot marken. Vrid tillbaka till start och, utan att stanna, vrid till andra sidan och rör bollen lätt mot marken. Du ska inte känna någon ryggsmärta.
Set och reps: 3 set om 20-30.
Varför? Sätter maximal belastning på magen.
Hur? Håll en horisontell stång ovanför, händerna relativt nära, handflatorna vända bakom dig, armbågarna pekande framåt. Lyft upp fötterna och dra upp knäna för att röra vid armbågarna, krassande och pressa genom magen. Sänk benen med kontroll till vertikalt och upprepa. Sätt tillbaka fötterna på marken mellan reps bara om du behöver.
Set och reps: 3 set om 5-15.
Varför? Att lägga till vikter gör sit-ups perfekta för att tona magmusklerna.
Hur? Ligg på rygg, böjda knän, platta fötter. Håll en vikt (skivstångsplatta eller medicinboll) mot bröstet. Lyft ditt huvud och axlar från marken. Kläm på magen och lyft bålen genom att böja ryggraden. Sluta när du har flexat så mycket du kan. Sänk långsamt, rör lätt med mitten av ryggen mot marken och gå till nästa rep.
Set och reps: 3 set om 10-30.
Varför? Att lägga till en dynamisk rörelse gör kärnarbetet mer effektivt.
Hur? Anta en armhävningsposition på tårna med kroppen i en rak linje. Hoppa in båda fötterna mot dina händer samtidigt. Landa med fötterna nära händerna, knäna instoppade mot bröstet. Pausa och hoppa sedan ut benen igen, håll kroppen i en rak linje. Låt inte dina höfter hänga eller studsa. Håll i några sekunder och starta sedan nästa repetition.
Set och reps: 3 set om 10-20.
Varför? En gör-var som helst övning som slår plankan.
Hur? Stå på knä framför ett hjul med handtag. Håll i handtagen med hjulen framför knäna. Spänn din kärna och rulla framåt. Behåll din ryggradsjustering genom att hålla din kärna påslagen. Sträck dig inte bara framåt med armarna. Du måste släppa dina höfter framåt och ner för att arbeta din core ordentligt. Ju närmare ditt bäcken kommer till marken, desto bättre, men gå bara så lågt som du kan kontrollera. Minsta antydan till ryggsmärta tyder på att du har gått för långt. Rulla tillbaka till början och gå till nästa rep.
Set och reps: 3 set om 5-15.
Tania Poletti, 32, är en personlig tränare från Melbourne. Hon springer och tränar kettlebell.
