Les 50

Pouvez-vous faire 50 répétitions de ces cinq exercices ?

Je suis récemment tombé sur une séance d'entraînement qui a excité l'entraîneur en moi et effrayé l'utilisateur en moi. C'est ce qu'on appelle la séance d'entraînement Filthy Fifty et comprend 10 exercices, dont vous faites 50 répétitions chacun. Vous devez terminer les 50 répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant le plus rapidement possible, avec une bonne technique. Voici une version réduite. Essayez-le !

1. Sauts de boîte

Pourquoi ? La puissance est un élément vital du mouvement athlétique. Cet exercice fait passer un squat au niveau supérieur et donne une excellente rafale cardio. Assurez-vous simplement de vous concentrer tout au long.

Comment ? Tenez-vous à 30 cm d'une petite marche ou d'une plate-forme. Effectuez un squat partiel, puis sautez en levant les bras et en atterrissant sur la plate-forme. Votre atterrissage doit être doux et contrôlé. Descendez et repartez. Commencez avec une plate-forme basse que vous êtes certain de pouvoir maîtriser, puis essayez d'augmenter la hauteur lorsque vous vous sentez prêt.

2. Fentes en marchant

Pourquoi ? Une fente normale est idéale pour renforcer et tonifier vos fesses et vos jambes. Une fente en marchant, c'est encore mieux.

Comment ? Commencez par visualiser que vous êtes debout sur les voies ferrées. Mettez un pied sur chaque "piste", vos orteils pointant vers l'avant, à la largeur des épaules. Avancez d'un mètre avec votre jambe droite en gardant la largeur entre vos jambes. Abaissez lentement votre genou gauche, jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Gardez votre genou droit derrière la ligne de vos orteils droits et votre dos parfaitement droit. Poussez et rapprochez à nouveau vos pieds. Répétez avec l'autre jambe. Continuez, en alternant les jambes, pendant 25 répétitions sur chaque jambe.

3. Accrochez les genoux aux coudes

Pourquoi ? Les redressements assis ne sont bénéfiques que si longtemps. Finalement, vous devez l'accélérer. C'est un défi pour les abdominaux qui vaut la peine d'être relevé.

Comment ? Saisissez une barre horizontale suspendue avec vos mains assez rapprochées, vos paumes tournées vers l'arrière et vos coudes vers l'avant. Ensuite, décollez vos pieds du sol et tirez vos genoux jusqu'à ce qu'ils touchent vos coudes (ou aussi près que possible). Crunch et serrez à travers vos abdominaux pour y parvenir. Abaissez vos jambes à la verticale, puis répétez. Faites autant de répétitions consécutives que possible avant de remettre les pieds sur terre.

4. Presses à pousser

Pourquoi ? C'est un excellent mélange de force, de puissance et de coordination.

Comment ? Debout, tenez une barre devant vos épaules, les paumes et les coudes vers l'avant, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre tronc. Effectuez un petit plongeon ou un squat (un pli des genoux), en gardant votre dos parfaitement droit. En bas, poussez la barre vers le haut et au-dessus de votre tête (photo). Votre visage doit se déplacer vers l'avant de vos bras. Verrouillez vos bras. Cela devrait ressembler à une position forte et stable. Avec contrôle, abaissez le poids vers votre poitrine et remontez-le. Le poids approximatif pour les femmes est une barre de 12 kg, sans plaques.

5. Burpee

Pourquoi ? Soit vous détestez les burpees, soit vous les tolérez, mais c'est certainement un exercice super efficace à faire n'importe où.

Comment ? Accroupissez-vous et placez vos mains juste devant vos pieds. Faites un pas en arrière pour que votre corps forme une position couchée solide. Laissez tomber votre corps en posant votre torse et votre bassin sur le sol. Repoussez jusqu'à vos pieds (photo), puis sautez vos pieds vers vos mains. Tenez-vous debout, faites un petit saut et passez à votre prochaine répétition.

Votre évolution

Les cinq exercices que nous avons présentés aujourd'hui ne sont que des exemples. Si certains sont au-delà de vos capacités, n'hésitez pas à modifier en conséquence. Vous pouvez également modifier les exercices en fonction de l'équipement dont vous disposez. Ou, par souci de variété, vous pouvez faire cet entraînement avec ces exercices cette semaine et cinq autres la semaine prochaine. Vous pouvez également faire plus ou moins de cinq exercices et plus ou moins de 50 répétitions. Trouvez ce qui vous convient, mettez-vous au défi et réévaluez l'entraînement dans quelques semaines pour voir si vous pouvez vous améliorer.

Notre modèle

Renee Scott, 31 ans, possède et gère un studio de Pilates à Sydney. en plus du pilates, elle fait deux à trois circuits de musculation à haute intensité par semaine.