Revitaliser un entraînement fatigué

Ne faites pas les mêmes vieux exercices chaque semaine. Changez les choses avec notre programme.

Combien d'exercices différents connaissez-vous ? Si vous deviez vous creuser la tête, vous pourriez en trouver 20. Si vous vous entraîniez régulièrement pendant un an avec seulement une vingtaine d'exercices, vous vous ennuieriez énormément et, au bout d'un moment, vous ne verriez plus aucune amélioration. . C'est là que nous intervenons. Aujourd'hui, je vais vous montrer le moyen le plus simple d'intensifier vos séances d'entraînement préférées.

Il n'y a pas de mouvements uniques ici - tout dépend de la façon dont vous assemblez les exercices. Vous pouvez utiliser les 10 exercices ici ou ajouter vos favoris.

Comment l'assembler

Il y a cinq exercices démontrés, mais il y a 10 exercices dans l'entraînement d'aujourd'hui. Les cinq supplémentaires (sauts, pompes, redressements assis, squats et course) sont assez courants, vous ne devriez donc pas avoir besoin d'informations supplémentaires sur la technique. Déplacez-vous dans l'ordre à travers chaque exercice pour le nombre de répétitions prescrit. Ne vous reposez pas entre les exercices et maintenez une bonne technique. Une fois que vous avez terminé le dernier exercice, la course, reposez-vous pendant cinq minutes, puis recommencez. Essayez de faire trois tours complets au total de cet entraînement.

Votre programme :

1. 100 sauts
2. 12 pompes
3. 15 redressements assis
4. 20 échelons de chaque côté
5. 30 alpinistes
6. 15 dips triceps
7. 15 squats
8. 15 craquements inversés
9. 20 fentes de chaque côté
10. Course de 500 m

1. Trempettes Tripcep

Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Placez vos mains à côté de vos hanches, les doigts vers l'avant et les coudes vers l'arrière. Déplacez vos fesses à quelques centimètres du banc, en gardant le dos droit, les pieds devant sur les talons et les genoux fléchis. Descendez directement avec contrôle jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Pause. Poussez avec les bras uniquement jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ. Vous devriez le sentir à l'arrière de vos bras.

Reps :15

2. Fentes en pas

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et faites un grand pas vers l'avant. Une fois que votre pied avant touche le sol, laissez tomber le genou arrière à environ 5 cm du sol dans une fente et levez votre talon arrière. Gardez votre torse droit et assurez-vous que votre genou avant ne passe pas sur vos orteils. Au bas du mouvement, repoussez et éloignez-vous jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Répétez, en alternant les jambes, sans vous arrêter au sommet du mouvement.

Répétions :20 de chaque côté

3. Alpinistes

Adoptez une position de pompes. Avancez un pied de manière à ce que le genou soit vers votre poitrine et que l'autre jambe soit complètement tendue. Gardez vos mains sur le sol, sautez vos pieds et, en l'air, basculez votre pied avant vers l'arrière et votre pied arrière vers l'avant. Atterrir légèrement. À l'atterrissage, posez votre genou arrière au sol dans une position de type fente. Continuez à sauter, en alternant les pieds, sans vous reposer.

Répétition :30

4. Step-up avec haltères

Placez votre pied gauche sur un banc à hauteur de genou et tenez un haltère dans votre main droite. Poussez vers le bas à travers votre talon gauche et levez-vous sur le banc. Sans s'arrêter, déplacez la cuisse droite vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit à la hauteur des hanches. Descendez avec contrôle pour que le pied touche légèrement le sol. Ressortez immédiatement pour votre prochain représentant. Gardez le bras tenant l'haltère droit. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.

Répétions :20

5. Crunchs inversés

Allongez-vous sur le dos, les cuisses à la verticale et le bas des jambes à l'horizontale. Placez vos paumes sur le sol à côté de vous et soulevez votre tête et vos épaules du sol. Serrez à travers vos abdominaux, soulevez votre coccyx du sol et repliez votre bassin vers votre tête. Ensuite, abaissez lentement votre coccyx juste au-dessus du sol et ne laissez pas vos cuisses dépasser la verticale.

Répétition :15

Notre modèle

Deirdre O'Donnell, 26 ans, (photo) est arrivée première en Body Sculpting à NSW en 2004.

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