Om du har kommit in i intervallträning kanske du har hört talas om något som kallas Tabata-träning, även känt som Tabataprotokollet. Det här träningspasset är en form av högintensiv intervallträning (HIIT) utformad för att få upp din puls i den mycket hårda anaeroba zonen under korta perioder.
Genom att göra detta tränar du alla dina energisystem, något som är vanligt med konditionsträning brukar inte göra. Det gör dig inte bara mer vältränad, det hjälper dig att bränna fler kalorier både under och efter ditt träningspass.
Anledningen till att den här typen av HIIT-träning fungerar så bra är på grund av arbetet -viloförhållande. Du får bara 10 sekunders vila mellan varje 20-sekunders träningspass. Det mycket korta intervallet är inte tillräckligt för att du ska kunna återhämta dig helt, vilket är en anledning till att det är bra för att bygga uthållighet och få dig i form.
Tabata-formatet är som följer:
Idén till Tabata-träning kom från idrottarnas värld, eftersom många av våra träningspass idéer gör. Dr. Izumi Tabata, professor vid fakulteten för idrotts- och hälsovetenskap vid Ritsumeikan University i Japan, tillsammans med huvudtränaren för det japanska skridskolaget, ville ta reda på om mycket korta skurar av högintensiv träning, följt av ännu kortare vilar, skulle förbättra skridskoåkarnas prestation.
För att testa effektiviteten av denna träningsregim tog Dr. Tabata studieämnen genom en hög intensitet (170 % av VO2 max) 4-minuters Tabata-träning med en stationär cykel. En andra grupp idrottare följde ett annat träningspass och arbetade med en ännu högre intensitet (200 % av VO2 max) i 4 till 5 anfall på 30 sekunder, följt av 2 minuters vila.
Resultaten, publicerade i Medicine &Science in Sports and Exercise em> 1996 visade att Tabata-atleterna förbättrade sin VO2 max, vilket är kroppens förmåga att använda syre mer effektivt. Det översattes till förbättrad prestanda på isen.
Det andra intressanta fyndet var att Tabata-protokollet förbättrade två av kroppens huvudsakliga energisystem . Den riktar sig till det anaeroba energisystemet, som är ansvarigt för kort, högintensiv träning som sprints. Den riktar sig också mot det aeroba energisystemet, som används för uthållighetsträning som lång, långsam löpning.
I traditionell intervallträning är måttlig intensitet och konditionsträning inriktad på det aeroba systemet, men om du inte arbetar långt utanför din komfortzon förbättrar de inte alltid det anaeroba systemet.
Men som Dr. Tabata fann, tränar man högintensiv intervallträning med viloperiod kortare än arbetsperioden kan riktas mot båda systemen. Det ger både idrottare och den genomsnittlige motionären mer valuta för pengarna.
Slutet? Tabata-träning ger fler prestationsfördelar på kortare tid. Men det betyder inte att dessa träningspass är för alla.
Eftersom intensitetsintervallerna kräver en all-out ansträngning (nivå 9-10 på detta upplevd ansträngningsskala), och eftersom de korta återhämtningsperioderna summerar till en stor syreskuld, kan ett 4-minuterspass kännas som de längsta 4 minuterna i ditt liv.
Tabataträning är mycket avancerad och passar bäst för erfarna motionärer. Nybörjare bör börja med lättare intervallträning och gradvis arbeta sig upp till denna intensitetsnivå. Prova 20 sekunder på/10 sekunder av med enklare övningar som att gå eller rörelser med låga slag som att marschera på plats, stegberöringar eller knälyft.
Medan den ursprungliga studien involverade en stationär cykel, kan du göra Tabata-protokollet med nästan någon aktivitet eller konditionsmaskin. Till exempel, i det här konditionsträningspasset från Tabata, finns det en mängd olika kroppsviktsövningar som, om de görs med full intensitet, kommer att få din puls att skjuta i höjden.
Tabata-träning är ett utmärkt sätt att krydda dina träningspass, bränna fler kalorier och få ut mer av din träningstid. Eftersom intervallerna är så korta känner man verkligen av dem, men passet flyger förbi. Testa att lägga till Tabata-träning en gång i veckan för att se hur din kropp reagerar.
Om du känner att du blir för andfådd, förläng dina återhämtningstider eller ta extra pauser. Lyssna på din kropp när du gör någon form av högintensiv träning. Om du känner någon smärta eller obehag, ta en paus, prova olika övningar eller backa för dagen. Högintensiv intervallträning är väldigt påfrestande för kroppen, så det är lätt att överdriva utan att vara försiktig.
