Vem som helst kan springa 10 km

Du behöver inte vara en fitnessfanatiker. Följ vårt program så kan du också bli en idrottare.

För en icke-löpare är tanken på att springa 10 kilometer ganska skrämmande. Men om du kan springa ens 200 meter nu kan du med rätt program arbeta dig upp till 10 kilometer. Det handlar helt enkelt om att hantera din kropp och eventuella värk som du stöter på på vägen, och noga följa vårt program. Det kommer att ta dig 10 till 12 veckor att arbeta upp till att springa hela 10 kilometer, så varför inte ge dig själv utmaningen och bevisa för dig själv att du kan göra det? Jag garanterar att du kommer att vara en annan person efter de 10 veckorna.

Coach-appen för body+soul run har kommit!
Klicka för att ladda ner den ultimata löparkompisen gratis

Träningsprogram

Du kommer att träna i tre olika programstilar varje vecka.

1. Lågintensiv konditionsträning med lång varaktighet: Det handlar om jogging i enkel takt under relativt långa perioder. Ditt mål är att fortsätta röra på dig hela tiden, oavsett hur långsamt du går. Oroa dig inte - du kommer att varva jogging med promenader för att hämta andan.
2. Högintensiv intervallträning: Dessa pass lyfter intensiteten genom att minska volymen. Det finns ingen jogging:du kommer att springa i högt tempo för kortare spurter för att göra dem hanterbara och dina återhämtningsperioder kommer att vara inaktiva. Du vilar lika länge som det tog dig att slutföra föregående körning. Till exempel, om en löprunda på 500 meter tar dig tre minuter, då kan du vila i tre minuter. Kör hårt!
3. Styrkekretsar: Vi har visat upp fem övningar som stärker dina ben för löpning. Vi kommer att sätta ihop övningarna på följande tre sätt för att verkligen få upp pulsen.

• Krets: Gör 10 repetitioner av övning ett, 10 repetitioner av övning två och så vidare, tills du har gjort 10 repetitioner av varje övning. Vila och slutför sedan ytterligare en omgång av varje övning tills du har slutfört det rekommenderade antalet set.
• Freestyle: Du kan göra övningarna i valfri ordning och hur många reps du gör åt gången är upp till dig. Du kan till exempel börja med 15 knäböj, sedan göra 20 core-klättrare och 10 utfall. Se bara till att du vid slutet av passet har slutfört den totala mängden reps som rekommenderas för varje övning.
• Uthållighetsutmaning: Gör alla reps för övning ett innan du går vidare till övning två. Till exempel kan du göra 20 reps av knäböj, vila och sedan göra 10 till. Denna stil kommer att öka muskelförbränningen och höja din uthållighet.

1. Circut:Tåberöring

Rörelse: Stå på ett ben, böj dig framåt och rör vid marken med motsatt hand. Håll vikter för en extra utmaning.

Damiens tips: Håll blicken upp och ryggraden lång.

Muskelfokus: Hamstrings.

2. Knäböj

Rörelse: Sätt dig på huk som om du skulle sätta dig på en stol. Håll en vikt eller en medicinboll för en extra utmaning.

Damiens tips: Håll hälarna på marken.

Muskelfokus: Quadriceps.

3. Uppsteg

Rörelse: Kliv upp på en bänk med en fot och kör upp ditt motsatta lår tills det når horisontellt. Sväng din motsatta arm framåt i en kraftfull löprörelse.

Damiens tips: Landa lätt på marken mellan reps.

Muskelfokus: Quadriceps.

4. Utfall

Rörelse: Ta ett långt steg framåt med ena foten. Håll den bakre hälen från marken och släpp ner ditt bakre knä mot marken.

Damiens tips: Låt inte ditt främre knä gå förbi tårna.

Muskelfokus: Glutes.

5. Core Climbers

Rörelse: Inta en armhävningsposition med händerna på en bänk, stärk din kärna och håll höfterna låga och i nivå och för in ditt knä mot armbågen.

Damiens tips: Stick inte upp rumpan i luften eller låt magen hänga.

Muskelfokus: Din kärna.

Ditt 10-veckors löpprogram

Vecka 1

Träningsprogram 1
Löpning:30 sekunder, promenad:4½ minuter.
Upprepa 8 gånger. (Totalt:40 minuter).
Gör detta två gånger denna vecka.

Träningsprogram 2
10 x 200m. (Totalt:2 km).
Gör detta en gång den här veckan.

Träningsprogram 3
Krets:3 set med 10 reps av varje övning.
Gör detta en gång denna gång vecka.

Vecka 2

Träningsprogram 1
Löpning:1 minut, promenad:4 minuter.
Upprepa 8 gånger. (Totalt:40 minuter).
Gör detta en gång den här veckan.

Träningsprogram 2
1 x 500m, 2 x 1km, 1 x 500m.
(Totalt :3km).
Gör detta två gånger den här veckan.

Träningsprogram 3
Freestyle:30 reps av varje övning.
Gör detta en gång den här veckan.

Vecka 3

Träningsprogram 1
Löpning:1½ minut, promenad:3½ minuter.
Upprepa 9 gånger. (Totalt:45 minuter).
Gör detta två gånger denna vecka.

Träningsprogram 2
6 x 400m. (Totalt:2,4 km).
Gör detta två gånger den här veckan.

Träningsprogram 3
Uthållighetsutmaning:30 reps av varje övning.
Gör detta en gång den här veckan .

Vecka 4

Träningsprogram 1
Löpning:2 minuter, promenad:3 minuter.
Upprepa 9 gånger. (Totalt:45 minuter).
Gör detta två gånger den här veckan.

Träningsprogram 2
1 x 500m, 1 x 1km, 1 x 500m,
1 x 1 km, 1 x 500m. (Totalt:3,5 km).
Gör detta två gånger den här veckan.

Träningsprogram 3
Krets:4 set med 10 reps av varje övning.
Gör detta en gång denna vecka.

Vecka 5

Träningsprogram 1
Löpning:2½ minuter, promenad:2½ minuter.
Upprepa 10 gånger. (Totalt:50 minuter).
Gör detta en gång den här veckan.

Träningsprogram 2
3 x 200m, 3 x 400m, 3 x 200m.
(Totalt :2,4km).
Gör detta en gång den här veckan.

Träningsprogram 3
Freestyle:40 reps av varje övning.
Gör detta två gånger den här veckan.

Vecka 6

Träningsprogram 1
Löpning:3 minuter, promenad:2 minuter.
Upprepa 10 gånger. (Totalt:50 minuter).
Gör detta två gånger den här veckan.

Träningsprogram 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m.
(Totalt :3 km).
Gör detta en gång den här veckan.

Träningsprogram 3
Uthållighetsutmaning:40 reps av varje övning.
Gör detta två gånger den här veckan.

Vecka 7

Träningsprogram 1
Löpning:3½ minut, promenad:1½ minut.
Upprepa 11 gånger. (Totalt:55 minuter).
Gör detta tre gånger denna vecka.

Träningsprogram 2
4 x 1km. (Totalt:4 km).
Gör detta två gånger den här veckan.

Träningsprogram 3
Krets:5 set med 10 reps av varje övning.
Gör detta en gång denna gång vecka.

Vecka 8

Träningsprogram 1
Löpning:4 minuter, promenad:1 minut.
Upprepa 11 gånger. (Totalt:55 minuter).
Gör detta två gånger den här veckan.

Träningsprogram 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m,
1 x 1 km. (Totalt:4 km).
Gör detta en gång den här veckan.

Träningsprogram 3
Freestyle:50 reps av varje övning.
Gör detta en gång den här veckan.

Vecka 9

Träningsprogram 1
Löpning:4½ minuter, promenad:30 sekunder.
Upprepa 12 gånger. (Totalt:60 minuter).
Gör detta två gånger den här veckan.

Träningsprogram 2
1 x 500m, 3 x 1km, 1 x 500m.
(Totalt :4km).
Gör detta en gång den här veckan.

Träningsprogram 3
Uthållighetsutmaning:50 reps av varje övning.
Gör detta två gånger den här veckan.

Vecka 10

Träningsprogram 1
Löpning:30 minuter, promenad:5 minuter,
löpning:30 minuter. (Totalt:65 minuter).
Gör detta två gånger denna vecka.

Träningsprogram 2
5 x 1km. (Totalt:5 km).
Gör detta en gång den här veckan.

Träningsprogram 3
Freestyle:60 reps av varje övning.
Gör detta en gång den här veckan.

Upptäck fler träningstips här.

Ta reda på mer om Damien Kelly.