Damien Kelly visar fem övningar du kan göra med en viktplatta.
Tillägget av en viktplatta förvandlar dessa beprövade drag till ett intensivt träningspass.
Varför? En ny twist på knäböjet.
Hur? Fötterna axelbrett isär, håll en tallrik i båda händerna cirka 30 cm från bröstet, antingen som en ratt eller horisontellt (bilden). Squat, håll vikten genom hälarna. Pausa längst ned och tryck uppåt igen.
Set och reps: 2-5 set om 8-20.
Varför? Armhävningen är den huvudsakliga överkroppsrörelsen. Att lägga till vikt tar det till nästa nivå.
Hur? Anta en armhävningsposition på tårna (bilden) eller knän. Låt en vän vila en viktplatta på din övre rygg. Håll din kropp rak. Sänk bröstet till precis från marken. Håll blicken på en plats 30 cm framför fingrarna.
Set och reps: 2-5 set med så många reps som möjligt.
Varför? En rörelse för hela kroppen som kräver armar, core och ben för att fungera i perfekt koordination.
Hur? Håll en ljus tallrik i båda händerna. Armarna raka, ta tallriken utanför din vänstra vad. Se fram emot och stick ut rumpan. Svep diagonalt över kroppen och avsluta ovanför höger axel. Svep tillbaka till start. Utför alla repetitioner på den här sidan och ändra sedan riktning.
Set och reps: 2-5 set med 8-12 reps på varje sida.
Varför? En fantastisk kärntoner.
Hur? Sitt på marken, en tallrik i båda händerna. Med rak rygg sänker du bålen bakåt 30 grader. För att hålla huvudet på plats, föreställ dig att du håller ett äpple mellan hakan och bröstet. Börja med plattan 30 cm från magen, vrid din bål åt vänster. Stanna när dina händer är nära marken. Vrid tillbaka till start och sedan till andra sidan. Använd magen, inte höfterna, genom att vrida på naveln, håll rumpan på marken och benen stilla. Du bör känna att dina snedställningar (sidobukarna) fungerar.
Set och reps: 2-5 set med 8-20 (varje sida är en rep).
Varför? Vi måste alla lyfta saker från marken och så många av oss gör det felaktigt.
Hur? Stå, håll en tallrik i båda händerna. Mjuka upp dina knän, stick ut rumpan och öppna upp bröstet genom att dra axlarna bakåt. Böj dig ner tills din överkropp är horisontell mot marken. Du ska känna en bra stretch genom dina hälsenor. Håll blicken framåt hela tiden. När du når horisontellt, pausa och höj dig tillbaka till upprätt. När du närmar dig startpositionen, engagera och klämma ihop dina glutes.
Set och reps: 2-5 set med 8-20 reps.
