Ces 10 exercices de pliométrie pour devenir plus rapide, plus rapide et plus fort

Catherine Wirsing

Les exercices pliométriques, comme les box jumps et les burpees, sont un aller simple pour se sentir comme un dur à cuire car non seulement ils vous aideront à développer votre force, mais aussi votre explosivité (ou puissance), votre vitesse et votre agilité. Ces trois derniers avantages ne proviennent pas uniquement de l'entraînement en force, il est donc essentiel de compléter votre routine de remise en forme avec un entraînement de saut (un autre nom pour plyo).

Tous les mouvements plyo exigent que vos muscles s'étirent et se contractent à un rythme rapide, ce qui les aide à devenir plus explosifs. Donc, sans surprise, ils sont considérés comme un entraînement d'intensité. L'avantage de stimuler vos muscles de cette façon, cependant :cela augmente votre fréquence cardiaque (oh hé, cardio) et brûle *toutes* les calories.

Avant de vous lancer dans l'entraînement en plyo, vous voulez vous sentir solide en matière de stabilité, d'équilibre et de force de base. Mais à part cela, la beauté est que vous pouvez adapter le plyo à votre niveau de forme physique et qu'il est totalement adapté aux débutants. Vous ne pouvez pas sauter sur une boîte d'un mètre de haut ? Commencer petit! La chose la plus importante est que vos mouvements soient rapides; ils n'ont pas besoin d'être GROS. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus stable et plus puissant, augmentez-le !

J'aime incorporer deux ou trois exercices de pliométrie au début de mes entraînements après mon échauffement. Puisqu'ils exigent tellement de votre corps, vous ne voulez pas y entrer déjà fatigué par un tas d'autres mouvements. Vous voulez que votre entraînement entier ait des vibrations pliométriques ? Vous pouvez faire cela aussi. Soyez simplement prêt à ressentir la brûlure comme vous ne l'avez jamais ressentie auparavant.

Heure : 20 min

Équipement : tapis, haltère, boîte (ou une surface surélevée solide, comme un escalier)

Bon pour : corps entier, puissance

Instructions : Effectuez 10 répétitions des exercices ci-dessous, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque mouvement. Une fois que vous avez terminé tous les mouvements, commencez par le haut et répétez une fois de plus pour un total de deux tours.

1 saut de boîte

Comment : Commencez debout face à une boîte plyo (à environ deux pieds de celle-ci). Montez sur la plante des pieds et balancez les bras tendus au-dessus de la tête, puis pliez les genoux et repoussez les hanches dans une position charnière et balancez les bras derrière le corps pour prendre de l'élan pour exploser du sol et sauter sur la boîte. Atterrissez en position accroupie, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains devant la poitrine. Ensuite, redressez-vous et revenez à la position de départ. C'est un représentant.

Conseil de pro : Rendez ce mouvement plus adapté aux débutants ou à l'entraînement à domicile en sautant sur une marche ou un escalier inférieur.

2 Étalement

Comment : Commencez en position de planche, puis sautez les pieds en avant à l'extérieur des mains. Abaissez les fesses sous les genoux, soulevez le torse et levez les mains au niveau de la poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant.

3 Box Over

Comment : Commencez debout avec les pieds sous les hanches à côté d'une plyo box, penchez-vous en avant pour placer les deux mains à plat sur le dessus. Appuyez sur les mains, serrez le tronc et donnez des coups de pied vers le haut et vers l'arrière vers les fessiers pour sauter le corps du côté opposé de la boîte. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant.

4 Donkey Kick Burpee

Comment : Commencez debout avec les mains sur les côtés. Sautez dans les airs. À l'atterrissage, accroupissez-vous, appuyez les mains sur le sol et levez les pieds en l'air plus haut que la hauteur des épaules. Laissez les pieds atterrir directement sous le corps, puis remontez. C'est un représentant.

Conseil de pro : Totalement intimidé ? Commencez par un burpee régulier avant d'ajouter le coup de pied d'âne.

5 saut de boîte de rotation

Comment : Commencez debout avec les pieds sous les hanches à droite d'une plyo box. Montez sur la plante des pieds et levez les bras au-dessus de la tête, puis avec un élan, poussez les hanches vers l'arrière dans une position charnière et balancez les bras vers l'arrière. Utilisez ce coup de poing pour appuyer sur les pieds tout en balançant les bras vers l'avant pour exploser du sol. Dans les airs, faites pivoter tout le corps de 90 degrés vers la gauche et atterrissez dans une position légèrement accroupie avec les mains devant la poitrine sur le dessus de la boîte, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez-vous droit, puis redescendez à la position de départ. C'est un représentant.

6 grimpeurs de montagne

Comment : Commencez en position de planche avec les épaules empilées sur les poignets et le tronc engagé. Poussez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la planche et répétez rapidement avec le gauche. Continuez à alterner les côtés aussi rapidement que possible. C'est un représentant.

7 patineurs

Comment : Commencez debout sur le pied droit à l'extrémité droite du tapis ou de l'espace d'entraînement avec la jambe gauche pliée, le pied gauche levé et croisé derrière la jambe droite, le bras gauche plié et croisé devant le corps, le bras droit derrière le dos et le torse légèrement incliné vers l'avant. Faites un grand saut vers la gauche en changeant les bras et les jambes pour faire un mouvement miroir du côté opposé. Revenez en arrière pour commencer. C'est un représentant.

Conseil de pro : Si votre équilibre vous semble chancelant, posez votre pied arrière sur le sol pour servir de béquille lorsque vous atterrissez.

8 Jumping Jacks

Comment : Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les côtés. Ensuite, soulevez les bras et au-dessus de la tête tout en sautant les pieds au-delà des épaules. Sans faire de pause, inversez rapidement le mouvement pour revenir au point de départ. C'est un représentant.

9 Hachoir à bois plyométrique

Comment : Commencez debout avec les pieds juste à l'extérieur des épaules en tenant un haltère avec les deux mains devant le corps, les bras tendus vers le sol. Soulevez le pied droit du tapis et derrière le corps tout en pliant les coudes pour balancer le poids sur l'épaule gauche. Sautez rapidement du pied gauche vers le droit tout en redressant les bras et en tirant l'haltère en diagonale sur la poitrine vers la hanche droite, le torse et le regard suivent le poids. C'est un représentant. (Assurez-vous de changer de pied de départ pour le deuxième tour.)

10 Taper sur l'épaule et Jack

Comment : Mettez-vous en position de planche, les épaules empilées sur les poignets. En gardant le tronc engagé, tapotez l'épaule droite avec la main gauche tout en sautant les deux pieds sur les côtés. Revenez au début, puis répétez du côté opposé. C'est un représentant.

Conseil de pro : Trouvez votre rythme avec juste les valets avant d'ajouter les tapotements d'épaule.