17 ryggövningar som varje kvinna bör lägga till i sin träning ASAP

Något som stör dig? Om du sa "min rygg" är du i gott sällskap. Åttio procent av människor rapporterar smärta i detta område någon gång, enligt American Chiropractic Association. (Bara en gissning ... dina ryggmuskler skulle förmodligen behöva lite uppmärksamhet just nu.)

Jag trodde det, eftersom WH fitnessteamet genomförde ett litet socialt (media)experiment för att se vilka typer av träning som våra följare älskar mest, vi upptäckte att—*pausa för dramatisk effekt*—de som fokuserade på ryggen sparades mer än någon annan typ av svettpass på vår utfodra. Vad ska man göra med den informationen? Ge dig den ultimata hemmaversionen, såklart!

Innan vi går in på själva rörelserna är det viktigt att förstå att det finns två typer av muskler i ryggen – en som är byggd för att hålla upp din ram i timmar i sträck och en som är avsedd att hjälpa dig lyfta tunga saker som matvaror, barn, möbler och vikter. Och de som är ansvariga för hållningen (en del av den första nyckeluppsättningen) är vanligtvis undertränade men ändå redo för resultat,
enligt certifierad atletisk tränare Vanessa Abrams, en föreläsare i mänsklig anatomi vid Howard University. "Ryggmuskler är mer motståndskraftiga mot trötthet än andra, som dina underarmsmuskler", säger hon. "Så även om det kan vara svårt att maxa, är höga reps och set särskilt välgörande." Noterat.

Att lära din rygg hur man lyfter belastningar längre utan att slita ut kommer att hjälpa dig att bygga mer muskulär uthållighet ... vilket i sin tur kommer att minska dessa irriterande värk och hjälpa dig att skulptera din kropp, enligt Colleen Conlon, CPT. Hon är övertygad om att ryggpass gör *allt* bättre.

Till att börja med kommer de att förbättra din hållning, vilket är oh-så-nödvändigt för folk som sitter mycket under dagen. (Skyldig!) "Om du ska vara stillastående måste du stärka ryggen så att du inte är rundad", säger Conlon. Så lång, ledsen aning på skrivbordet.

En annan förmån? Att rikta in sig på musklerna som stöder din ryggrad översätter till stora vinster i många aspekter av det dagliga livet, säger Abrams. "Det kan hjälpa till att minska smärta i samband med stora bröst, upprepade lyft eller långa perioder som sitter eller till och med med axlarna indragna samtidigt som du gör en DIY-skyddande frisyr, som flätor", säger hon. Detsamma gäller utblåsningar!

Är du redo att ta del av dessa vinster? Bra! Börja med ryggpasset för kvinnor nedan.

Tid: 15 minuter

Utrustning: fria vikter

Bra för: Tillbaka

Instruktioner: Välj fem drag nedan och utför 15 till 20 reps av varje, fortsätt sedan direkt till nästa; i slutet, vila i upp till två minuter. Det är en uppsättning. Upprepa hela rutinen en eller två gånger till. Du behöver vikter (börja med 10 pund eller mindre). Det här kan vara ett par hantlar, men allt annat du har till hands som råkar vara i samma storlek, som vattenflaskor, kommer att fungera. Du vet att du har nått din styrka om de senaste reps låter dig säga puh! Känner du inte den där tröttheten? Ta det upp ett snäpp nästa gång. Klar, redo, svettas

Få vår All/Out Studio-app gratis i 30 dagar: Besök alloutstudio.com, klicka på "Starta gratis provperiod", skapa ett konto, välj "månadsprenumeration" och ange kupongkoden FREE30 . Ladda sedan ned All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV och använd samma inloggningsuppgifter för att komma åt obegränsade träningspass.

Så här gör du: Börja stå med fötterna höftbrett isär, armarna sträcker sig mot golvet, med händerna som håller vikter mot låren och handflatorna vända mot kroppen. Dra armbågarna breda och upp till något över axlarna, så att händerna når brösthöjd, återgå sedan till start. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Ta ett par hantlar och stå med fötterna höftbrett isär och böjda knän. Skjut höfterna bakåt till gångjärnsbålen framåt i 45 grader och låt armarna hänga rakt ner från axlarna, handflatorna vända mot varandra. Lyft båda armarna ut åt sidorna och kläm ihop skulderbladen. Återgå till start. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja stå med höfterna bakåtskjutna så att bålen lutar 45 grader, armarna utsträckta mot golvet, händerna håller vikter. Dra båda händerna upp längs bröstkorgen i ett antal och sänk dem sedan ner igen för att börja med tre. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja på alla fyra med handleder under axlarna och knäna under höfterna. Sträck samtidigt ut höger arm och vänster ben till rakt i luften så att båda är parallella med golvet. Återgå till start och upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja med fötternas höftavstånd, vikt(er) i höger hand. Gångjärn vid höfterna, håll huvudet i linje med svanskotan. Stigande kärna, dra höger armbåge bakåt tills höger handled är nära revbenen. Återgå för att börja repetera. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Ta en hantel i vänster hand och böj dig framåt i höfterna, vila höger hand på låret för stabilitet. Låt hanteln hänga rakt ner från axeln med handflatan vänd framåt. Utan att flytta bålen, höj armen rakt bakåt tills den är några centimeter ovanför din kropp. Pausa och återgå långsamt till startpositionen. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja stå med höfterna bakåtskjutna så att bålen antingen lutas 45 grader eller parallellt med golvet (som bilden), armarna utsträckta mot golvet, händerna håller vikter. Dra båda händerna upp längs bröstkorgen och sänk dem sedan igen för att börja. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja med fötterna axelbrett isär stå upprätt. Håll en hantel i varje hand vilande på skulderbladen med breda armbågar. Behåll en mjuk böjning i knäna, koppla in sätena och skjut höfterna bakåt samtidigt som du sänker bålen mot golvet tills den är parallell. Vänd om rörelsen, tryck dina höfter framåt när du står högt. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja ligga på mage med armar och ben utsträckta på golvet så kroppen bildar en lång rad, pannan på mattan. Aktivera magmusklerna, kläm ihop sätesmusklerna och lyft alla fyra lemmar, plus bröst och huvud några centimeter från marken, håll din nacke neutral genom att titta på toppen av mattan. Håll i 3–5 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Håll hantlar i händerna framför låren med handflatorna mot kroppen, börja stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda. Håll knäna lätt böjda, pressa höfterna bakåt och gångjärnet i midjan för att sänka hantlarna mot golvet. Kläm glutes för att återgå till stående. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen i totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja stå med fötterna höftbrett isär, håll ett par hantlar i axelhöjd, med böjda armbågar och handflatorna vända mot kroppen. I en rörelse, dra ut armbågarna brett åt sidorna samtidigt som du roterar händerna så att handflatorna är vända framåt och trycker hantlarna över huvudet tills armarna är raka och bicepsen ligger vid öronen. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja i plankposition med händerna vilande på vikter, raka handleder och benen höftbrett isär. Håll ryggen platt, dra vänster näve upp till botten av bröstkorgen med armbågen riktad mot taket och återgå sedan till start. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition. Aktivera magen och böj armarna mot underkroppen mot golvet i en rak linje från huvudet till hälarna. Armbågarna ska peka ut i 45-graders vinklar bort från kroppen. Tryck tillbaka för att starta. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Håll en hantel i vänster hand, handflatan vänd mot kroppen och höj vänster fot bakom dig. Gå framåt och låt vikten hänga direkt under axeln när du sänker bålen och höjer höger ben tills båda är parallella med golvet. Detta är utgångspunkten. Ta med hanteln till bröstkorgen; pausa och sänk sedan långsamt tillbaka för att börja. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Kom in i en hög plankposition, med axlarna staplade över handlederna. (Sätt knäna på marken, om du föredrar det.) Det är din startposition. Lyft höger hand och sänk ner på höger underarm. Upprepa sedan på andra sidan. Vänd rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja stå med fötterna höftbrett isär, armarna sträcker sig mot golvet, med händerna som håller vikter mot låren och handflatorna vända mot kroppen. Koppla in kärnan, håll armarna raka och höj vikterna framför dig tills de är i linje med dina axlar. Sänk tillbaka för att börja, för sedan ut vikterna åt sidan, igen till axelhöjd. Återgå till start. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.

Så här gör du: Börja ligga med framsidan nedåt på golvet med raka ben sträckta, pannan vilande på en vikt matta eller handduk och armarna vid sidan lyfta i linje med höfterna, handflatorna nedåt. Håll armarna raka och handflatorna vända mot golvet, för sedan ut armarna åt sidan i en bred båge och över huvudet, för biceps vid öronen. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Gör 15 till 20 reps och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. (Kom ihåg:Du gör fem totalt.) När du har avslutat din sista övning, vila i upp till två minuter, och börja sedan om från toppen under totalt två eller tre omgångar.