4 semaines pour la santé et la forme physique des utilisateurs de Yo-Yo

Voulez-vous perdre du poids ? Lorsque vous vous lancez dans ce genre d'objectif, vous passez probablement beaucoup de temps à chercher des résultats sur la balance et sur l'apparence de votre corps.

Le problème est que la quantité d'exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids est souvent supérieure à nous pouvons gérer, à la fois physiquement et mentalement. Ce n'est qu'une des raisons pour lesquelles beaucoup d'entre nous deviennent des pratiquants de yo-yo. On commence, on fait bien un peu, on ne voit pas de résultats, et on arrête.

Une façon d'éviter d'en faire trop trop tôt et, ainsi, de rendre votre programme d'entraînement complètement intolérable, est d'essayer une approche différente. Commencez simplement et, pendant vos 30 premiers jours, concentrez-vous sur l'établissement d'un programme d'entraînement solide, le renforcement de la force et de l'endurance et l'amélioration de votre santé.

Lorsque vous vous concentrez sur les comportements que vous devez adopter pour perdre du poids, plutôt que sur la perte de poids elle-même, vous relâchez la pression. Vous ne regardez pas la balance tout le temps, donc peu importe qu'elle bouge ou non.

Commencez petit

Gardez à l'esprit que commencer petit signifie que l'échelle peut ne pas changer d'un entraînement à l'autre. ensuite, mais votre état de santé peut changer en seulement cinq minutes. En fait, seulement cinq minutes d'exercice en plein air peuvent améliorer votre humeur et votre estime de soi. Seulement 10 minutes peuvent faire baisser votre tension artérielle pendant des heures et réduire votre risque de crise cardiaque.

L'autre avantage est qu'il ne nécessite pas autant d'exercice que la perte de poids. Ce programme d'entraînement vous aide à vous mettre à l'exercice, à développer progressivement votre force et votre endurance, et à éviter les blessures et l'épuisement qui peuvent accompagner trop d'exercice.

Alors, combien d'exercice avez-vous besoin pour être en bonne santé ? Ce programme de quatre semaines intègre les directives d'activité physique établies par les Centers for Disease Control and Prevention. Ces lignes directrices suggèrent :

Cardio d'intensité modérée 30 minutes par jour, cinq jours par semaine
Un cardio vigoureux pendant 25 minutes, trois jours par semaine
Huit à 10 exercices de musculation, huit à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine

4 semaines pour retrouver la santé

Dans ce programme, vous obtiendrez des entraînements spécifiques et un horaire à suivre, avec de nouveaux objectifs d'exercice chaque semaine. Les entraînements sont simples et directs, progressant lentement chaque semaine afin que vous soyez prêt à passer à des programmes plus intenses, faisant passer vos entraînements au niveau supérieur.

Un aperçu

Semaine 1 - Votre première semaine commence avec les objectifs suivants :trois jours de cardio, deux jours de musculation avec une série d'exercices de chaque type et deux jours de repos.
Semaine 2 - Vos objectifs sont les mêmes cette semaine avec juste un petit changement. Votre jeudi n'est plus seulement repos, c'est repos actif. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie faire des choses pour se déplacer plus que vous ne le faites normalement. Faites de courtes promenades, étirez-vous, levez-vous toutes les heures, montez et descendez les escaliers plusieurs fois par jour, etc.
Semaine 3 - Cette semaine, vos entraînements cardio augmentent en intensité et vous avez un nouvel objectif d'ajouter de la marche pendant vos jours de repos actifs. Vous ferez également deux séries d'exercices de musculation, qui vous aideront à progresser lentement et à devenir plus fort.
Semaine 4 - Cette semaine, nous apportons plus de petits changements avec un entraînement cardio plus long, un entraînement de marche supplémentaire et une troisième série facultative d'exercices de musculation.

Ce dont vous avez besoin

Une machine cardio ou une activité favorite que vous pouvez faire pendant 20 à 30 minutes
Quelques ensembles d'haltères :5 à 15 livres est une bonne gamme de poids à avoir. Pour les débutants, commencez par trois ensembles :légers, moyens et lourds. Pour les femmes, cela pourrait être de 5, 8 et 10 livres. Pour les hommes, cela pourrait être de 8, 10 et 12 à 15 livres.
Un ballon d'exercice
Un tapis
Cinq à six jours et 20 à 30 minutes chacun de ces jours pour terminer vos entraînements

Conseils d'exercice

Ne soyez pas trop rigide avec le programme :ceci n'est qu'un exemple de programme, il ne fonctionnera donc pas pour tout le monde. Si c'est trop, prenez des jours de repos supplémentaires si vous vous sentez endolori, fatigué ou si vos performances en souffrent. Modifiez le programme ou les séances d'entraînement en fonction de vos besoins.
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures.
Remplacez vos propres entraînements si vous avez d'autres activités que vous aimez.

Votre programme d'entraînement

Semaine 1

Semaine 2

Soleil

Du repos

Soleil

Du repos

Soleil

10 minutes à pied

Soleil

15 minutes à pied

Entraînements

Aptitude

Entraînements

Fonctionnement