Ajoutez simplement des poids

Damien Kelly montre cinq exercices que vous pouvez faire avec une plaque de poids.

L'ajout d'une plaque de poids transforme ces mouvements éprouvés en un entraînement intense.

1. Squats pondérés

Pourquoi ? Une nouvelle tournure sur le squat.

Comment ? Les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une plaque dans les deux mains à environ 30 cm de votre poitrine, soit comme un volant, soit à l'horizontale (photo). Accroupissez-vous en gardant votre poids sur vos talons. Faites une pause en bas et poussez vers le haut.

Séries et répétitions : 2-5 séries de 8-20.

2. Pompes pondérées

Pourquoi ? Le push-up est le principal mouvement du haut du corps. Ajouter du poids le fait passer au niveau supérieur.

Comment ? Adoptez une position de pompes sur vos orteils (photo) ou vos genoux. Demandez à un ami de poser une plaque de poids sur le haut de votre dos. Gardez votre corps droit. Abaissez votre poitrine juste au-dessus du sol. Gardez votre regard sur un point à 30 cm devant vos doigts.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries d'autant de répétitions que possible.

3. Coupes de bois

Pourquoi ? Un mouvement de tout le corps qui nécessite que les bras, le tronc et les jambes travaillent en parfaite coordination.

Comment ? Tenez une assiette lumineuse à deux mains. Bras tendus, prenez la plaque à l'extérieur de votre mollet gauche. Réjouissez-vous et sortez vos fesses. Balayez en diagonale sur votre corps, en terminant au-dessus de l'épaule droite. Balayez vers le début. Effectuez toutes les répétitions de ce côté, puis changez de direction.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

4. Twists assis

Pourquoi ? Un excellent toner de base.

Comment ? Asseyez-vous par terre, une assiette dans les deux mains. Avec un dos droit, abaissez votre torse en arrière de 30 degrés. Pour garder votre tête en position, imaginez que vous tenez une pomme entre votre menton et votre poitrine. En commençant par la plaque à 30 cm de votre ventre, tournez votre torse vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont près du sol. Revenez au début, puis de l'autre côté. Utilisez vos abdominaux, pas vos hanches, en tordant votre nombril, en gardant vos fesses au sol et vos jambes immobiles. Vous devriez sentir vos obliques (abdominaux latéraux) travailler.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 8 à 20 (chaque côté est une répétition).

5. Soulevés de terre

Pourquoi? Nous devons tous soulever des objets du sol et nous sommes nombreux à le faire de manière incorrecte.

Comment ? Debout, tenant une assiette à deux mains. Adoucissez vos genoux, sortez vos fesses et ouvrez votre poitrine en tirant vos épaules vers l'arrière. Inclinez-vous jusqu'à ce que votre torse soit à l'horizontale par rapport au sol. Vous devriez sentir un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Gardez votre regard vers l'avant tout au long. Une fois que vous atteignez l'horizontale, faites une pause et relevez-vous. Lorsque vous approchez de la position de départ, engagez et contractez vos fessiers.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 8 à 20 répétitions.