Håll dig sval, kom i form och ha kul på samma gång med vårt vattenpass.
Sommaren är här och det är den perfekta tiden att ta ett dopp. Vatten har kraften att lugna, slappna av och fräscha upp, men att ta steget kan göra mycket mer än så. "Att träna i vatten är ett bra träningsalternativ", säger Martha Lourey Bird, träningsforskare och föreläsare vid University of New South Wales. "Du kan få en effektiv aerob träning som använder hela din kropp. Dessutom ger vatten
motstånd så att det tonar dina muskler. Det är också bra för dem som är nya på att träna, eftersom det är bekvämare än andra träningsformer.”
En av de främsta fördelarna med vattenträning är att de inte påverkas, vilket gör dem lätta för leder, skelett och muskler. I själva verket, enligt forskning från Department of Recreational Sports vid University of Florida, när du är upp till nacken i vatten behöver du bara stödja cirka 10 procent av din kroppsvikt. I midjenivå behöver du bara stödja cirka 50 procent av din kroppsvikt.
Detta gör det avsevärt lättare att röra sig och innebär att du är mindre benägen att uppleva värk och smärta. Inte nog med det, det är fantastiskt roligt och ger variation till din träningsrutin, vilket hjälper dig att behålla motivationen.
Simning är en sport som verkligen inte har någon effekt, vilket innebär att det absolut inte finns någon chans att anstränga dina leder. Detta gör den perfekt för dig som är gravid eller överviktig, eller som lider av skador, artrit eller andra ledsjukdomar.
Några varv kommer att pressa ditt hjärta och lungor och träna alla dina stora muskelgrupper, särskilt om du inte är van vid det. Och oroa dig inte om du är långsam till att börja med – de flesta pooler har en långsam bana där du kan simma när du vill.
Håll din träning varierad. Växla mellan långsamma och snabba varv och variera stilarna. Prova freestyle, ryggsim, bröstsim och fjäril – var och en använder dina muskler på olika sätt. Tänk på att simning inte ger något motstånd mot dina ben. Det här är ett bekymmer för simmare som löper risk att utveckla benskörhet, säger Martha Lourey Bird. Om du tillhör den kategorin, håll dina ben friska genom att även träna lite styrketräning.
Om du har provat att jogga men tyckt att det är för utmanande, kan vattenrinna vara något för dig. Det är precis lika effektivt som vanlig löpning (om du arbetar hårt kan det faktiskt bli ännu mer), men har liten eller ingen inverkan, vilket gör det lättare för leder, muskler och skelett.
Vattenlöpning ökar konditionen och stärker och tonar underkroppen, särskilt quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida av lår), sätesmuskler (botten) och vader.
För att få ut det mesta av ditt vattenträning, jogga i midjedjupt vatten. Försök att dra knäna över ytan och pumpa armarna fram och tillbaka för fart. Efter en viss tid, säg fem minuter, gå långsamt så länge det tar att återhämta sig (ytterligare fem minuter borde göra susen) och börja sedan igen. Upprepa så många gånger du vill. Martha föreslår att du springer både bakåt och framåt. Detta kommer att lindra tristess och utmana dina muskler ytterligare.
Vattenträningslektioner pågår vanligtvis i 45 minuter och hålls i bröstdjupt vatten uppvärmt 27 till 30 grader. Lektionerna kan innehålla aktiviteter som jogging på plats, höga sparkar och korta spurter. Vissa instruktörer kör klassen som en gymkrets och andra använder vikter som är speciellt utformade för vattnet.
Vattengympa tenderar att vara energirik och bränner därför mycket kilojoule. Det ökar också kardiovaskulär kondition och ger ett träningspass över hela kroppen.
Vattengympa är populärt bland äldre, mindre atletiska kvinnor, vilket gör det mindre skrämmande än traditionella aerobicsklasser.
Sukhasana: Sitt med benen i kors; din högra fot under ditt vänstra knä och din vänstra fot under din högra. Vila händerna ovanpå knäna, handflatorna nedåt. Håll din rygg, nacke och huvud långsträckta, med ansiktet framåt. Rensa ditt sinne och andas djupt.
Vad den gör: Detta är en av de mest avkopplande yoga-asanaserna (ställningarna). För att göra det mer effektivt, tänk dig att du andas in frid och lugn och andas ut stress och oro.
Power walk med mjuk sand: Håll nacken och axlarna avslappnade och se framåt, inte ner. För extra intensitet, pumpa armarna fram och tillbaka och klämma ihop dessa sätesmuskler. Pressa dig själv till en punkt där du är lätt andfådd, men överdriv inte; du bör fortfarande kunna föra en konversation. Sikta på 20 minuter eller längre varje session.
Vad den gör: Ökar den allmänna konditionen och stramar upp hela underkroppen. Mjuk sandkraftspromenad ökar också balansen, vilket minskar dina chanser för fall och skador senare i livet.
