Entraînement Hannah Sauls de 16 minutes – aucun poids requis !

L'entraînement de 16 minutes que vous pouvez faire n'importe où

Ce n'est un secret pour personne que la beauté et mannequin australienne, Hannah Saul, est passionnée par un mode de vie sain et actif. Mais c'est sa nouvelle aventure qui nous passionne le plus - l'application HANxFIT (disponible en novembre 2015). En collaboration avec Sydneysider et PT, Nick Tate, le duo a développé des programmes d'entraînement basés sur des circuits conçus pour s'adapter au style de vie de chaque utilisateur.

Pour nous donner un petit aperçu et le type d'entraînements auxquels nous pouvons nous attendre, Hannah et Nick nous ont donné leur entraînement de 16 minutes - aucun poids requis. Allons-y, d'accord ?

"C'est l'une de mes séances d'entraînement préférées lorsque je ne peux m'intégrer qu'à une séance d'entraînement express", déclare Hannah. "Cela ne prend que 16 minutes. Vous travaillerez pendant 45 secondes et ferez une pause de 15 secondes entre les exercices. Essentiellement, les 4 derniers exercices sont la version progressive des 4 premiers exercices."

Source de l'image :Lara Milenko

Push Ups - vous pouvez les faire sur vos genoux ou vos orteils

• Agenouillez-vous sur le sol avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les genoux pliés. N'hésitez pas à le faire sur vos orteils si vous le pouvez aussi
• Gardez votre corps droit et ne vous cassez pas au niveau des hanches.
• Construisez vos abdominaux et abaissez-vous juste au-dessus du sol
• Soulever le corps en étendant les bras et en s'éloignant du sol.

Squats

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et dans une posture droite.
• Consolidez vos abdominaux et commencez à vous accroupir en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux, comme si vous étiez assis.
• Gardez le bas du dos tendu et fort et gardez la poitrine relevée.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
• Poussez entre vos talons et vos fesses et revenez à la position de départ.
• Répéter.

Extension de la hanche en décubitus dorsal

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol.
• Construisez vos abdominaux et poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez une position complètement étendue.
• Faites une pause en haut, puis abaissez vos hanches presque jusqu'au sol.
• Répéter.

Fentes inversées alternées

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
• Commencez la fente en faisant un grand pas en arrière et en atterrissant sur l'avant-pied, en gardant votre talon au-dessus du sol.
• Gardez le pied avant à plat.
• Abaissez votre corps jusqu'au point où votre genou arrière touche presque le sol.
• Utilisez ensuite la jambe avant pour vous relever et revenir à la position de départ.
• Répétez avec l'autre jambe et continuez à alterner.

Push Ups with Shoulder Tap (genoux ou orteils)

• Agenouillez-vous sur le sol avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les genoux pliés (ou vous pouvez le faire sur vos orteils).
• Gardez votre corps droit et ne vous cassez pas au niveau des hanches.
• Construisez vos abdominaux et abaissez-vous juste au-dessus du sol.
• Soulever le corps en étendant les bras et en s'éloignant du sol.
• Prenez votre poids d'une main et avec l'autre main, tapotez l'épaule opposée.
• Reposez les deux mains sur le sol et abaissez-vous juste au-dessus du sol.
• Répéter avec le côté opposé.

Squats puissants

• Consolidez vos abdominaux et commencez à vous accroupir en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux, comme si vous étiez assis.
• Gardez le bas du dos tendu et gardez la poitrine relevée.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
• Explosez vers le haut en traversant vos talons et vos fesses dans un saut.
• Atterrir avec des genoux souples, en passant directement au power squat suivant.

Extension de la hanche en décubitus dorsal – jambe unique

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol.
• Puis redressez une jambe et gardez-la soulevée du sol.
• Préparez vos abdominaux et poussez les hanches vers le ciel jusqu'à ce que vous atteigniez une position complètement étendue.
• Faites une pause en haut, puis abaissez vos hanches presque jusqu'au sol. Ensuite, répétez.
• Faites 10 de côté et continuez à alterner jusqu'à ce que les 45 secondes soient écoulées.

Squat divisé

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied devant et l'autre derrière.
• Gardez le pied avant à plat et laissez le talon du pied arrière se détacher du sol.
• Abaissez votre corps jusqu'au point où votre genou arrière touche presque le sol
• Gardez la poitrine relevée et le torse droit tout au long du mouvement.
• Revenez à la position d'origine en étendant le genou et la hanche de la jambe avant.

Répétez à nouveau le circuit complet !