Ta time out för dig själv under den hektiska silly season med en lugnande sekvens som lugnar en trött rygg och ben och försiktigt sänker ditt nervsystem
VARFÖR: Detta sträcker insidan av låren, hamstrings och nedre delen av ryggen.
HUR: Från sittande läge, sträck ut benen så brett du kan. Håll dina ben aktiva och fötterna böjda så att tårna kryper upp och bakåt mot smalbenen. Behåll denna sträcka när du andas in och förläng ryggraden, andas sedan ut när du jordar dina sittben och lutar lite framåt i höfterna.
Stanna här i 5 andetag och börja sedan, om du kan behålla längden genom ryggraden, sänka din bål över ditt vänstra ben. Placera ett block eller bolster under pannan för att göra denna hållning ännu mer återställande (bilden).
Stanna i 2-3 minuter, sätt dig sedan långsamt upp och upprepa på höger sida.
VARFÖR: Detta avlastar nedre delen av ryggen och sträcker ut ljumsken.
HUR :Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär, vänd ut tårna. Andas in armarna över huvudet för att förlänga sidomidjan och ryggraden och andas ut när du börjar sänka svanskotan ner till golvet.
När du når botten, placera dina armbågar på insidan av låren och handflatorna tillsammans i böneställningen (bilden). Andas in för att förlänga ryggraden, lätta armbågarna försiktigt i låren och andas ut medan du mjukar upp din kropp.
Håll i 5-10 djupa andetag. Placera sedan händerna bakom dig och luta dig tillbaka för att sitta ner och ta dig ner på golvet för nästa hållning.
VARFÖR: Detta sträcker sätesmusklerna, höfterna och nedre delen av ryggen.
HUR: Ligg på rygg och pressa in knäna mot bröstet. Håll dina axlar och huvud vilade och avslappnade på golvet, placera din vänstra fotled ovanför ditt högra knä.
Ta din vänstra hand genom springan mellan dina ben och för din högra hand runt ditt högra ben för att ta tag i ditt högra knä (bilden). Använd din vänstra armbåge i ditt vänstra knä för att försiktigt trycka bort knät från dig och samtidigt dra in ditt högra knä mot dig.
Håll vänster fot aktiv för att skydda knät samt intensifiera stretchen. Ta 10 lugna och avslappnade andetag, håll käken, tungan, nacken och axlarna avslappnade – om de spänner sig gör du för mycket. Upprepa på det andra benet.
VARFÖR: Detta sträcker quads, höfter och sido midja.
HUR: Ligg på mattan och ta armarna ovanför huvudet för att ta tag i motsatta armbågar. Placera fötterna på mattans kanter och låt knäna slå inåt.
Stanna här ett par andetag och njut av frigöringen i nedre delen av ryggen. Placera sedan din högra fotled på ditt vänstra knä och släpp långsamt båda knäna över till höger sida, håll dina fötter aktiva och tårna böjda mot smalbenen (bilden).
Stoppa svanskotan under kroppen, speciellt om du känner någon kompression i nedre delen av ryggen. Stanna i 2-3 minuter och upprepa sedan till andra sidan.
VARFÖR: Detta lugnar nedre delen av ryggen och aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket är som att trycka på en återställningsknapp på ditt nervsystem. Det dränerar också vätskan ur anklarna och fötterna, förbättrar cirkulationen och matsmältningen, reglerar sköldkörteln och lugnar sinnet.
HUR: Lägg dig på din matta och lyft dina ben rakt upp som om de vilar mot en vägg (bilden). (Du kan också skjuta sidan av din rumpa mot en vägg så långt som möjligt och sedan vända för att lyfta upp benen för att vila dem mot den.)
Ta ut armarna till axelhöjd eller ut åt sidorna. Vila här i 5 minuter – koppla av, njut och njut.
