5 façons d'augmenter votre cardio

Réduisez de moitié votre temps d'entraînement et doublez vos résultats avec ces programmes à haute intensité.

Est-ce que faire un jogging doux autour du pâté de maisons ou courir sur le tapis roulant au gymnase est une utilisation efficace de votre précieux temps d'entraînement ? La réponse est un non catégorique. Vous pouvez augmenter votre entraînement cardio. Ici, nous allons vous montrer cinq façons d'injecter de l'intensité dans vos entraînements cardio. Vous ferez des rafales à courte distance et à haute intensité d'effort presque maximal, en récupérant puis en recommençant. C'est un travail difficile, mais vous serez prêt à relever le défi.

1. Cyclisme

T conseils techniques

• Gardez votre colonne vertébrale longue.
• Gardez les yeux vers l'avant.
• Assurez-vous que la selle de votre vélo est à la bonne hauteur pour vous :lorsque votre pied est sur la pédale inférieure, votre genou doit être plié à cinq degrés, et non droit.
• Travaillez sur toute la rotation de vos jambes sur les pédales, pas seulement sur la phase de poussée vers le bas. La phase ascendante est tout aussi importante pour faire travailler votre corps.

Programme

• Échauffement :3 minutes à rythme facile.
• Prise :12 secondes rapides (environ 80 tr/min et résistance moyenne à forte) suivies de 8 secondes lentes (environ 60 tr/min et résistance légère).
• Continuez ce rapport d'intervalles de 12 :8 secondes pendant 20 minutes.
• Récupération :3 minutes à rythme facile.

2. Courir des sprints

Conseils techniques

• Appuyez votre majeur sur votre pouce pendant que vous courez pour éviter les tensions dans le haut du corps.
• Lorsque vos bras se balancent vers l'avant, ne les laissez pas traverser votre corps.
• Pendant que vous courez, placez vos mains au niveau du nez.
• Courez sur votre avant-pied.
• Évitez les torsions excessives du torse.

Programme

• Échauffement :800 m de jogging, 4 courses de 50 m d'allure croissante.
• Série 1 :10 sprints de 30 m avec 30 secondes de repos entre chacun.
• Série 2 :10 x 20 m de sprints inclinés avec récupération en descente.
• Série 3 :10 sprints de 30 m avec 30 secondes de repos entre chacun.
• Série 4 :10 x 20 m de sprints inclinés avec récupération en descente.

3. Boxe

Conseils techniques

• Maintenez une position de poignet forte et ferme.
• La position correcte du poignet commence avec la paume vers l'intérieur et se transforme en paume vers le bas lors de l'impact.
• Gardez vos coudes vers vos côtes, les mains couvrant votre menton.
• Développez la puissance grâce à la rotation des hanches.
• Gardez vos pieds mobiles pour permettre un mouvement naturel de vos hanches.

Programme

• Échauffement :50 coups droits, 50 coupes supérieures, 50 crochets.
• Série 1 : 50 droites / 10 squats (x3).
• Série 2 :30 coupes supérieures, 10 step-ups gauche / 30 crochets, 10 step-ups droits (x3).
• Série 3 :10 droites, 10 coupes supérieures, 10 crochets / 4 fentes en avant (x6).
• Récupération :50 coupes droites / 50 coupes supérieures / 50 crochets (x3)

4. Sauter

Conseils techniques

• Ne sautez pas trop haut.
• Balancez la corde en roulant vos poignets.
• Atterrir le plus légèrement possible.
• Faites atterrir la corde sous vos pieds, pas devant vous.
• Choisissez la bonne longueur de corde. Pour ce faire, placez-vous au milieu de la corde. Les poignées doivent atteindre vos aisselles.

Programme

• Échauffement :30 sauts / 5 sauts par jambe (x3) / 30 sauts / 5 squats.
• Ensemble 1 :Combien de sauts pouvez-vous faire en une minute ? Faites trois tentatives avec un repos de 60 secondes entre les séries.
• Ensemble 2 :À quelle vitesse pouvez-vous faire 100 sauts ? Faites trois tentatives avec un repos de 60 secondes entre les séries.
• Ensemble 3 :sautez pendant 3 minutes à un rythme contrôlé.
• Ensemble 4 :Combien de sauts pouvez-vous faire en une minute ? Faites trois tentatives avec 30 secondes de repos entre les séries.
• Ensemble 5 :À quelle vitesse pouvez-vous faire 50 sauts ? Faites trois tentatives avec un repos de 60 secondes entre les séries.
• Pour se rafraîchir :faites une marche ou un jogging de 10 minutes.

5. Natation

Conseils techniques

• Gardez la tête droite, l'eau montant jusqu'au milieu de votre tête.
• Vos mains doivent entrer dans l'eau à mi-chemin de l'extension complète du coude.
• Vos mains doivent entrer dans l'eau dans l'alignement de vos épaules.
• Étendez vos bras à 170 degrés d'extension du coude.
• Placez vos coudes sous l'eau sans les laisser tomber.

Programme

• Échauffement :100 m lents
• Série 1 :25 m rapides / 25 m lents / 30 secondes de repos (x4).
• Série 2 :50 m rapides / repos 45 secondes (x4).
• Série 3 :25 m rapides / 25 m lents / 30 secondes de repos (x4).
• Récupération :100 m lents
• Remarque :Conçu pour être pratiqué en freestyle.

Cardi à haute intensité vs à faible intensité, longue durée

Le cardio de longue durée est probablement la forme d'exercice la plus populaire, en particulier pour ceux qui essaient de perdre du poids. C'est sûr, c'est ennuyeux et c'est inefficace. Le problème avec cette forme d'entraînement est que le stress sur le corps est constant et concentré sur les mêmes zones pendant de longues périodes. Cela signifie que vous devez maintenir une intensité faible pour continuer. Cela engage vraiment le débat qualité contre quantité. Le cardio de longue durée est simplement un entraînement quantitatif. Le manque d'intensité de ces entraînements signifie que les résultats peuvent être très lents et, pour beaucoup, ils ne se matérialiseront jamais. L'entraînement à haute intensité, tel que présenté dans les pages d'aujourd'hui, est le choix le plus judicieux. Et ne voulons-nous pas tous des résultats en moins de temps ?

Nos modèles

Deirdre O'Donnell (en violet) 26 ans, travaille à l'Office of State Revenue et est arrivée première en Nouvelle-Galles du Sud en sculpture corporelle en 2004.

Tanya Lazarou (en rose) 27 ans, est mannequin et hôtesse de l'air à temps partiel. Elle va à la gym et prend des cours de danse.

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