Tonifier tout au long de l'entraînement

Vous pourriez penser que vous travaillez les deux côtés de votre corps, mais nous avons tous tendance à privilégier un côté. Ces mouvements intelligents équilibreront les choses et tonifieront tout votre corps.

Êtes-vous droitier ou gaucher ? Nous avons tous un côté dominant lorsque nous nous déplaçons. Vous portez des sacs à provisions du même côté que vous écrivez, jetez, brossez-vous les dents, ouvrez une porte ou tenez une raquette. Cette faveur peut passer par l'exercice. Vous pensez peut-être que vous vous accroupissez sur les deux jambes de manière égale, mais si vous utilisez principalement un côté jour après jour, pourquoi cela ne continuerait-il pas dans le gymnase. L'entraînement d'aujourd'hui contrecarre cela avec quelques mouvements intelligents qui font travailler les deux côtés de votre corps indépendamment, car idéalement, le mouvement doit être équilibré.

1. Pistolets pris en charge

Pourquoi? Dans un squat à deux jambes, votre jambe dominante effectue la majeure partie du levage, donc cela fonctionne avec les deux jambes.

Comment ? Ancrez une sangle au-dessus de votre tête. Tenez les deux extrémités et soulevez votre jambe droite. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit horizontale. Gardez votre talon gauche au sol et votre poids sur le pied. Ne vous penchez pas en arrière et essayez de ne pas trop utiliser le haut du corps. Levez-vous et changez de jambe.

Séries et répétitions :2 à 4 séries de 6 à 15.

2. Coudes latéraux pondérés

Pourquoi? Travaille les muscles latéraux souvent oubliés.

Comment ? Tenez un poids (5kg-10kg pour les femmes et 10kg-20kg pour les hommes) dans votre main droite. Faites-le glisser le plus loin possible le long de votre jambe droite en fléchissant latéralement votre colonne vertébrale. Gardez votre hanche gauche immobile. Vous sentirez un étirement entre votre hanche gauche et vos côtes inférieures. Faites une pause et relevez-vous, en serrant et en contractant les muscles de votre côté gauche. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez. Si vous avez mal au dos, arrêtez-vous et demandez conseil.

Séries et répétitions :2-4 séries de 10-20 de chaque côté.

3. Extensions de triceps debout avec haltères

Pourquoi? Vous donnera des bras sexy et toniques. Le triceps fléchit le bras au niveau du coude mais, contrairement à un triceps dip, cela fait travailler les bras indépendamment.

Comment ? Tenez un haltère léger dans votre main gauche au-dessus de votre tête, le coude droit. Pliez lentement votre coude et abaissez le poids derrière votre tête afin que votre coude se plie à plus de 90 degrés. Faites une pause et tendez à nouveau votre bras. Essayez de garder votre bras immobile et bougez simplement l'avant-bras. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, essayez de modifier votre technique ou d'alléger la charge.

Séries et répétitions :2-4 séries de 8-15 de chaque côté.

4. Élévations pelviennes sur une jambe

Pourquoi? Cela cible les ischio-jambiers et les fessiers, souvent sous-utilisés.

Comment ? Allongez-vous sur le dos, mains, paumes vers le bas, sur le sol, juste à l'extérieur de vos hanches. Placez votre pied gauche, genou fléchi, sur un ballon à environ 30 cm de vos fesses. Levez votre jambe droite. En poussant votre talon gauche dans le ballon, soulevez vos hanches aussi haut que possible, en serrant vos fesses en haut. Abaissez lentement, touchez légèrement le sol et répétez.

Séries et répétitions :2-4 séries de 10-20 chaque jambe.

5. Grues

Pourquoi? Travaille à nouveau les ischio-jambiers et les fessiers.

Comment ? Tenez-vous sur votre jambe droite, les mains derrière le dos. Avec votre genou droit presque droit, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et abaissez votre torse à l'horizontale, en étendant votre jambe gauche vers le haut et vers l'arrière. Regardez vers l'avant et gardez votre poitrine ouverte. Levez-vous et passez directement au prochain représentant. Essayez de garder le pied sur le sol pendant toute la série. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Séries et répétitions :2-4 séries de 10-15 chaque jambe.

Regardez cette démonstration vidéo de Damien Kelly sur la façon de faire des grues correctement.

Notre modèle

Kirby Mowbray, 24 ans, est pompier et entraîneur personnel. Elle garde la forme grâce à la musculation, à la marche et au surf.