Bränn fler kalorier med detta HIIT Sprint Interval Workout

Det här sprintintervallpasset är en typ av högintensiv intervallträning (HIIT). Det hjälper till att bygga uthållighet, öka din anaeroba tröskel och bränna fler kalorier och fett både under och efter ditt träningspass.

För det här träningspasset har du en längre uppvärmning (10 minuter) innan du går in i fyra all-out sprints på en nivå 9 på den upplevda ansträngningshastigheten i 30 sekunder vardera. Mellan varje sprint kommer du att återhämta dig i lätt takt i 4,5 minuter, vilket ger dig gott om tid att göra dig redo för nästa sprint.

Försiktighetsåtgärder

Du kan behöva mer uppvärmningstid om din kropp inte känns redo för första spurten. Ta så mycket tid du behöver för att bli varm så att du kan undvika skador.

Tänk på att all ansträngning är mycket utmanande. Om du är en avancerad motionär bör dina sprints verkligen vara helt slut och inget annat lämnas kvar i bensintanken. Återhämtningstiderna gör att du kan fylla på din tank, betala tillbaka syreskulden och göra nästa sprint.

Om du är nybörjare, börja med ett nybörjarintervallpass för att vänja dig vid hur intervaller känns. Arbeta dig sedan gradvis upp till det här träningspasset.

HIIT Sprint Intervals

Det här träningspasset är bäst för medel- och avancerade motionärer som verkligen vill ha en utmaning.

Tid Intensitet/hastighet Upplevd ansträngning 5 min. Värm upp i en lätt-måttlig takt4–55 min. Baslinje:Öka hastigheten gradvis till en bekväm, måttlig takt530 sekunderSprint allt så fort du kan94,5 min. Minska hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt4–530 sekunder så fort du kan94,5 min Minska hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt 4–530 sekunderSprint allt så fort du kan94,5 minMinska hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt 4–530 sekunderSprint allt så snabbt du kan94,5 minCool ner i en lätt takt3–4

Totalt:30 minuter

0:55

Vad är intervallträning och varför fungerar det?

Ändringar

Observera att HIIT-sessioner inte behöver vara körbaserade. Du kan göra detta träningspass på vilken maskin som helst, inställd på manuellt läge eller med någon utomhusaktivitet som att gå, springa eller cykla. Den här typen av träning är förmodligen enklast utomhus eller på en stationär cykel.

Lägg till en dynamisk uppvärmning

Försök att börja med en 10 till 15 minuters uppvärmning av dynamiska poser som går vidare varje plan, till exempel:

• Laterala utfall
• Jumping jacks
• Rumpsparkar
• Höga sparkar
• Fira fyra
• Knäkramar
• Armcirklar

Prova denna dynamiska uppvärmningsrutin

Löpbandsträning

Om du använder ett löpband kommer du att vilja bygga in mer tid runt sprintintervaller, eftersom det tar lite för löpbandet att snabba upp och sedan sakta ner. Öka löpbandets hastighet cirka 10 till 15 sekunder innan intervallet startar. Det kommer att ta ytterligare 10 till 15 sekunder att sakta ner i slutet av spurten.

Återställning

Se till att du tar dig tid att svalka dig och gör sedan en ordentlig, avkopplande stretch . Denna typ av träning är mycket utmanande för kroppen. Gör inte det här träningspasset två dagar i rad; följ upp med återhämtningsövningar som lätt jogging, styrketräning eller någon annan typ av lätt konditionsträning. Om du verkligen går all out, kör det här passet ungefär två gånger i veckan, med många vilodagar emellan för att undvika överträning.