Entraînement par intervalles pour débutants

Si vous débutez dans l'exercice, vous avez probablement entendu parler de l'entraînement par intervalles, une méthode d'entraînement qui vous fait sortir de votre zone de confort pendant un certain temps, puis vous récupère. La raison pour laquelle l'entraînement par intervalles est si populaire est que travailler à des niveaux d'intensité plus élevés vous aide à développer votre endurance plus rapidement et à brûler plus de calories, ce qui est excellent pour perdre du poids.

Non seulement cela, mais cela rend votre entraînement plus intéressant. Au lieu d'aller au même rythme pendant toute la durée de l'entraînement, vous mélangez les choses, ce qui peut donner l'impression que l'entraînement est plus court qu'il ne l'est réellement.

Précautions

L'entraînement suivant est un excellent point de départ si vous êtes débutant. Il dure 21 minutes et comprend des intervalles de travail qui vous font sortir un peu de votre zone de confort. Cela signifie que vous ne serez pas essoufflé ou misérable, mais que vous vous pousserez simplement un peu, le moyen idéal pour construire une base cardio solide pour retrouver la santé et perdre du poids.

Si vous êtes complètement novice en matière d'exercice, si vous gérez une condition médicale, ou si vous reprenez l'exercice après une grossesse ou une blessure, assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé. Vous devrez peut-être suivre des directives personnalisées et votre fournisseur peut vous donner des conseils de sécurité.

Équipement

L'entraînement est présenté sur un tapis roulant avec des changements de vitesse et d'inclinaison, mais vous pouvez utilisez n'importe quelle machine de votre choix ou faites de l'exercice à l'extérieur. Le vélo elliptique ou le vélo stationnaire sont également de bons choix, mais vous pouvez également faire de la marche rapide, du jogging ou du vélo à l'extérieur.

Utilisez les intervalles de travail pour augmenter votre vitesse, votre inclinaison et/ou votre résistance en fonction du type d'activité que vous pratiquez et du type d'équipement que vous utilisez

Comment

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez faire un entraînement par intervalles si vous n'êtes pas un vétéran de l'exercice Et la réponse est oui. Les débutants peuvent retirer beaucoup de l'entraînement par intervalles. Non seulement vous pouvez changer vos séances d'entraînement, les rendant un peu plus amusantes, mais vous donnez à votre corps une chance de s'habituer à travailler un peu plus fort.

Le résultat est que vous ne travaillez dur que pendant une très courte période, ce qui c'est un entraînement plus confortable. C'est bien mieux que de faire un long entraînement ou, au contraire, d'essayer de travailler à haute intensité pendant toute la durée de votre entraînement. Les utilisateurs plus avancés peuvent travailler à une intensité très élevée, en entrant dans la zone d'énergie anaérobie où l'oxygène est primordial.

Familiarisez-vous avec ces termes afin de pouvoir suivre les instructions d'intervalle.

• Ensemble de travail :Pour chaque 'work set', utilisez les paramètres de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l'intensité. À l'extérieur, augmentez la vitesse ou trouvez une pente. Vous devriez travailler hors de votre zone de confort, mais pas au point de vous sentir étourdi ou étourdi. C'est juste un peu inconfortable.
• Repos prêt  :Pour chaque "ensemble de repos", réduisez ces mêmes paramètres ou ralentissez/descendez pour faire de l'exercice en plein air jusqu'à ce que vous reveniez à un rythme modéré. Vous devriez être complètement récupéré avant la prochaine série de travaux.
• RPE :L'évaluation de l'effort perçu (RPE) vous aide à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10. Pendant les séries de repos, restez autour de 4 à 5 RPE. Pendant les séries de travail, restez autour de 5 à 6 RPE. Il n'y a pas une grande différence entre les séries de travail et de repos, vous voulez simplement travailler un peu plus fort pendant les séries de travail. Si vous préférez ne pas utiliser le RPE, vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible et/ou le test de conversation pour surveiller l'intensité de votre exercice.

Enfin, pensez à modifier la vitesse et l'intensité en fonction de votre condition physique. Si vous n'êtes pas prêt pour l'intensité plus élevée, il est judicieux d'aller à l'intensité avec laquelle vous êtes à l'aise. De même, si cela ne vous semble pas suffisant, n'hésitez pas à accélérer ou augmenter l'inclinaison ou la résistance.

Intervalle Activité RPE 5 minÉchauffez-vous à un rythme facile. Commencez simplement ici et augmentez très lentement votre intensité en allant plus vite, en augmentant l'inclinaison ou en augmentant la résistance. C'est le moment de réchauffer votre corps et de le préparer pour ce qui s'en vient.Niveau 3-43 minRepos prêt :Augmentez votre vitesse à partir de l'échauffement et augmentez l'inclinaison de 1 %. Gardez un rythme modéré. Vous devriez avoir l'impression de faire de l'exercice, mais vous devriez être capable de tenir une conversation.Niveau 51 minEnsemble de travail :Augmentez l'inclinaison de 1 à 3 % pour augmenter le niveau d'intensité. Vous devriez ressentir un léger changement dans votre intensité, respirer un peu plus vite et juste un peu inconfortable. Vous pouvez augmenter davantage l'inclinaison si vous ne ressentez aucune différence.Niveau 63 minRepos défini :Réduisez votre vitesse et votre inclinaison pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau confortable. Il n'est pas nécessaire que ce soit les mêmes paramètres que dans la série de repos précédente.Niveau 51 minEnsemble de travail :Augmentez votre vitesse de 3 à 5 incréments et augmentez l'inclinaison de 1 à 2 % pour augmenter l'intensité. N'hésitez pas à ajuster ces paramètres pour travailler à l'intensité suggérée.Niveau 63 minRepos défini :Diminuez votre vitesse et inclinez-vous pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau confortable.Niveau 55 minDiminuez votre vitesse et inclinez-vous encore plus à un rythme très confortable pour votre récupération.Niveau 3-4

Une fois que vous êtes prêt à progresser, vous pouvez simplement ajouter un autre ensemble de travail/ensemble de repos paire. Si vous voulez continuer, ajoutez une autre série à chaque séance d'entraînement ou juste une séance d'entraînement par semaine.

Essayez ce type d'entraînement par intervalles avec d'autres activités pour changer les choses, améliorer votre endurance et vous aide à brûler plus de calories. Cette augmentation constante de la durée de votre entraînement vous permettra de vous mettre progressivement en forme sans travailler si dur que vous commencerez à éviter de vous entraîner.