Si vous ne pouviez choisir que cinq exercices, ce sont les meilleurs de tous les temps.
Supposons que je vous envoie sur une île déserte et que je vous dise que vous ne pouvez emporter que cinq exercices, lesquels feriez-vous ? Tous les exercices ne sont pas égaux. Et certains sont si bons que vous ne devriez tout simplement pas vivre sans eux. Voici les cinq meilleurs exercices de la planète.
Pourquoi ? L'ajout d'un mouvement arrière aux pompes en fait le meilleur exercice pour le haut du corps.
Comment ? Adoptez une position de pompes, soit sur vos genoux, soit sur vos orteils, en tenant des haltères qui reposent sur le sol. Abaissez votre menton, votre poitrine et votre bassin au sol et appuyez vers le haut. Ensuite, tirez un haltère du sol et tirez-le vers le côté de votre poitrine. Abaissez-le lentement vers le sol et répétez avec votre autre bras. Essayez de ne pas trop vous tordre le torse pendant que vous ramez. Une fois que vous avez ramé des deux côtés, passez directement à votre prochaine pompe.
Séries et répétitions : 3-5 séries de 6-15.
Pourquoi ? Ceux-ci font travailler les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et le tronc.
Comment ? Tenez un poids dans les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Abaissez le poids sur vos cuisses juste au-dessus du sol. Gardez une colonne vertébrale neutre en regardant vers l'avant, en sortant vos fesses et en ouvrant votre poitrine. Faites une pause en bas, puis remontez vers le haut. Poussez vos hanches vers l'avant et contractez vos fessiers. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos.
Séries et répétitions : 3-5 séries de 10-20.
Pourquoi ? Cela cible toutes les parties importantes de vos abdominaux. La torsion fait travailler vos obliques et avoir les jambes levées et le torse penché en arrière fait travailler le tronc.
Comment ? Asseyez-vous par terre en tenant un médecine-ball. Préparez votre tronc et penchez-vous en arrière d'environ 20 degrés. Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol, genoux fléchis. Tournez votre poitrine d'un côté, en engageant vos obliques, et touchez légèrement le ballon au sol. Retournez au départ et, sans vous arrêter, tournez de l'autre côté et touchez légèrement le ballon au sol.
Séries et répétitions : 3-5 séries de 20-40.
Pourquoi ? Si vous choisissez un seul exercice, celui-ci cible les gros muscles et brûle les graisses.
Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos droit, pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez un rythme régulier sans pause sur les phases montantes ou descendantes. Concentrez votre poids sur vos talons et gardez votre regard fixé sur un point directement devant vous. Assurez-vous que vos genoux sont stables. Tout mouvement latéral de vos genoux, en particulier au bas du mouvement, peut causer des problèmes. Plus vous descendez, mieux c'est. Un squat parfait au poids du corps a vos fesses abaissées sous vos genoux.
Séries et répétitions : 3-5 séries de 10-20.
Pourquoi ? L'intensité est la clé de vos résultats et le sprint est définitivement intense.
Comment ? Ceux-ci peuvent être effectués sur du sable, de l'herbe ou de la chaussée. Chaque surface offre des défis différents. Échauffez-vous bien pour réduire le risque de blessure. Faites une course de 5 minutes et effectuez des exercices tels que la course à genoux, les coups de pied dans les fesses, la course latérale et les fentes de marche pour vous préparer. Ensuite, faites quelques courses plus rapides de 50 m. Choisissez une distance de sprint pour la journée (généralement entre 30 m et 100 m) et sprintez aussi vite que possible. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis recommencez. L'effort et l'intensité sont cruciaux ici.
Séries et répétitions : 2-3 séries de 10.
Kelly Dixon, 29 ans, est une entraîneuse personnelle de Sydney qui aime courir, nager et faire du kickboxing.
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