Que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous mettre en forme, le cardio est un élément essentiel de votre entraînement programme. Le cardio est l'endroit où vous brûlez le plus de calories en même temps, et les entraînements cardio renforcent votre cœur, vos poumons et les muscles que vous travaillez.
Il était une fois, l'entraînement en régime permanent était la norme. Vous sortez ou frappez le tapis roulant pour une marche ou une course, et restez à peu près à la même intensité modérée tout au long de l'entraînement.
Ces dernières années, cela a changé. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est maintenant populaire. Ces entraînements impliquent de changer d'intensité, c'est-à-dire de travailler plus fort pendant certains intervalles, tout au long de l'entraînement. Ces entraînements plus courts et plus intenses peuvent vous donner plus de résultats en moins de temps.
Ça sonne bien, mais est-ce que le HIIT est vraiment meilleur que le cardio en régime permanent ? Sur lequel devriez-vous vous concentrer si vous essayez de perdre du poids et de vous mettre en forme ? Pouvez-vous vraiment profiter de vos séances d'entraînement si vous travaillez à une telle intensité ?
Le HIIT consiste à pousser votre corps hors de sa zone de confort pendant cinq secondes à huit minutes, selon l'entraînement que vous faites. L'idée est de travailler à environ 80 % à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale si vous surveillez vos zones de fréquence cardiaque cibles, ou un niveau de 9 à 10 sur le tableau de l'effort perçu, également connu sous le nom de taux d'effort perçu (RPE). ).
Chaque ensemble de travail est suivi d'une période de récupération qui peut être plus courte, de même durée , ou plus long que l'ensemble de travail. Dans cet intervalle, vous réduisez votre fréquence cardiaque à environ un niveau 3 à 4 d'effort perçu. Vous alternez des intervalles de travail et de repos pendant 20 à 60 minutes au total, en fonction de votre niveau de forme physique, des contraintes de temps et des objectifs.
Performances améliorées
Amélioration de la sensibilité à l'insuline
Amélioration de la post-combustion des calories
Mieux pour brûler la graisse du ventre
Amélioration de la santé cardiaque
Entraînements plus courts
Peut être inconfortable
Pas pour les débutants
Risque de blessure
Risque de burnout ou de surentraînement
HIIT a un certain nombre d'avantages, en particulier pour les personnes qui ont déjà une certaine expérience de l'exercice .
Amélioration des performances
Certaines études ont montré que même si l'entraînement en régime permanent sollicite le système aérobie, les entraînements HIIT peut stimuler à la fois les systèmes aérobie et anaérobie. Cela signifie que votre corps a plus d'endurance et est plus performant dans tous vos entraînements, quels qu'ils soient.
Amélioration de la sensibilité à l'insuline
Plus votre corps est sensible à l'insuline, moins votre corps a besoin de cette insuline pour baisse de la glycémie. En termes d'exercice, cela signifie que votre HIIT peut aider vos muscles à utiliser le glucose comme carburant plus efficacement.
Amélioration de la postcombustion calorique
L'un des meilleurs avantages du HIIT est le nombre de calories que votre corps brûle après votre entraînement pour remettre votre système là où il était avant de faire de l'exercice. Ceci est également appelé consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) ou post-combustion. Plus vous travaillez dur pendant votre entraînement, plus il faut de temps à votre corps pour revenir à la normale, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant une heure ou plus après votre entraînement.
Brûle la graisse du ventre
La recherche montre que le HIIT peut être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d'autres types d'exercice.
Amélioration de la santé cardiaque
L'entraînement HIIT peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque.
Entraînements plus courts
Parce que vous travaillez très dur, vous obtenez les avantages de la formation en moins de temps que vous ne le feriez avec des séances d'entraînement plus lentes et plus longues. Une étude publiée dans The Journal of Sports Science and Medicine ont montré que seulement trois séances HIIT de 10 minutes par semaine peuvent rendre votre corps plus efficace pour fournir de l'oxygène à vos muscles et améliorer votre santé métabolique.
L'entraînement HIIT a ses inconvénients et n'est pas pour tout le monde.
Peut être inconfortable
Bien que vous puissiez modifier les entraînements en fonction de votre niveau de forme physique, l'idée est d'obtenir aussi loin que possible de votre zone de confort. Ces entraînements sont donc difficiles.
Pas pour les débutants
Si vous avez un mode de vie complètement sédentaire ou si vous reprenez l'exercice après une blessure , HIIT n'est probablement pas par où commencer. Vous devriez avoir une base de base en entraînement cardio avant d'essayer le HIIT. Si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez modifier si nécessaire.
Risque de blessure
Les exercices à haute intensité comme les sprints, la pliométrie et les sauts comportent un risque de blessure si votre corps n'est pas préparé pour ce genre de mouvement.
Risque d'épuisement professionnel ou de surentraînement
Trop de HIIT peut entraîner l'épuisement professionnel, un risque accru d'abandon de l'exercice . Les experts recommandent de limiter les entraînements HIIT à un à deux par semaine pour éviter le surentraînement.
Les entraînements HIIT peuvent être configurés de différentes manières. Par exemple, les entraînements Tabata impliquent de travailler très dur pendant 20 secondes avec seulement 10 secondes de temps de récupération. Vous répétez cela pour un total de seulement quatre minutes, comme dans cet entraînement cardio Tabata.
Vous pouvez également faire des entraînements avec un intervalle de travail plus long, comme un travail à haute intensité pendant 40 secondes et récupération pendant 20 secondes, comme dans cet entraînement par intervalles de haute intensité 40-20. Plus les temps de récupération sont courts, plus l'entraînement est difficile, car vous n'êtes jamais complètement prêt pour la prochaine série.
L'entraînement suivant implique une variété d'exercices cardio à haute intensité et à fort impact (modifier le saut mouvement à faible impact si nécessaire) et un rapport travail/repos de 1:1. Cela signifie que les ensembles de travail et les ensembles de repos ont la même durée. Le repos est actif (marcher sur place, par exemple). L'idée est de continuer, même si vous êtes fatigué. Cependant, si vous vous sentez étourdi ou si vous n'arrivez pas à reprendre votre souffle, faites des pauses plus longues.
Le cardio en régime permanent ou d'intensité modérée est ce à quoi beaucoup d'entre nous sont habitués. Cela implique de s'entraîner à une vitesse et à un niveau d'intensité constants pendant toute la durée de l'entraînement. Ce serait à peu près au niveau 4 à 5 sur l'échelle d'effort perçu. L'idée est de travailler à un niveau où vous pouvez parler avec peut-être juste un peu de difficulté.
Moins de stress sur le système cardiorespiratoire
Endurance accrue
Amélioration de la santé
Récupération plus rapide
Amélioration de la capacité à utiliser les graisses comme carburant
Augmente les fibres musculaires à contraction lente
Peut être plus agréable
Prend du temps
Risque de surmenage
Peut être ennuyeux
Peut provoquer des plateaux de perte de poids
L'entraînement en régime permanent présente également de nombreux avantages pour votre corps.
Moins de stress sur le système cardiorespiratoire
Parce que vous travaillez à une intensité plus faible, vous pouvez améliorer votre endurance sans mettre autant de stress sur le cœur et le corps qu'un exercice d'intensité plus élevée.
Endurance accrue
Des exercices plus longs et plus lents aident à développer l'endurance de votre cœur et de vos muscles.
Amélioration de la santé
Comme le HIIT, le cardio à l'état d'équilibre rend votre cœur plus efficace, apportant de l'oxygène au muscles plus rapidement. Le cardio à l'état d'équilibre réduit également la tension artérielle, réduit le stress et l'anxiété et, associé à une alimentation saine, peut vous aider à perdre du poids.
Récupération plus rapide
Parce que vous sollicitez moins votre cœur et votre corps, vous récupérez plus rapidement et peut généralement s'entraîner le lendemain sans problème.
Amélioration de la capacité à utiliser les graisses
Lorsque vous travaillez à faible intensité, la graisse est votre principale source d'énergie. Rester à ce niveau vous permet d'économiser des réserves de glycogène pour des entraînements plus intenses. Cela ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisse, mais simplement que votre corps utilise mieux les graisses comme carburant.
Augmente les fibres musculaires à contraction lente
Les fibres musculaires à contraction lente utilisent plus efficacement l'oxygène pour générer de l'énergie, vous pouvez donc optez pour une plus longue période de temps. Cela améliore votre métabolisme aérobie qui est, essentiellement, la façon dont votre corps crée de l'énergie.
Plus agréable
Une partie de la raison pour laquelle nous nous en tenons à l'exercice est que, à un certain niveau, nous aimons cela, ou du moins nous pouvons le tolérer. Il est beaucoup plus confortable de travailler à un niveau d'intensité plus faible qu'à une intensité plus élevée. Certains sportifs peuvent même arrêter après un exercice trop intense simplement parce que c'est trop inconfortable.
Naturellement, l'entraînement en régime permanent présente également des inconvénients.
Preneur de temps
si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous entraîner plus longtemps de temps si vous voulez brûler suffisamment de calories.
Risque de blessures par surutilisation
Faire les mêmes mouvements encore et encore peut entraîner des traumatismes liés au stress répétitif, sauf si vous faites beaucoup de cross-training.
Ennuyeux
Tout le monde n'est pas fait pour les entraînements longs et lents, surtout si le temps est mauvais et vous devez monter sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une autre machine cardio. Ce type d'entraînement peut sembler ennuyeux et fastidieux si vous le faites tout le temps.
Plateaux de perte de poids
Ne faire que des entraînements cardio en régime permanent sans changer les choses pourrait conduire à un plateau. Vous devez défier votre corps avec des activités nouvelles et différentes afin qu'il puisse constamment changer et devenir plus fort.
Avec tout cela à l'esprit, lequel vous convient le mieux ? La réponse dépend vraiment de votre niveau de forme physique et de vos objectifs plus que toute autre chose. Et gardez à l'esprit que les experts ne recommandent pas de faire du HIIT plus de deux à trois fois par semaine.
Les débutants peuvent développer leur endurance et leur endurance pour l'entraînement HIIT en commençant par un entraînement aérobie par intervalles. Cela implique de changer votre intensité juste assez pour vous pousser hors de votre zone de confort, mais pas si loin que vous soyez misérable ou essoufflé. Cet entraînement par intervalles pour débutant est un excellent point de départ.
Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité de vos intervalles de semaine en semaine. la semaine. L'autre clé pour passer au HIIT est la cohérence. Faire du cardio régulièrement est la façon dont vous construisez la base qui vous permettra de travailler plus dur et de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Dans un monde parfait, votre routine d'exercice inclurait un mélange des deux et HIIT. Cela pourrait ressembler à ceci :
Jour 1 : Séance d'entraînement de sprint de 30 minutes
Jour 2 : Entraînement d'endurance cardio de 40 minutes
Jour 3 : Repos ou activité légère
Jour 4 : Défi cardio Tabata de 25 minutes
Jour 5 : 30 minutes ou plus de cardio modéré, comme la marche, le jogging, le vélo, etc.
Jour 6 : Repos ou activité légère
Jour 7 : 30 minutes de cardio aérobie ou de repos
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