Comment faire un entraînement pour débutant à la maison

Vous n'avez pas besoin de faire des entraînements longs ou difficiles pour perdre du poids ou améliorer votre santé et Les séances d'entraînement pour débutants peuvent fournir de vrais résultats dans le confort de votre propre maison, et la plupart des séances d'entraînement faciles pour les débutants ne nécessitent pas d'équipement coûteux. Il n'y a aucune raison de ne pas commencer.

Si vous êtes prêt à perdre du poids, augmentez votre confiance et augmentez votre énergie niveau, commencez par l'un de ces entraînements faciles. En quelques jours seulement, vous devriez commencer à remarquer des améliorations dans votre niveau de forme physique. Utilisez ces conseils pour vous mettre au défi et tirer parti de vos résultats au fil du temps.

Avant de commencer

Avant de commencer à s'entraîner à la maison, il est important de suivre quelques mesures de précaution. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'entraînement.

Si vous avez un problème de santé, comme une blessure, des antécédents de maladie cardiaque , l'hypertension artérielle ou le diabète de type 2, vous devriez discuter des modifications de l'exercice pour rester en sécurité pendant votre entraînement.

Demandez l'aide d'amis ou de membres de votre famille pour vous soutenir dans votre cheminement vers une meilleure santé. Parler aux autres de votre nouveau plan de remise en forme peut vous aider à rester responsable.

Enfin, il est important de fixer un objectif pour votre nouveau programme d'entraînement à domicile. Écrivez votre objectif SMART (un objectif spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps). Affichez-le dans un endroit où vous le verrez régulièrement. Cela servira de rappel régulier de votre engagement.

Comment démarrer une routine d'entraînement si vous êtes en surpoids

Durée de l'entraînement

Lorsque vous débutez, il est essentiel de fixer un objectif de temps réaliste pour l'exercice. Vous n'avez pas besoin de transpirer pendant des heures chaque jour pour obtenir des bienfaits pour la santé. Quelques minutes chaque jour peuvent faire une réelle différence dans votre apparence et votre bien-être.

David Chesworth, BS, ACSM est directeur du conditionnement physique et coach de bien-être à Hilton Head Santé, une retraite de perte de poids et de bien-être située en Caroline du Sud. Il travaille avec des clients de tous niveaux pour développer de saines habitudes d'exercice. Il dit qu'il est souvent judicieux de "faire moins que ce dont vous pensez avoir besoin".

Bien que cela puisse sembler une recommandation étrange venant d'un entraîneur d'exercice, il explique que il n'est pas rare que notre préparation mentale soit différente de notre préparation physique à l'exercice.

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, vous avez peut-être hâte de vous remettre en forme. Cela pourrait vous conduire à entreprendre des entraînements exténuants. Malheureusement, votre corps devra peut-être commencer à un rythme plus lent.

"Faites tout ce que vous pouvez pour commencer", dit Chesworth, notant que même une séance d'entraînement de cinq minutes a des avantages. « Quelques minutes d'activité physique chaque jour aident à développer le bon état d'esprit. Faire régulièrement cinq minutes d'exercice peut vous aider à développer la confiance nécessaire pour effectuer cinq minutes supplémentaires et votre engagement se renforce à partir de là. »

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE est d'accord. Huggins est diététiste à Hilton Head Health qui propose une approche créative pour les entraînements débutants à domicile. "Vous pouvez simplement bouger votre corps pendant la durée de deux ou trois de vos chansons préférées", dit-elle. Finalement, vous pouvez ajouter à votre liste de lecture pour allonger l'entraînement et mélanger les chansons pour la garder intéressante.

La quantité d'exercice dont vous avez (vraiment) besoin pour perdre du poids

Entraînement de base pour débutant à domicile #1

La marche est l'une des meilleures formes d'exercice pour les débutants. Cependant, trouver suffisamment de temps, ainsi que le bon endroit pour faire une promenade ne se déroulent pas toujours. Et si la météo ne coopère pas ? Ou, que se passe-t-il si vous devez être à la maison à une certaine heure pour vous occuper d'un enfant ou d'un autre être cher ? Heureusement, des activités quotidiennes simples peuvent se transformer en entraînement en un rien de temps.

Chesworth met en évidence trois mouvements quotidiens qui brûlent de l'énergie, renforcent la force musculaire, améliorent l'équilibre et améliorer votre flexibilité. Essayez de faire plusieurs répétitions dans un court laps de temps. Pour un entraînement rapide de cinq minutes, répétez ces activités individuelles plusieurs fois.

Se mettre et se lever d'une chaise. Le simple fait de s'asseoir sur une chaise et de se lever vous oblige à resserrer votre ventre, à stabiliser vos hanches et à engager les muscles de vos jambes. S'asseoir et se lever d'une chaise à plusieurs reprises peut être un excellent exercice pour débutant à faire à la maison. Ce mouvement imite un squat, qui est un exercice de poids corporel fondamental souvent vu dans les entraînements de gym plus avancés.

Monter et descendre les escaliers. Les escaliers peuvent facilement se transformer en un défi d'entraînement à domicile. Monter les escaliers renforce le haut et le bas des jambes. C'est aussi un bon entraînement pour les fessiers (les muscles du dos).

Votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous montez des escaliers, ce qui vous oblige à respirer plus fort lorsque vous montez, ce qui fait un excellent cardio. Monter les escaliers peut être difficile, mais descendre les escaliers nécessite de l'équilibre et de la stabilité des genoux. Utilisez la main courante au besoin, surtout lorsque vous débutez.

Se lever et descendre du sol. Avez-vous un tapis de yoga ou une zone de moquette moelleuse où vous pouvez vous asseoir par terre ? Le simple fait de s'asseoir sur le sol puis de se relever demande de la force, de la flexibilité et de la coordination dans tout le corps. Des mouvements fonctionnels comme celui-ci vous aideront à développer les compétences nécessaires pour des activités plus complexes dans un gymnase ou une classe d'exercices.

Une fois que vous êtes à l'aise avec chacun de ces mouvements, Chesworth suggère de combiner les trois en un entraînement en circuit à domicile. Faites chaque activité jusqu'à cinq fois avant de passer à la suivante. Répétez la série deux à cinq fois de suite pour un entraînement complet que vous pouvez faire dans le confort de votre maison.

Entraînement à domicile pour débutant #2

Si vous n'avez pas assez de temps pour faire de l'exercice à la maison, envisagez d'effectuer plusieurs tâches en même temps. corvées. Huggins dit qu'elle utilise les tâches ménagères pour faire quelques exercices de renforcement chaque jour.

"Balayer mon porche est un excellent moyen d'exercer les muscles de mon abdomen," elle dit. "Je peux balayer les feuilles et tonifier mon cœur en même temps."

Le mouvement de rotation nécessaire pour atteindre le balai et le balayer sur votre corps fonctionne muscles abdominaux obliques le long des côtés de votre abdomen. Le fait de ramener le balai au point de départ construit le droit de l'abdomen (qui fléchit le torse) et l'abdomen transversal (qui maintient votre torse stable).

De nombreuses tâches ménagères peuvent se transformer en un entraînement rapide. Par exemple, se tenir sur la pointe des pieds pour épousseter une étagère haute aide à renforcer vos mollets. L'ajout d'un mouvement de fente à votre routine d'aspiration fait travailler vos hanches et vos cuisses.

Guide des séances d'entraînement pour le nettoyage de la maison

Plus d'entraînements à domicile pour débutants

Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ou coûteux pour faire de l'exercice à la maison. Lorsque vous êtes prêt à essayer de nouveaux entraînements, utilisez l'une de ces ressources pour stimuler votre métabolisme et améliorer votre condition physique.

• L'entraînement super amusant à faire sur votre canapé : L'entraîneur des stars d'Hollywood, Craig Ramsay, a conçu cet entraînement pour les débutants, tout comme vous ! Faites-le ce soir dans votre salon une fois que les enfants seront au lit.
• L'entraînement de célébrité de 30 minutes pour les débutants : Vous voulez vous entraîner comme une star de cinéma ? L'entraîneur de célébrités, JR Allen, a conçu cet entraînement à domicile de 30 minutes. Des variantes sont proposées pour éviter que les débutants ne soient submergés.
• Brûlez 300 calories en regardant la télévision : Maintenant, vous n'avez plus besoin de manquer votre émission préférée pour vous mettre en forme. Faites de l'exercice tout en regardant la télévision avec cet entraînement simple. Brûlez des calories, perdez du poids et développez vos muscles pendant un épisode d'une heure !
• Routines d'exercices de 5 minutes pour perdre du poids : Pas le temps de faire du sport ? Aucun problème! Ces séances d'exercices ne prennent que cinq minutes. Deux entraîneurs experts fournissent des instructions détaillées pour brûler des calories et éliminer la graisse corporelle. Chaque entraîneur offre des conseils aux débutants pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats et à faire de l'exercice en toute confiance.
• 3 entraînements à domicile pour raffermir et tonifier votre corps : Lorsque vous êtes prêt à resserrer vos bras, à tonifier votre ventre et à renforcer vos jambes, faites ces séances d'entraînement à la maison dans votre salon. Chaque entraînement est conçu spécifiquement pour les débutants. Aucun équipement requis !
• 2 programmes d'exercices faciles pour une perte de poids plus rapide : Vous cherchez un moyen rapide de perdre du poids ? Ces deux programmes d'exercices peuvent vous aider. Le premier plan d'entraînement est conçu pour les débutants qui ne font pas d'exercice du tout. Utilisez-le pour commencer. Lorsque vous êtes prêt à relever un défi, le deuxième plan d'entraînement mettra votre plan de perte de poids en hyper-entraînement.

Et ensuite ?

Une fois que vous avez été cohérent avec votre programme d'exercices à domicile, vous pourriez être inspiré pour diversifiez-vous et essayez de nouveaux programmes de conditionnement physique. Voici quelques options à considérer.

Un aperçu des tendances de remise en forme

Investissez dans un équipement de gym à domicile

Achetez du matériel d'exercice à domicile pour ajouter de la variété à votre programme actuel. Même les gadgets de fitness les plus basiques peuvent offrir une nouvelle expérience d'entraînement. Chesworth dit que les bandes de résistance sont une bonne option car elles sont faciles à utiliser et peu coûteuses.

Optez pour des bandes avec des poignées, qui ont tendance à être plus faciles à gérer. Il suggère également d'investir dans un tapis, des haltères ou une sangle d'étirement pour mélanger les choses et éviter de rester coincé dans une ornière.

Rechercher des entraînements et des cours en ligne

Les entraînements en ligne sont une autre excellente option. De nombreux sites Web proposent des cours en ligne et même des formations individuelles pour les débutants.

Rejoindre une salle de sport

Si vous en avez assez de faire de l'exercice à la maison, envisagez de vous inscrire à une salle de sport. Chesworth note que de nombreuses personnes bénéficient de l'aspect social des cours d'exercices en groupe. La responsabilité et le soutien d'un groupe peuvent être vitaux pour s'en tenir à un programme d'exercices à long terme.

Partez en retraite bien-être

Enfin, vous voudrez peut-être visiter un complexe de vie saine pour construire sur votre base pour santé et bien-être durables. Des destinations telles que Hilton Head Health, Duke University et le Pritikin Longevity Center proposent des programmes conçus pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.

Un investissement dans l'un de ces programmes complets peut vous aider à acquérir des compétences importantes et à trouver la motivation pour maintenir un corps sain et fort pour toute une vie.