Friformsbrädeträning

Denna bärbara utrustning kommer att ge hela din kropp, och särskilt din kärna, ett intensivt träningspass.

Då och då kommer en träningsutrustning som är så användbar, och som fungerar på kroppen på så många sätt, man önskar att man hade tänkt på det. Den australiensiskt designade FreeForm-brädan är en sådan utrustning. Denna bärbara, runda plattform på hjul är otroligt hållbar och kostar $350. Besök www.freeformboard.com

1. Benägna svep

Varför? Sidorörelsen ökar utmaningen och tränar de sneda musklerna.

Hur? Anta en armhävningsposition på tårna med fötterna på FreeForm-brädan. Dra ditt högra knä till din vänstra armbåge och båga bålen till vänster, men håll händerna stilla. När du gör detta kommer din bål att vända sig delvis på sidan och du kommer att känna att dina snedställningar fungerar. Återgå långsamt till startpositionen, båga bålen åt höger och dra vänster knä till höger armbåge. När du sveper genom mittpunkten varje gång, se till att dina höfter inte hänger. De ska hålla sig i brösthöjd hela tiden.

Set och reps:2-5 set med 8-20.

2. Omvända utfall

Varför? Den instabila karaktären hos brädan innebär att man använder den för utfall verkligen fungerar på insidan av låren och glutes.

Hur? Stå med din vänstra fot på brädan och din högra fot platt på marken. Skjut brädan rakt bakåt och, medan du gör, släpp ditt bakre knä mot marken. Avsluta flytten med ditt främre knä över vristen och ditt bakre knä så nära marken som möjligt. Pausa en stund och skjut sedan tillbaka brädan till startpositionen. Under den här övningen tenderar din bål att falla framåt, så försök att hålla dig lång och upprätt hela tiden.

Set och reps:2-5 set med 6-15 varje ben.

3. Jackknivar

Varför? En planka är en bra övning; FreeForm jackkniven är en fantastisk övning som kommer att leda till bättre hållning och ett stramare tum.

Hur? Inta en armhävningsposition med fötterna på brädan. Ha bröstet över händerna, nacken lång och knäna låsta. Aktivera din core så att dina höfter inte hänger eller sticker upp. Rulla långsamt in brädan mot dina händer så att dina knän böjer sig in mot bröstet och din kropp kröker sig inåt. Dra långsamt ut. När du slår full extension, arbeta för att behålla en neutral ryggrad.

Set och reps:2-5 set med 10-20.

4. Benägna handsvepar

Varför? Dagens övriga övningar fokuserar på corestyrka, men brädan är också bra för ledrörlighet och rörelseomfång.

Hur? Inta en armhävningsposition på tårna med ena handen på brädan och den andra på marken. Håll handen på marken under axeln. Håll din position, börja med att göra små cirklar med tavlan. När du blir bekväm, gör cirklarna större. Håll dina höfter stabila när du rör armen genom att koppla in din kärna. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.

Rep och set:2-5 set med 10 cirklar varje arm.

5. Supine jack knivar

Varför? Riktar in din core på ett annat sätt än de andra övningarna, samtidigt som du tränar dina glutes, hamstrings, axlar och rygg.

Hur? Sitt på marken, händerna bakom dig, handflatorna vända bakåt. Placera hälarna på brädan. Lyft din rumpa och ben från marken. Skjut dina höfter så högt du kan så att din kropp bildar en linje från huvud till fötter. Böj dig i höfter och knän och släpp rumpan mot marken, rulla in brädan så nära dina armar du kan. Arbeta för att få din kropp i en 90-graders vinkel och din rumpa mellan armarna.

Set och reps:2-5 set med 5-15.

Tips

• Nybörjare bör placera sina knän på brädan istället för fötterna.
• Prova några förkortade rörelser innan du försöker hela övningen.
• Se till att dina höfter inte hänger ihop vid någon punkt i rörelsen, men särskilt mellan reps.
• Brädans hala karaktär gör den svår att använda, men den gör den också mycket effektiv.
• Se till att du gör dessa övningar på en plan, hård yta (inte matta).
• Ju längre du sträcker dig in i varje övning, desto mer kommer du att träna dina kärnmuskler. Så var försiktig om du har en historia av ryggskada.

Vår modell

Melinda Ayre, 37, är en skönhetsredaktör och tvåbarnsmamma. Hon håller sig i form genom att köra tre styrkecirklar varje vecka.