Att gå ner i vikt kan vara frustrerande. Du måste äta hälsosamt, börja träna och sedan vänta. Och vänta, och vänta och, ibland, vänta lite till. Ibland ser man lite framsteg och andra gånger verkar ingenting hända. Så om du tränar och håller koll på dina kalorier, varför rör sig inte vågen?
1. När börjar du gå ner i vikt?
Kort svar:Det finns inget bestämt svar på den här frågan eftersom det är så många element inblandade med viktminskning och varje person kommer att ha en annan upplevelse. Om du har minskat dina kalorier med cirka 500 kalorier om dagen med kost och träning och är konsekvent med det varje dag, kommer du teoretiskt att gå ner cirka ett kilo i veckan. Det finns dock andra faktorer inblandade i viktminskning, av vilka några du inte kan kontrollera inklusive kön, ämnesomsättning, vikt, ålder, konditionsnivå och ärftliga faktorer. Det är svårt att låta din kropp reagera i sin egen tid, men det är precis vad vi måste göra och det hjälper till att:
- Fokusera på det du kan kontrollera :Du kan styra vad du äter, hur ofta du rör dig, hur du hanterar stress och hur väl du tar hand om dig själv varje dag. Om du gör det bästa du kan med var och en av dessa kommer du att komma på rätt spår.
- Glöm det du inte kan kontrollera: Du kan inte göra något åt de saker som kan göra det svårare att gå ner i vikt, såsom genetik, ålder, kön och kroppstyp. Hur mycket dessa saker spelar en roll för din framgång är inte klart, men du vet att du kan äta bättre och träna mer, två saker som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Skicka bort skalan: Om att gå på vågen gör dig galen, lägg den åt sidan ett tag eller väg dig bara då och då. En våg kan inte berätta hur mycket kroppsfett du förlorar, så ta dina mätningar, testa ditt kroppsfett eller använd andra metoder för att spåra dina framsteg. Hitta sätt att uppmuntra din framgång och som får dig att må bra av det du gör.
- Fokusera på de resultat du får :Mår du bättre? Går du snabbare eller längre? Blir starkare? Sova bättre? Mer energisk? Det är framsteg och det kan finnas andra hälsofördelar för att hålla dig motiverad.
2. Varför kan du inte bli av med Din mage och lår?
Många människor tycker att, även när de tappar kroppsfett, verkar vissa områden aldrig slank ner (dvs mage, höfter och lår). Om du har gjort en miljon crunches på din strävan efter sexpack magmuskler, kom ihåg:
- Prickträning fungerar inte :Du kan inte göra crunches för att minska ditt bukfett eller benlyft för att minska celluliter runt låren.
- För att banta måste du tappa kroppsfett :Konditionsträning, styrketräning och kost är tre avgörande komponenter för att förlora fett.
- Även att förlora kroppsfett garanterar inte perfektion :Din kropp bestämmer var och när den tappar fett, inte du. Gör ditt bästa med din träning och kost och låt din kropp svara på det.
- Fokusera på de positiva resultaten :Du kanske hellre tappar en tum runt magen än, säg runt underarmen eller vaden, men framsteg är framsteg. Om du tappar tum är du på rätt väg och din kropp kommer så småningom att ta sig runt till de mer envisa områdena om du är konsekvent och tålmodig.
3. Du har slutat gå ner i vikt.. .Vad gör du för fel?
Platåer händer alla. När du gör samma övning om och om igen, anpassar din kropp sig till det och din träning blir mindre effektiv. Om du har nått en platå prova dessa idéer:
- Öka din träningsintensitet :Snabba upp ditt vanliga träningspass eller testa intervallträning för att öka din uthållighet och kaloriförbränning.
- Prova något nytt :Förvirra din kropp genom att göra något du aldrig har gjort – cykla eller ta ett dopp så att dina muskler inte blir för vana vid en övning.
- Lyfta vikter :Om du inte styrketränar, börja med ett grundläggande styrketräningsprogram 2-3 gånger i veckan. Att lägga till muskler ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att förlora kroppsfett. Om du lyfter vikter, försök att ändra ditt program regelbundet så att du utmanar dina muskler på olika sätt.
- Lägg till ytterligare en träningsdag :Även 15-20 minuter extra i veckan kan hjälpa dig att bränna fler kalorier.
4. Varför har du tränat i månader och Går du upp i vikt?
Om du använder en våg kan vi återigen rekommendera att du lägger den åt sidan och använda andra metoder för att spåra dina framsteg? En våg kan inte berätta vad du förlorar eller vinner. Om du följer ett komplett program kan du faktiskt få muskler snarare än fett.
- Även om din vikt går upp kan du fortfarande förlora kroppsfett :Muskler är tätare än fett och tar mindre plats. Var uppmärksam på hur dina kläder sitter – om du väger mer men har blivit smalare är du på rätt väg.
- Ta dina mätningar :Använd ett måttband för att mäta bröst, midja, höfter, armar och lår. Var fjärde vecka eller så, ta dem igen för att spåra dina framsteg. Om du tappar tum igen, är du på rätt väg.
- Om du har gått upp i vikt och inte har bantat, titta på din kost :Vissa människor kompenserar för träning genom att äta mer, och tror att träning ger dem tillåtelse att äta vad de vill. Du kan också vila mer efter att ha tränat än du normalt gör, vilket kan ändra hur många kalorier du förbränner dagligen. Håll en journal över vad du äter och hur mycket aktivitet du får för att spåra vad som går in och vad som går ut.
5. Hur kan du fortsätta när Haven' t sett resultat?
Att fokusera på viktminskning är ett säkert sätt att bli frustrerad. Att ge upp viktminskningen och fokusera på andra fördelar kan hålla dig igång när tiderna blir tuffa. Bara några få fördelar med träning inkluderar:
- Mer energi
- Bättre sömn
- Mer fokus och koncentration
- Ökad cirkulation
- Minskad stress
- Mer självförtroende
Om du är frustrerad över bristande resultat, platåer eller andra viktminskningsdilemman , kom ihåg att gå ner i vikt tar tid, tålamod och konsekvens. Det kan ta månader eller år att se betydande förändringar, så när du känner för att sluta, kom ihåg att det du gör nu kommer att påverka din framtida livskvalitet.
