L'entraînement complet du corps qui ne nécessite aucun équipement

Venez à cette séance d'entraînement avec une bonne attitude et votre travail acharné sera récompensé par un conditionnement cardio, un noyau et des fesses toniques, et des jambes, des fessiers et des bras forts - gagnant !

Faites-en un entraînement

Ce dont vous avez besoin

• Chronomètre

• 2 balises distantes de 500 m

Configurez votre circuit 

Faites 1 tour, en gardant une trace de votre temps afin de pouvoir l'améliorer lors de la prochaine session : 

• Course de 1 km

• 40 fentes plyo alternées (20 de chaque côté)

• 40 ponts en décubitus dorsal avec toucher des orteils (20 de chaque côté)

• 20 pompes de saut en montagne

• 20 surhommes

Intermédiaire 

Courez 1,5 km et faites 60 fentes et ponts (30 de chaque côté), 30 pompes et 30 surhommes.

Avancé 

Courez 2 km et faites 80 fentes et ponts (40 de chaque côté), 40 pompes et 40 surhommes.

1 Exécuter

Cela fera battre votre cœur et vos poumons et éliminera la graisse au fur et à mesure. Il pleut dehors? Cela ne devrait pas vous arrêter - allez-y !

Configuration Tenez-vous au premier marqueur et faites un échauffement de cinq minutes de marche rapide, de sauts et de levées de genoux.

Exécution Allez aussi fort que vous le pouvez jusqu'au deuxième marqueur et vice-versa, sur 1 km complet. Gardez le haut de votre corps détendu, restez léger sur vos pieds et n'oubliez pas de respirer.

2. Plyo Fente alternée

Cette fente aide à développer la puissance explosive et à améliorer l'équilibre et la coordination. C'est aussi un excellent mouvement pour tonifier les fesses et les jambes.

Configuration Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains à vos côtés.

Exécution En gardant le haut de votre corps droit, faites basculer votre jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière lorsque vous vous abaissez dans une fente, de sorte que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol et que votre jambe avant soit à angle droit. C'est 1 répétition. Poussez vos pieds pour sauter et changer de pied pendant que vous êtes en l'air, puis répétez de l'autre côté.

3. Pont en supination avec Toe-Touch

Ce pont stimulant est idéal pour travailler votre tronc, vos fessiers, votre coordination et votre conscience globale.

Configuration Asseyez-vous sur le sol, les mains près des hanches, les doigts pointés vers l'avant et les pieds sur le sol, les genoux fléchis. Poussez dans vos mains et vos pieds pour prendre votre poids sur eux, en levant jusqu'à ce que vos genoux soient à angle droit. Préparez vos abdominaux, soulevez vos fesses et essayez de rendre votre section médiane plate, comme une table (photo, en haut).

Exécution En gardant vos abdominaux contractés, soulevez votre pied droit à angle droit et prenez votre main gauche pour toucher vos orteils (photo ci-dessous). C'est 1 répétition. Abaissez et répétez de l'autre côté.

4. Pompes de saut de montagne

C'est excellent pour votre tronc, votre poitrine et vos bras et fera battre votre cœur si vous prenez de l'élan.

Configurer Adoptez une position de pompe sur vos orteils, vos mains directement sous vos poignets et à peu près à la largeur des épaules. Gardez votre cœur serré afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux orteils.

Exécution Sautez les deux pieds vers votre poitrine, puis revenez en arrière, afin qu'ils atterrissent ensemble, côte à côte, dans une position prête pour les pompes. Lorsque vous atterrissez, abaissez votre poitrine au sol (vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol si nécessaire), puis repoussez jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition.

5. Superman

Cela renforce la force et la stabilité du dos, des épaules et du tronc.

Configuration Allongez-vous à plat ventre, les bras tendus devant vous et les orteils pointant directement derrière vous.

Exécution Soulevez vos mains, vos pieds et votre poitrine du sol de 10 cm à 20 cm, et étirez vos orteils et vos doigts loin de vous pendant que vous contractez vos abdominaux, de sorte que vous ayez l'air de voler, à la Superman ! Maintenez la position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition.

• Reculez

Vous devriez sentir les muscles du dos travailler dans le pont en décubitus dorsal et le surhomme, mais relâchez-les s'ils commencent à faire mal ou à se sentir tendus.