Assouplissez-vous avec ces exercices pour tonifier chaque partie de vos jambes.
Beaucoup d'entre nous sautent les exercices pour les jambes car ils sont plus ardus. Mais ils peuvent remodeler tout votre corps. Essayez ces exercices et montez un escalier entre les séries pour vous brûler davantage.
Les séries de courses courtes et rapides sont les toners parfaits pour les jambes. Il s'agit d'un entraînement de force et de cardio à haute intensité en un. Les sprints peuvent être effectués sur un terrain plat ou dans un parc, en haut d'une colline ou sur la plage. Gardez-les suffisamment courts (30 m à 80 m) pour pouvoir maintenir votre vitesse de pointe et vous reposer entre les répétitions deux fois plus longtemps qu'il vous faut pour terminer chaque course. En d'autres termes, une course de 20 secondes suivie d'un repos de 40 secondes avant de repartir. Faites entre 6 et 10 répétitions et reposez-vous et buvez avant de recommencer.
Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 6 à 10
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux, gardez votre dos presque vertical et votre regard fixé sur l'horizon, et remuez vos orteils pour que votre poids soit transféré sur vos talons. Accroupissez-vous en pliant les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez lentement aussi bas que vous le pouvez. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou. Si vous pouvez arriver au point où vos ischio-jambiers touchent vos mollets, vous êtes un expert en squat. Remontez lentement au départ. Répétez sans vous reposer au sommet.
Représentants : 10 à 20
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis faites un long pas vers l'avant, en gardant la même largeur entre vos pieds. Soulevez votre talon arrière du sol. Gardez votre torse droit tout au long. Déposez votre genou arrière directement sur le sol, en gardant la majorité du poids sur votre talon avant. Montez et répétez sans vous arrêter au sommet du mouvement.
Représentants : 10 à 20 chaque jambe
Placez votre pied gauche sur un banc qui est à peu près à la hauteur du genou. Poussez vers le bas à travers votre talon gauche et levez-vous sur le banc. Sans s'arrêter, déplacez la cuisse droite vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit à la hauteur des hanches et à angle droit (dans un style de course). Équilibrez-vous un moment avant d'abaisser lentement votre pied droit au sol, de toucher légèrement avec seulement votre avant-pied, et de rebondir pour votre prochaine répétition. Concentrez-vous sur le maintien de votre posture et fixez votre regard sur l'horizon devant vous. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.
Représentants : 15 à 25 chaque jambe
Tenez-vous sur votre jambe gauche. Maintenez votre posture en allongeant la distance entre votre sternum et votre nombril. Penchez-vous en avant au niveau de vos hanches et pliez votre genou gauche en un squat à une jambe. Vous devez être suffisamment bas pour toucher votre pied gauche avec votre main droite.
Essayez de maintenir une pression uniforme à travers la base de votre pied. Faites toutes les répétitions sur une jambe, sans toucher votre pied, puis répétez sur l'autre jambe.
Représentants : 10 à 20
Vous savez probablement maintenant que la réduction des graisses localisées est un mythe. Vous ne pouvez pas faire un exercice abdominal et espérer que la graisse disparaisse comme par magie de cette zone. Cela peut sembler dommage, mais il y a une doublure argentée dans chaque nuage. Les exercices de l'entraînement d'aujourd'hui tonifieront et façonneront non seulement les muscles de vos jambes et de votre dos, mais ils brûleront également les graisses de tout votre corps. De plus, les muscles des jambes brûlent beaucoup de graisse en raison de leur taille, donc n'importe lequel de ces exercices peut être ajouté à vos séances d'entraînement pour brûler plus de graisse et tonifier les muscles.
Kelly Dixon, 28 ans, de Sydney, est entraîneur personnel. Elle adore courir, faire du vélo de montagne et faire des exercices de musculation.
Découvrez plus de conseils de remise en forme ici.
En savoir plus sur Damien Kelly.
