Kan du göra 50 reps av dessa fem övningar?
Jag stötte nyligen på ett träningspass som gjorde tränaren i mig upphetsad och motionären i mig rädd. Det kallas Filthy Fifty-passet och omfattar 10 övningar, varav du gör 50 reps vardera. Du måste avsluta alla 50 reps av varje övning innan du går vidare till nästa så snabbt du kan, med bra teknik. Här är en förminskad version. Ge det ett försök!
Varför? Kraft är en viktig del av atletisk rörelse. Denna övning tar en knäböj till nästa nivå och ger en fantastisk cardio-burst. Se bara till att du koncentrerar dig hela tiden.
Hur? Stå 30 cm tillbaka från ett litet steg eller plattform. Utför en delvis knäböj, hoppa sedan, kör upp armarna och landa på toppen av plattformen. Din landning ska vara mjuk och kontrollerad. Kliv av och gå igen. Börja med en låg plattform som du är säker på att du kan bemästra, se till att öka höjden när du känner dig redo.
Varför? Ett normalt utfall är bra för att stärka och tona rumpa och ben. Ett promenadutfall är ännu bättre.
Hur? Börja med att visualisera att du står på tågspår. Sätt en fot på varje "spår", tårna pekar framåt, axelbrett isär. Kliv en meter framåt med höger ben, håll bredden mellan benen. Släpp långsamt ditt vänstra knä tills det nästan nuddar marken. Håll ditt högra knä bakom linjen på dina högra tår och din rygg helt rak. Tryck av och för ihop fötterna igen. Upprepa med det andra benet. Fortsätt, alternerande ben, i 25 reps på varje ben.
Varför? Sit-ups är bra bara så länge. Så småningom måste du rampa upp det. Det här är en magutmaning värd att besegra.
Hur? Ta tag i en horisontell stång ovanför med händerna ganska nära varandra, handflatorna vända bakom dig och armbågarna vända framåt. Ta sedan upp fötterna från marken och dra upp dina knän tills de nuddar dina armbågar (eller så nära du kan komma). Crunch och pressa genom magen för att uppnå detta. Sänk benen till vertikalt och upprepa sedan. Gör så många på varandra följande reps som du kan innan du sätter tillbaka fötterna på marken.
Varför? Dessa är en fantastisk blandning av styrka, kraft och koordination.
Hur? Stående, håll en skivstång framför dina axlar, handflatorna och armbågarna framåt, fötterna axelbrett isär och koppla in din kärna. Gör ett litet dopp eller knäböj (en böjning av knäna), håll ryggen helt upprätt. Längst ner, kör stången upp och över huvudet (bilden). Ditt ansikte ska röra sig framför dina armar. Lås ut armarna. Detta ska kännas som en stark, stabil position. Med kontroll, sänk vikten tillbaka till bröstet och kör upp den igen. Den ungefärliga vikten för kvinnor är en bar på 12 kg, utan tallrikar.
Varför? Antingen hatar du burpees eller så tolererar du dem bara, men de är verkligen en supereffektiv träning var som helst.
Hur? Sätt dig på huk och placera händerna precis framför dina fötter. Steg bakåt så att din kropp bildar en stark liggande position. Släpp kroppen och vila bålen och bäckenet på marken. Tryck tillbaka upp till dina fötter (bilden), och hoppa sedan tillbaka fötterna till dina händer. Stå upp, gör ett litet hopp och gå in på din nästa rep.
De fem övningarna vi har visat upp idag är bara exempel. Om någon ligger utanför din förmåga, ändra gärna. Du kan också ändra övningarna så att de passar den utrustning du har. Eller, för variationens skull, kan du göra det här passet med dessa övningar den här veckan och en annan femma nästa vecka. Du kan också göra fler eller färre än fem övningar och fler eller färre än 50 reps. Hitta det som passar dig, utmana dig själv och omvärdera träningen om ett par veckor för att se om du kan förbättra dig.
Renee Scott, 31, äger och driver en pilatesstudio i Sydney. förutom pilates kör hon två till tre högintensiva styrkebanor i veckan.
