Lorsque vous pensez à travailler l'intérieur de vos cuisses, si une image rétrospective de quelqu'un serrant un Thigh Master vous vient à l'esprit, vous pouvez difficilement être blâmé. Sachez simplement qu'il existe de nombreux autres exercices pour l'intérieur des cuisses que vous pouvez utiliser pour renforcer et sculpter la partie intérieure de vos cuisses.
Ces muscles, appelés vos adducteurs, pour votre information, sont importants car ils vous aident à déplacer vos jambes vers l'intérieur, comme, par exemple, après avoir fait une fente latérale, vous soutiennent lorsque vous marchez et courez, stabilisent votre bassin, et gardez vos genoux (et l'ensemble du bas du corps) forts. Avoir des adducteurs résistants vous aide également à garder vos hanches et le bas de votre dos dans une position plus neutre, ce qui vous aide à éviter de trop cambrer votre dos et à gérer les douleurs qui en découlent. Tout cela pour dire que ces muscles jouent un rôle très important pour vous garder en pleine forme et sans blessure !
Les clés pour vraiment les enflammer :les mouvements latéraux (ou d'un côté à l'autre) et les exercices à une jambe. Vous pouvez utiliser les 18 exercices de l'intérieur de la cuisse que j'ai sélectionnés ci-dessous pour créer votre propre entraînement de l'intérieur de la cuisse. Je recommande d'incorporer ces types de mouvements dans votre routine au moins deux ou trois fois par semaine pour marcher, courir et simplement bouger avec force et équilibre.
Bonus :ces mouvements sont tous considérés comme des mouvements composés, ce qui signifie qu'ils touchent plus d'un groupe musculaire à la fois. Il y a une grande idée fausse selon laquelle si vous voulez tonifier un groupe musculaire spécifique, comme l'intérieur des cuisses, vous les isolez, mais le corps ne fonctionne pas de cette façon. Le corps fonctionne comme une unité. La solution :incorporer des mouvements composés qui, oui, touchent l'intérieur de vos cuisses, mais également d'autres muscles comme les fessiers, les quadriceps et les mollets.
Ces mouvements constituent une routine impressionnante pour le bas du corps, mais assurez-vous de ne pas négliger le reste de votre corps. Si vous voulez faire une méthode d'entraînement fractionné, faites le haut du corps deux fois par semaine et le bas du corps trois fois par semaine. Ou, vous pouvez intégrer les deux ensemble en faisant trois mouvements du bas du corps et trois mouvements du haut du corps en une seule séance d'entraînement.
Lorsqu'il s'agit de tonifier l'ensemble, la nutrition est un élément souvent négligé. Une autre variable sous-estimée est le sommeil. Cela tient compte de la façon dont vous vous présentez au gymnase, de la quantité d'énergie dont vous disposez et a également un impact sur votre taux de cortisol. Plus vous dormez, plus vous diminuez votre cortisol et le cortisol est une hormone productrice de graisse. Le sommeil est donc très, très important et relie vraiment les résultats que nous recherchons.
Si vous cherchez à tonifier et sculpter, ne vous fiez pas trop beaucoup sur le cardio, même si cela devrait faire partie de votre routine de conditionnement physique globale. (Rappelez-vous :le cardio peut être tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque et fonctionne. Ce n'est pas seulement relégué à la course sur tapis roulant.)
Si vous faites tout ce qui précède et que vous vous présentez régulièrement, vous obtiendrez des résultats :inutile de chercher plus loin.
Heure : 15 minutes
Équipement : Pas d'équipement ? Aucun problème. Il existe de nombreux exercices de poids corporel uniquement parmi lesquels choisir ci-dessous. Mais certains mouvements nécessitent l'équipement suivant :s ballon de musculation ou bloc de yoga, bande de résistance, poids (kettlebells ou haltères), tapis d'entraînement
Bon pour : Jambes, bas du corps
Instructions : Choisissez au moins trois mouvements ci-dessous, dont un exercice sur une jambe et un exercice de fente latérale. Effectuez 10 répétitions de chaque, puis passez immédiatement à la suivante. Une fois que vous avez terminé les trois mouvements, reposez-vous pendant 45 secondes, puis répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
1 Stability Ball Hamstring SqueezePourquoi c'est génial : En plus de renforcer les fessiers et les ischio-jambiers, ce mouvement frappe également durement les muscles de l'intérieur de la cuisse.
Comment : Commencez à vous allonger sur le ventre, le front reposant sur les avant-bras, les jambes allongées droites sur le tapis et le ballon de stabilité (ou bloc de yoga) pressé doucement entre les chevilles et les pieds. Sans bouger le haut du corps, pliez les genoux et engagez les ischio-jambiers pour soulever les pieds et le ballon ou bloquer à quelques centimètres du sol. Retourner au début. C'est un représentant. Exécutez 10, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
2 Fentes latéralesPourquoi c'est génial : Généralement, nous nous entraînons dans la plaine frontale - ce mouvement est un excellent moyen d'entraîner nos stabilisateurs latéraux. En plus de l'intérieur des cuisses, il renforce vos fessiers, ce qui aide à stabiliser les genoux.
Comment : Commencez debout sur le côté au bas du tapis avec les pieds sous les hanches et les bras sur les côtés. Faites un grand pas avec la jambe droite et asseyez-vous les hanches en arrière et pliez le genou droit jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol tandis que la jambe gauche reste droite, les orteils des deux pieds vers l'avant. Poussez à travers le talon droit pour revenir au départ. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
3 Soulevé de terre à une jambe pris en chargePourquoi c'est génial : Le soulevé de terre à une jambe pris en charge est une introduction pour les personnes qui ont du mal à effectuer un soulevé de terre complet à une jambe. Cela vous aide également à comprendre comment faire une charnière de hanche avant de vous lancer dans un soulevé de terre complet à une jambe.
Comment : Commencez debout sur la jambe gauche avec un poids dans la main droite, la paume tournée vers la cuisse et le bras gauche à côté. Placez la jambe droite à quelques pieds derrière le corps, soulevez le talon et appuyez les orteils droits dans le sol pour l'équilibre. Gardez la jambe gauche légèrement fléchie. Penchez-vous en avant, en vous appuyant sur les hanches avec un dos plat tout en abaissant le poids vers le sol. Conduisez dans le talon gauche pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
4 Reverse LungePourquoi c'est génial : Ce mouvement a tendance à faire battre votre cœur, alors considérez-le comme un renforcement des jambes et un cardio en un.
Comment : Commencez debout avec les pieds directement sous les hanches et les bras sur les côtés. Engagez le tronc et faites un grand pas en arrière avec le pied droit. Pliez les deux jambes jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol directement sous la hanche (gardez le talon droit haut), tout en pliant simultanément les bras et en joignant les mains à hauteur de poitrine. Poussez à travers les pieds pour inverser le mouvement et revenir au départ. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
5 Fentes latérales avec traction des fessiers joue en ligne>Pourquoi c'est génial : Ce mouvement super complexe met à l'épreuve la coordination et la force de tout le corps.
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les côtés. Faites un grand pas vers la droite, puis poussez les hanches vers l'arrière, en pliant le genou droit et en abaissant le corps jusqu'à ce que le genou droit soit plié à 90 degrés. Remettez-vous en position verticale, en levant le genou droit et en le tirant vers la poitrine avec les bras. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
6 Squat de sortie latérale avec bande de résistancePourquoi c'est génial : C'est un excellent mouvement pour activer les fessiers. Vous pouvez l'intégrer à votre échauffement pour activer les fessiers et travailler sur cette amplitude de mouvement de squat.
Comment : Tenez-vous droit avec une bande de résistance enroulée juste en dessous des genoux. Joindre les mains devant la poitrine. Faites un grand pas vers la droite, puis pliez les genoux, asseyez-vous et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Engagez les fessiers et appuyez sur les talons jusqu'à votre position de départ. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
7 Jumping JacksPourquoi c'est génial : Les jumping jacks sont mes préférés de tous les temps. Vous n'avez pas besoin d'équipement ou de coordination, il n'y a pas d'impact, et c'est un excellent moyen de réchauffer le corps et d'accélérer le rythme cardiaque.
Comment : Commencez debout avec les mains sur les côtés. Sauter les jambes ouvertes, légèrement plus larges que la distance des hanches, tout en levant les mains au-dessus de la tête. Sautez les jambes ensemble et les bras le long des côtés. C'est un représentant. Exécutez 10, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
8 Split Squat bulgarePourquoi c'est génial : C'est le véritable test à une jambe. Vos muscles intérieurs de la cuisse, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers font tous des heures supplémentaires.
Comment : Commencez à vous tenir à environ deux pieds devant une marche, en tenant un poids dans chaque main. Étendez la jambe gauche en arrière et placez le pied gauche sur la marche. Pliez les genoux vers le bas du corps aussi loin que vous le pouvez (ou jusqu'à ce que le genou plane juste au-dessus du sol), en gardant les épaules en arrière et la poitrine vers le haut. Faites une pause, puis appuyez sur le talon droit pour revenir au début. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
9 squat isométriquePourquoi c'est génial : Passer beaucoup de temps sous tension dans une forme de squat appropriée est garanti pour éclairer l'intérieur de vos cuisses, alors ne sous-estimez pas le pouvoir de ralentir les choses.
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine. Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Maintenez jusqu'à 30 secondes. C'est un représentant. Effectuez jusqu'à 10 répétitions, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
10 Soulevé de terre à une jambePourquoi c'est génial : Un soulevé de terre complet à une jambe nécessite beaucoup de stabilité et de force unilatérale.
Comment : Tenez-vous sur la jambe gauche avec la paume droite tournée vers les cuisses, tenant un kettlebell. Étendez le bras gauche sur le côté pour l'équilibre et gardez la jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant, levez la jambe droite directement derrière le corps jusqu'à ce que le torse soit parallèle au tapis et que le kettlebell touche presque le sol. Conduisez dans le talon gauche pour revenir à la position debout sur les deux jambes. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
11 Fente latérale avec Reach>Pourquoi c'est génial : Le fait de tendre la main aide à faciliter une plus grande activation des fessiers et aide à la stabilité du tronc.
Comment : Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains sur les côtés. Avec la main droite, descendez vers le pied, abaissez le corps jusqu'à ce que le genou gauche soit plié à 90 degrés. Répétez immédiatement de l'autre côté. Continuez jusqu'à 30 secondes. C'est un représentant. Effectuez jusqu'à 10 répétitions, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
12 Sumo SquatPourquoi c'est génial : Rien n'enflamme l'intérieur des cuisses comme une position de sumo !
Comment : Tenez-vous debout avec les talons à la distance des épaules, puis ouvrez légèrement les orteils. Tenez un kettlebell ou un haltère devant les hanches. Pliez les genoux, atteignez les hanches vers l'arrière et descendez dans un squat. Laissez pendre les bras pour que le poids reste sous les épaules. Abaissez jusqu'à ce que les hanches soient légèrement en dessous du niveau des genoux. Faites une pause en bas pendant deux secondes, puis enfoncez-vous dans les talons pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Exécutez 10, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
13 Front-Rack Déficit LungePourquoi c'est génial : Cette modification des fentes augmente votre amplitude de mouvement et le temps sous tension, augmentant le défi pour l'intérieur de vos cuisses (et tout le bas du corps).
Comment : Tenez-vous droit sur une petite contremarche, une marche ou une boîte avec un ensemble de poids nettoyés devant votre poitrine. Soulevez le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches devant le corps, puis ramenez-le derrière le corps jusqu'à ce que la plante du pied touche le sol. Abaissez lentement jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Revenez à votre position genou levé. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
14 Isometric LungePourquoi c'est génial : Cette tenue axée sur une seule jambe aide à uniformiser la force de votre bas du corps et améliore la mécanique de course.
Comment : Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant. À partir de là, pliez les genoux et le bas du corps jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez jusqu'à 30 secondes. C'est un représentant. Exécutez-en cinq de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
15 Curtsy LungePourquoi c'est génial : Cet exercice de rotation à une jambe met vraiment à l'épreuve les muscles de l'intérieur de la cuisse sur la jambe portante.
Comment : Commencez debout avec les pieds sous les hanches et les bras joints devant la poitrine. Engagez le tronc, soulevez le pied droit du sol et faites un grand pas en arrière et vers l'extérieur du pied gauche. Ensuite, pliez les genoux jusqu'à ce que le genou droit touche le sol derrière le pied gauche. Passez les pieds pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
16 Intensifiez
Pourquoi c'est génial : Les step-ups sont un excellent moyen d'entraîner la force unilatérale, l'équilibre et la coordination sur une jambe, ainsi que de travailler les fessiers.
Comment : Commencez debout face à un banc ou à un escalier, les mains sur la taille et les pieds sous les hanches. Placez le pied droit sur le banc ou l'escalier et tirez le genou gauche vers la poitrine. Mouvement inverse pour revenir au départ. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Pourquoi c'est génial : Cette fente latérale nivelée frappe fort l'intérieur des cuisses et des fessiers.
Comment : En tenant une paire de poids nettoyés au niveau de la poitrine, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas vers la gauche, asseyez-vous les hanches en arrière et descendez jusqu'à ce que le genou gauche soit presque parallèle au sol. La jambe droite doit être droite. Appuyez sur le talon pour revenir au départ. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 45 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF Entraîneur de force fonctionnelle certifié, entraîneur personnel, maman de plante et badass polyvalent.
