Vissa träningsforskare tror att en enkel förändring av styrketräningstekniken kan ha dramatiska effekter på att bygga muskler. Superlångsam styrketräning är en metod som vissa motionärer provar. Det är annorlunda genom att musklerna är utmattade (fört till momentan muskelsvikt) med färre repetitioner (reps), så få som fem per set.
Den superlångsamma metoden för tyngdlyftning är att lyfta vikterna stadigt under konstant spänning i 10 till 14 sekunder och släpp dem sedan långsamt i fem till 10 sekunder. Detta varierar från den vanliga metoden att lyfta i fem till sju sekunder.
Superlångsam motståndsträning hyllades av en äldre studie som drog slutsatsen att det resulterade i 50 procent mer muskelstyrka på åtta till 10 veckor för otränade medelålders män och kvinnor. Detta fick ytterligare stöd i en senare studie av äldre vuxna. En annan granskning fann att mängden belastning som läggs på muskeln med färre reps i låg hastighet motsvarade eller översteg de vanliga träningsprotokollen med fler reps i måttlig hastighet, vilket ger trovärdighet att tro att du kan få samma eller bättre resultat genom att lyfta långsammare. Dessutom är risken för skador mycket mindre än vid användning av snabba lyftmetoder.
Myndigheter, som American College of Sports Medicine, är fortfarande inte övertygade om att det finns tillräckligt med bevis för att denna teknik är bättre än andra styrkelyftstekniker.
Ett träningspass med styrketräning förbränner lika många kalorier som många aerobics med måttlig intensitet övningar, som snabba promenader, men mindre än högintensiva konditionsträningar som löpning. Även om det beror på din vikt och intensiteten på ditt träningspass, kan du bränna 112 till 250 kalorier på 30 minuter.
Men detta är inte det enda att räkna in i kaloriekvationen. Att arbeta med dina muskler med den långsamma tyngdlyftningstekniken för dem till punkten av tillfällig muskelsvikt, vilket får kroppen att bygga mer muskler. Muskler förbränner kalorier även i vila, till exempel när du sover. Ett kilo muskler förbränner uppskattningsvis tre gånger mer kalorier per dag än ett kilo fett.
Eftersom vissa förespråkare säger att de långsamma metoderna lägger på sig mer muskler snabbare än vanliga styrkelyftstekniker , kan du få ett hopp på viktminskning eller viktunderhåll. Kvinnor och seniorer, såväl som män, skulle kunna gynnas. Och oroa dig inte, du kommer inte att bulta upp, du kommer helt enkelt att utveckla smala muskler som ser välträna ut för att ge din kropp en behaglig form.
Även om den långsamma tekniken inte sätter på sig muskler snabbare, är det fortfarande ett effektivt sätt att bygga muskler. Muskelstärkande träning rekommenderas två gånger i veckan för vuxna, särskilt äldre vuxna, för att bibehålla muskelmassan för hälsan.
Det är lätt att ändra frivikts- eller Theraband-motståndsövningar till den långsamma metoden – bara gå långsammare. En annan nyckel är att gå så fort som du behöver för att hålla handlingen igång snarare än att gå i segment. Det kan ta ett par veckor att sakta ner din rörelse samtidigt som den inte blir ryckig.
Börja med låga vikter – även om du har tränat tyngdlyftning. Se skillnaden som att gå långsamt producerar. Du kommer att känna brännskadorna och bli förvånad över att du vid den femte eller åttonde repetitionen helt enkelt inte kan lyfta längre.
Stoppa då och fortsätt till nästa övning i din rutin. Om du vill upprepa varje övning för ett andra set, gör det, även om det inte anses vara nödvändigt eftersom du i det första setet tränade dina muskler till trötthet, vilket sedan får dem att bygga mer muskler.
För att bygga muskler, gör dina styrketräningspass varannan dag. Du behöver dagar emellan för att din kropp ska reparera och bygga nya muskler. Att gå är en bra uppvärmningsövning för att få igång kroppen. Efter din promenad, spendera 20 minuter på en viktlyftningsrutin för överkroppen tre gånger i veckan.
5 fördelar med styrketräning
