Améliorez votre stabilité de base

Enroulez-vous pour une meilleure stabilité, flexibilité et résistance avec un rouleau en mousse.

Le rouleau en mousse est un excellent moyen d'ajouter de la variété à vos entraînements habituels et peut être utilisé tous les jours. Il vous mettra au défi en matière de stabilité et d'amplitude de mouvement.

Un rouleau en mousse est fait d'une mousse dense sur laquelle vous pouvez vous allonger, vous asseoir et vous tenir debout en toute sécurité, et parce qu'il roule, il force constamment vos muscles internes. pour vous soutenir pendant que vous bougez.

Faites ces cinq exercices en séquence, en maintenant la stabilité de votre torse tout au long. Faites 10 répétitions de chaque exercice, de préférence dans cet ordre.

Vous avez besoin

Un rouleau en mousse de 91 cm avec un diamètre de 15 cm. Vous pouvez l'acheter dans les magasins d'équipement de fitness ou en ligne pour environ 70 $. Un tapis, également disponible dans les magasins de fitness ou en ligne.

1. Boucles pelviennes

Pourquoi ? Ceux-ci travaillent fortement les ischio-jambiers et offrent également des avantages pour le bassin.

Comment ? Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, les paumes vers le bas et les pieds sur le rouleau en mousse. Expirez en soulevant vos hanches, en gardant le rouleau immobile ou en tirant légèrement sous vous. Maintenez une inspiration, puis expirez en roulant vers le bas.

2. Lifting des pectoraux

Pourquoi ? Ceux-ci ajoutent une extension du haut du dos à la courbure abdominale, ce qui est idéal pour la posture du haut du torse et la force abdominale.

Comment ? Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, la base de vos omoplates sur le rouleau en mousse. Inspirez et ramenez la poitrine au-dessus du rouleau. Expirez pour engager les abdominaux supérieurs et revenir au début.

3. Étirements du genou

Pourquoi ? Ceux-ci vont travailler fortement vos abdominaux tout en libérant les articulations des hanches, en allongeant les quadriceps et en massant le tibial antérieur (avant des tibias). Ils sont particulièrement bons pour les coureurs.

Comment ? Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les tibias sur le rouleau. Expirez, fléchissez vos hanches et roulez le rouleau sous vous. Inspirez en le faisant rouler derrière les hanches.

4. Ascenseurs de cygne

Pourquoi ? Ceux-ci renforcent le haut du dos, les épaules et le haut des bras et ouvrent la poitrine. Ils sont particulièrement adaptés aux employés de bureau.

Comment ? Allongez-vous sur le ventre, les bras reposant sur le rouleau, les pouces vers le bas. Faites pivoter vos bras vers l'extérieur tout en soulevant le haut de votre dos du sol. Le rouleau fera rouler vos bras jusqu'à vos mains. Expirez pendant que vous soulevez, en gardant vos abdominaux tendus. Inspirez en descendant vers le début.

5. Série de jambes en décubitus dorsal

Pourquoi ? Ces mouvements libèrent les hanches, sans l'impact de la gravité ou du poids, et relâchent le bas du dos. L'inversion du corps soulage la charge vertébrale et stimule le système hormonal.

Comment ? Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, hanches relevées. Placez le rouleau sous votre bassin et étirez les deux jambes vers le plafond. Tenez les côtés du rouleau. Faites 10 répétitions de chaque exercice (5 dans chaque direction).

• Ciseaux :inspirez et ouvrez les jambes, en ramenant l'une vers l'avant et l'autre vers l'arrière (photo). Expirez pour fermer.
• Ouvertures :inspirez et ouvrez les jambes sur les côtés. Expirez pour les fermer.
• Hélicoptères :inspirez et ramenez une jambe vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Expirez, encerclez les jambes dans des directions opposées puis ramenez-les ensemble.
• Vélos :Atteignez une jambe vers le sol, puis ramenez-la vers votre poitrine pendant que l'autre jambe s'étire. Continuez à "faire du vélo" et expirez à chaque répétition.

Pour plus d'exercices de Sally Anderson, visitez notre collection Pilates.

Sally Anderson est la fondatrice et directrice de www.pilatesint.com.