Stärk viktiga muskelgrupper med dessa anpassningsbara övningar.
Jag svämmar över av mejl från våra över 50 läsare som ber om fler träningspass som passar deras behov. De berättar historier om ömma knän, en rygg som spelar upp, en axel som inte rör sig som den brukade och en höft som ger besvär. Med alla dessa värk och smärtor är det naturligt att tycka att några av träningspassen vi visar upp är lite för snygga, men leta efter sätt att få övningarna att fungera för dig. Du kan behöva ändra en övning mot en annan eller minska några av reps men om det är för mycket är dagens träning perfekt för dig. Njut.
Varför? Perfekt för att träna de viktiga musklerna på baksidan.
Hur? Med lätt böjda knän, böj dig framåt i höfterna och lägg en hand på den schweiziska bollen. Titta framåt på en punkt på marken fem meter framför. Stick ut rumpan och förläng ryggraden. Ta tag i en hantel i din andra hand och häng ner den mot marken. Med handflatan vänd bakåt, dra upp den till en punkt precis utanför din axel. Räta ut armen och upprepa. Låt skulderbladet röra sig men rotera inte överkroppen.
Reps: 3 set med 10-15 varje arm.
Varför? En kärnaktivator som minskar ryggsmärtor genom att lära dig att använda magmusklerna.
Hur? Knä 60 cm bakom en schweizisk boll. Placera underarmarna på bollen och luta dig framåt. Sätt på magen genom att föreställa dig att ett bälte dras åt runt din midja. När du gör detta rullar du bollen framåt genom att sträcka ut dina armar och flytta dina höfter framåt och nedåt. Andas ut genom spända läppar när du gör detta. Gå så långt du kan samtidigt som du behåller din hållning. När du har nått din gräns, pausa och återgå till startpositionen. Upprepa utan paus.
Reps: 3 set med 8-15 reps.
Varför? Genom att destabilisera kroppen, som i den här övningen, uppmuntrar du kärnan att aktiveras.
Hur? Ligg med ryggen mot marken. Placera fotsulorna ovanpå en Swiss Ball och böj knäna till nittio grader. Dina armar kommer att vara på marken, vid dina sidor och med handflatorna vända uppåt. Tryck ner fötterna i bollen, lyft upp dina höfter från marken och höj dem tills din kropp bildar en linje, från axlar till knän. När du når toppen spänn din baksida för att accentuera arbetet med dina sätesmuskler. Sänk ner till några centimeter från marken och höj igen för nästa rep. Försök att hålla bollen stilla hela tiden.
Reps: 2-3 set om 10-20.
Varför? Förhindrar svaga axlar.
Hur? Håll en hantel i varje hand, handflatorna inåt. Gör en bicepscurl med höger hand, genom att böja i armbågen och dra vikten upp till framsidan av dina axlar. När du gör detta, vrid din hand så att handflatan är vänd mot din axel. Tryck sedan upp hanteln ovanför huvudet och vrid handleden så att handflatan är framåt vid toppen av rörelsen. Sänk till axlarna och sedan tillbaka till startpositionen.
Reps: 3 set om 16-24 (växelvis armar).
Varför? Det minskar belastningen genom dina knän och kan tillåta en djupare knäböj.
Hur? Placera bollen mot en vägg. Luta ryggen mot bollen och ta två små steg framåt. Böj knäna och sänk rumpan till marken. När du sänker ryggen, håll dig parallell med väggen. Sänk tills knäna är i 90 grader. Tryck tillbaka till början.
Reps: 3 set om 10-15.
