HIIT, som står för högintensiv intervallträning, har vunnit popularitet de senaste åren p.g.a. dess hälsofördelar och korta varaktighetstid. Människor med en hektisk livsstil kan ta sig in och ut ur en HIIT-studio på 30 minuter, men ändå uppnå fördelar som är lika med eller större än fördelarna som uppnås under intensiva, längre träningspass.
Intervallträning kombinerar korta, högintensiva skurar av hastighet eller intensitet (från 10 sekunder till 3 minuter) varvat med långsamma återhämtningsfaser. Dessutom växlas de snabba och långsamma intervallerna under hela träningspasset.
Träning på ett HIIT löpband kan till exempel innebära en 10-minuters uppvärmning följt av omväxlande 1 minuts löpning med 2 minuters promenad ungefär fem gånger, för att sedan avslutas med en 5 minuters nedkylning.
Intervallträning kan antingen vara specifik och strukturerad, som träningen ovan, eller så kan den vara specifik och strukturerad vara avslappnad och ostrukturerad. I fallet med det senare kan ett intervall innebära 30 sekunders högintensiv ansträngning följt av 2 minuters lågintensiv träning och nästa vara 2 minuters högintensiv ansträngning följt av 3 minuters återhämtning.
En extra bonus är att HIIT kan utföras praktiskt taget var som helst. Även om många HIIT-gym är utrustade med toppmodern utrustning, kan du göra en hård HIIT-rutin hemma eller när du reser utan något annat än ett hopprep och några ankel- och handledsvikter.
Varje typ av träning har sina egna fördelar. Vilka är fördelarna med HIIT?
När det kommer till fettförbränning under träning, högintensiv intervallträning (HIIT) kan bränna fler kalorier än längre aeroba träningspass som kräver att du bibehåller samma intensitet under hela passet. Detta gör det bra för viktminskning.
Betyder detta att du bör undvika steady-state träningspass? Inte alls. Längre, lågintensiva pass är bra för att bygga uthållighet. De är också bra för aktiva återhämtningsdagar när du vill ha ett mindre intensivt träningspass. Att blanda HIIT och steady-state-pass skapar ett väl avrundat träningsprogram.
HIIT kan också öka kaloriförbränningen genom att öka din basala ämnesomsättning (BMR). Din BMR är antalet kalorier du bränner bara för att överleva. Detta inkluderar förbrända kalorier för att cirkulera blodet genom din kropp, smälta maten du äter och för att andas in och ut.
Forskning har kopplat HIIT till förbättringar i viloblodtryck och pulsreserv. American College of Sports Medicine (ACSM) förklarar att högintensiv träning hjälper till att förbättra kardiovaskulär hälsa genom att ta dig in och ut ur ett anaerobt tillstånd.
Ett anaerobt tillstånd är det tillstånd under vilket ditt hjärta pressas till 80 % av dess maxpuls (MHR) eller ibland till och med högre. Däremot håller du din puls mellan 50 % och 70 % under träning med måttlig intensitet.
Till exempel, en vuxen på 154 pund som går i en hastighet av 3 miles per timme bränner ungefär 235 kalorier på 60 minuter. Samma person, som springer i 8 miles per timme i 20 minuter, kommer att bränna 320 kalorier. Samma principer gäller för HIIT.
Studier visar att HIIT hjälper till att minska en persons risk för diabetes, främst genom att förebygga blodsocker låga nivåer (hypoglykemi). Samma studier rapporterar att det också hjälper till att förhindra hypoglykemiska episoder hos personer som har diagnostiserats med diabetes.
Eftersom träningspassen är korta är den här typen av träning ännu mer användbar för dem med diabetes eftersom längre sessioner medför hälsorisker, såsom hjärtproblem eller genom att få deras blodsocker att sjunka eller öka. HIIT gör det möjligt för dem att njuta av fördelarna med fysisk träning utan lika stor risk för deras hälsa och välbefinnande.
En annan HIIT-fördel är att det hjälper dig att bygga muskelstyrka och uthållighet. Starka muskler gör det lättare att bära tunga matkassar och hämta upp växande barn eller barnbarn. Uthållighet hjälper när du utför aktiviteter under längre perioder, som att klippa gården.
HIIT är ännu effektivare när det kombineras med en styrketräningsrutin. En studie fann att HIIT och styrketräning tillsammans gav ökad styrka vid knäböj, press och marklyft, samtidigt som uthålligheten i knäböj ökade.
Om du sportar kan det förbättra ditt spel att utveckla en HIIT-träningsrutin. En studie fann att det räcker att göra HIIT två till tre gånger i veckan under totalt sex veckor för att börja se förbättringar i atletisk prestation.
En annan studie noterade att HIIT är bättre för att förbättra uthållighetsbaserad prestation än lång långsam distansträning. Det gör HIIT till fördel för ditt uthållighetsträningsprogram, och förbereder dig bättre för att springa maraton, köra triathlon eller delta i andra långa evenemang.
Trots dess kända fördelar är HIIT inte för alla. Det rekommenderas inte för:
För att uppnå den konditionsnivå som behövs för HIIT-träning bör du ge dig ut på inte mindre än 12 veckors konsekvent träning med måttlig intensitet, inklusive styrka, konditionsträning och core/flexibilitetsträning. (Måttlig intensitet definieras brett som att bibehålla 50 % av 70 % av din maxpuls under ett träningspass.)
Även erfarna idrottare utsätts för extrem fysisk stress under en HIIT-klass. På grund av detta bör HIIT användas sparsamt, varva HIIT-dagar med långsammare uthållighetsträning och återhämtning dagligen.
Om det används dagligen kan HIIT orsaka extrem led- och muskelinflammation, öka snarare än minska risken för skada. Även om din HIIT-session är kort måste du ta dig tid att värma upp ordentligt, till exempel med knäböj, jumping jacks eller utfall.
Om du tränar regelbundet med måttlig intensitet är det nu dags att inkorporera hög- intensitetsträning i din veckovisa rutin. Innan du gör det, kontrollera med din läkare för att säkerställa att det inte finns några hälsotillstånd som kan sätta dig i fara.
HIIT-säkerhet för hjärtpatientenVilken typ av HIIT-program du väljer beror på ditt ultimata mål. Om du tränar för bergsklättring eller ryggsäcksfärd, skulle du vara väl beredd att införliva HIIT med långa jämna dagar av vandring. Om du tränar för sporter som kräver styrka i överkroppen, delta i övningar som armhävningar eller power slams med ett slagrep.
Lång historia kort, HIIT-träningar kan anpassas för att uppnå dina kortsiktiga mål samtidigt som ger dig den övergripande toningen och styrkan för att gynna din kropp inifrån och ut.
Detta är bara ett exempel på en bra övergripande HIIT-rutin du kan göra hemma i mindre än 25 minuter:
Upprepa cykeln två gånger, vila en minut mellan seten. Du kan sedan följa med:
Upprepa denna cykel två gånger, vila i en minut mellan seten. Du kan sedan avsluta med:
Gör denna sista uppsättning övningar endast en gång. Avsluta med mjuka sträckningar eller gå för att svalka dig.
Det finns många fördelar med HIIT, allt från att bränna fler kalorier till att minska risken för vissa sjukdomar till förbättrad idrottsprestation. Den här typen av högintensiv träning är dock inte för alla. Därför är det viktigt att du pratar med din läkare innan du påbörjar en HIIT-rutin.
Om det fastställs att HIIT är säkert för dig att göra, kan det kännas svårt i början. Men när din kropp får mer muskelstyrka och uthållighet kommer det att börja kännas lättare. Du kan också börja leka med olika intervalllängder, till exempel en 10-20-30 HIIT-session eller 30-60-90 HIIT-träning.
Det fina med HIIT är att du kan integrera det i nästan alla typer av träningsrutiner , och du kan göra det nästan var som helst. Det är en mångsidig träningsform som ger en mängd olika HIIT-fördelar för dem som gör det.
Avancerade 60-minuters HIIT-pass
