Meilleurs exercices de tonification de la poitrine

Tonifiez votre décolleté avec ces favoris raffermissants

Apprenez les mouvements et la bonne technique pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de tonification de la poitrine.

1. Lits d'appoint

1. Cambrer le dos Il s'agit d'un exercice de base et il est donc impératif que votre colonne vertébrale reste neutre tout au long. Cela signifie que l'estomac ne s'affaisse pas vers le sol et que le dos n'est pas courbé lorsque vous roulez.
2. Mauvaise amplitude de mouvement Si vous ne vous étendez pas assez loin, vous n'obtiendrez pas le bon travail à travers les muscles. Si vous roulez trop loin, vous ne pourrez pas maintenir la bonne posture et, encore une fois, vous ne travaillerez pas les bons muscles.
3. Ne pas avancer les hanches La clé de ce mouvement est d'avancer les hanches. Ne laissez pas vos hanches là où elles sont et étendez simplement vos bras. Ce ne sera plus un exercice de base.
4. Croiser les jambes Un peu capricieux, je sais, mais cela peut vous déséquilibrer un peu. Vos pieds peuvent être au sol ou dans les airs, mais assurez-vous qu'ils sont parallèles l'un à l'autre.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

2. Rangées de bandes

1. Hausser les épaules Cet exercice cible les muscles sous-actifs du haut du dos, et non les muscles hyperactifs entre le cou et les épaules. Gardez vos épaules basses lorsque vous tirez vos bras vers l'arrière.
2. Laisser tomber vos coudes Les muscles du haut du dos travaillent lorsque vos coudes sont hauts. S'ils sont trop bas, vos bras domineront le mouvement. Gardez vos coudes à hauteur d'épaule.
3. Se pencher en arrière pendant que vous tirez Cela indique que vos muscles abdominaux ne vous stabilisent pas pendant le mouvement. Assurez-vous que votre noyau est engagé dès le début.
4. Ne pas rapprocher vos omoplates. Ramenez vos bras en arrière et vos omoplates ensemble.

3. Pompes

1. Jusqu'où pouvez-vous descendre ? Quatre-vingt-dix pour cent des gens ne descendent qu'une fraction du chemin lorsqu'ils font des pompes. À chaque répétition, votre menton, votre poitrine et votre bassin doivent tous être à un centimètre ou deux du sol.
2. Ventre affaissé Le push-up est l'occasion d'entraîner vos muscles abdominaux. Votre corps doit être droit tout le temps. Si vous arrivez au fond et que votre ventre est plus bas que votre poitrine et votre menton, vous perdez le contrôle de votre corps.
3. Cibler les épaules au lieu de la poitrine Abaissez votre poitrine jusqu'à un point directement entre vos pouces au lieu d'abaisser votre visage entre vos mains. Cela active les muscles des épaules et n'améliore pas la force de la poitrine.
   
4. Bouger trop vite Le nombre de répétitions que vous faites n'est pas aussi important que la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension. Si vous vous précipitez dans vos répétitions, vous réduisez vos résultats et augmentez le risque de blessure. Deux à trois secondes sur la phase descendante et montante sont idéales.

4. Soulevés de terre

1. Ne pas garder votre colonne vertébrale dans une position neutre Le soulevé de terre est un exercice pour le dos, votre dos doit donc être dans une position optimale. Maintenez la même posture de la colonne vertébrale que lorsque vous êtes debout, mais penchez-vous en avant, votre colonne vertébrale atteignant une position presque horizontale.
2. Regarder vers le bas lorsque vous vous abaissez En baissant votre regard vers le sol, vous augmentez les risques que votre colonne vertébrale perde sa posture. Gardez votre regard sur l'horizon tout au long.
3. Ne pas sortir suffisamment vos fesses Sortez vos fesses lorsque vous vous abaissez. Cela allongera votre colonne vertébrale et vous aidera à la maintenir dans une position neutre.
4. Trop de flexion des genoux Vous devez distinguer ce mouvement d'un squat. Un soulevé de terre cible vos ischio-jambiers, vos fesses et le bas de votre dos. Plus vous pliez les genoux, plus la charge de travail se déplacera vers vos quadriceps. Commencez le mouvement avec une légère flexion du genou, mais n'augmentez pas cela lorsque vous vous abaissez. Faites-le correctement et vous sentirez un étirement des ischio-jambiers lorsque vous vous abaisserez.
5. Mauvaise amplitude de mouvement Les débutants en soulevé de terre devraient baisser le poids juste en dessous de leurs genoux. Une fois que vous avez maîtrisé cela, abaissez progressivement votre point cible jusqu'à ce que vous puissiez descendre en toute sécurité jusqu'à un point où votre colonne vertébrale est horizontale.

5. Squat

1. Soulever vos talons du sol Le squat doit cibler l'avant et l'arrière de vos cuisses et vos fesses. Si vous soulevez vos talons du sol lorsque vous vous abaissez, vous déplacerez l'attention vers l'avant de vos cuisses. Asseyez-vous entre vos talons en descendant et faites semblant d'être assis sur une chaise pour un effet maximal.
2. Baisser les yeux vers le sol Dès que vous baissez les yeux, vous augmentez les chances de plier le dos. C'est un grand non-non. Gardez votre regard vers l'horizon pendant tout le mouvement pour garder votre dos dans la position la plus solide et la plus sûre.
3. Laisser tomber trop vite La vitesse tue, comme on dit. Si vous tombez en phase descendante, vous réduisez de moitié l'effet du squat. La gravité fait tout le travail et vous mettez un stress inutile sur votre corps. Une phase descendante d'environ trois secondes est idéale.
4. Ne pas descendre assez bas Votre premier port d'escale lorsque vous apprenez à vous accroupir correctement est de vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale, qu'elles soient pondérées ou non. Les demi-squats ne vous donneront même pas la moitié des résultats et n'impliqueront aucune tonification des fesses.

Position de prière

C'est un exercice dont beaucoup de femmes m'ont parlé et qui peut aider à tonifier votre poitrine. C'est un exercice que vous pouvez faire n'importe où et qui ne nécessite aucun équipement. Vous pressez simplement les paumes de vos mains devant votre poitrine dans une position de prière. Cela fait travailler les muscles de votre poitrine, alors essayez-le. Vous pourriez être aussi surpris que moi.

Notre modèle

Megan Pinfold, 37 ans, est une infirmière de Sydney. Elle fait un mélange de circuits de musculation et de cardio à haute intensité.

Découvrez plus de conseils de remise en forme ici.

En savoir plus sur Damien Kelly.